Rutina full body cañera para embarazadas con Crys Dyaz

La entrenadora anima a seguir esta rutina cañera para mujeres deportistas embarazadas. Un entrenamiento full body con el que potenciar la fuerza y ayudar al cuerpo a adaptarse a los cambios y preparase para el momento del parto.

Crys Dyaz crysdyazandco.com / Fotos Gonzalo Manera

Rutina full body cañera para embarazadas con Crys Dyaz
Rutina full body cañera para embarazadas con Crys Dyaz

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Qué trabajamos:

  1. Fuerza y resistencia cardiovascular
  2. Reforzar abdomen profundo, transverso y suelo pélvico.

Cómo:

  • 10 ejercicios en circuito de 45 segundos de trabajo y 10 de descanso, activando bien el abdomen.
  • Realizaremos en total 4 series completas, con 1 minuto de descanso entre ellas.
  • Podemos adaptar el peso a las necesidades de cada una. 

Allá vamos...

1/ Press de hombros con pierna elevada

Manteniendo los hombros lejos de las orejas. Cambiamos de pierna en cada serie. 

Press de hombros con pierna elevada
Press de hombros con pierna elevada


2/ Remo apoyado en silla elevando pierna contraria atrás

Cambiamos de brazo en cada serie. 

Remo apoyado en silla elevando pierna contraria atrás
Remo apoyado en silla elevando pierna contraria atrás

3/ Thruster con apoyo en silla, con brazos alternos en cada serie

Thruster con apoyo en silla, con brazos alternos en cada serie
Thruster con apoyo en silla, con brazos alternos en cada serie

4. Burpee adaptado con manos apoyadas en silla

Mantenemos el salto. 

Burpee adaptado con manos apoyadas en silla
Burpee adaptado con manos apoyadas en silla

5. Skiping con mancuernas

Elevando brazo contrario a pierna de forma alterna

Skiping con mancuernas
Skiping con mancuernas

6. Arrancada con mancuerna y rotación de cadera

Cambiamos de lado en cada serie. El trabajo en asimetría es clave para la apertura de caderas durante el parto.

Arrancada con mancuerna y rotación de cadera
Arrancada con mancuerna y rotación de cadera

7. Sentadilla con fitball en pared con elevación de mancuerna al frente

Mantenemos la espalda apoyada en el fitball. 

Sentadilla con fitball en pared con elevación de mancuerna al frente
Sentadilla con fitball en pared con elevación de mancuerna al frente

8. Rodilla alterna al pecho con fitball en pared (de frente)

Activamos bien el abdomen en la extensión de brazos.

Rodilla alterna al pecho con fitball en pared
Rodilla alterna al pecho con fitball en pared


9. Elevación lateral de mancuerna a una pierna en apoyo lateral de fitball

Elevación lateral de mancuerna a una pierna en apoyo lateral de fitball
Elevación lateral de mancuerna a una pierna en apoyo lateral de fitball


10. Press de hombro con fitball entre las piernas

Hacemos presión sobre el fitball en el momento de levantar las mancuernas. 

Press de hombro con fitball entre las piernas
Press de hombro con fitball entre las piernas

 

¡TERMINA LA SESIÓN CON UN ‘ABRAZO AL BEBÉ’!

Abrazo al bebé
Abrazo al bebé

Terminamos la rutina con un ejercicio de vuelta a la calma, el llamado “Abrazo al bebé”.

  • Nos sentamos en el fitball y activamos transverso y suelo pélvico a través de un patrón respiratorio en exhalación.
  • Repetimos 10 veces como cierre del entrenamiento… ¡y lo hemos conseguido!

 

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