KILÓMETRO 1. Reparte bien los alimentos en cada comida. La mayoría de los expertos en nutrición deportiva aconsejan que un 60% de las calorías que ingieras venga de los carbohidratos, un 25% de las grasas y un 15% de las proteínas. La base de tu dieta deben ser frutas y verduras, seguidas de cereales integrales o derivados (pasta, arroz, pan, muesli, etc.) Alterna los platos de proteína eligiendo carnes rojas magras, aves, pescados y huevos, y utiliza grasas sanas como las de aceites vegetales y frutos secos. Es importante que en cada comida incluyas carbohidratos para tener energía y proteínas para alimentar a tus músculos.
KILÓMETRO 2. El truco principal está en comer ligero varias veces al día. Lo conseguirás haciendo 5 ó 6 comidas pequeñas a lo largo de la jornada. Adapta tus costumbres para comer cada tres horas. Así aseguras un buen ritmo metabólico y evitas pasar hambre o picoteos por ansiedad porque no hay fluctuaciones de glucosa en la sangre. También cuidas tu salud digestiva y la flora bacteriana, reduciendo los problemas de gases, estreñimiento, etc. Es clave el desayuno: aquellas personan que se lo saltan o sólo toman un café con leche, comen una media de 100 kcal más al día, además de que bajará tu rendimiento cuando salgas a correr.
KILÓMETRO 3. No vivas a dieta constante, corriendo podrás adelgazar sin pasar hambre. Aprende a comer bien para convertir tu alimentación en tu amiga y no tu enemiga. El truco para adelgazar está en saber mantener el peso perdido, y eso sólo se consigue cuando se hace deporte y se sigue una dieta para adelgazar razonable y lógica que te permite hacer tu vida normal. Huye de las dietas muy bajas en calorías o de moda porque no te dan suficiente energía para hacer ejercicio y quemar las calorías extras cuando te das un capricho. Conseguirás tu peso "saludable" cuando cambies tus hábitos de vida para llevar una alimentación sana y variada combinada con ejercicio semanal, sin dietas estrictas.
KILÓMETRO 4. Los pequeños cambios hacen un gran cambio. Por ejemplo, toma como costumbre tomar un yogur para picotear. El aporte de calcio es un estimulante natural para quemar grasas y la proteína láctea te sacia. ¿Más? Tomar un pomelo por la mañana en ayunas para aprovechar todo su efecto antioxidante, cambiar el azúcar por la canela, comer legumbres tres veces por semana con fibra laxante, llevar siempre a mano un puñado de frutos secos (una verdadera bomba de energía natural muy saciante), tomar todos los días de tres a cinco frutas distintas, añadir cebolla fresca a tus ensaladas y platos (ayuda a metabolizar los carbohidratos en energía, además de ser expectorante) o tomar un vaso de leche con cacao antes de dormir para aportar proteínas para reparar la musculatura durante el descanso nocturno.
KILÓMETRO 5. No te saltes comidas. Cada vez más personas caen en el error de dejar de cenar o cenar un yogur o fruta tan solo, porque piensan que así comen mejor y no engordan. Piensa que la cena es una de las comidas principales que no debe saltarse, es la última comida que tu cuerpo hace antes de dormir y permanecer en ayuno durante 8-10 horas. Es importante hacer cenas completas y ligeras para facilitar el sueño. Debes sentarte a la mesa para disfrutar de dos platos pequeños y un postre ligero, prueba con primeros de sopas, purés, verdura cocida o ensaladas variadas con un segundo de tortilla francesa, pescado, carne o pollo a la plancha y un postre lácteo o una fruta. Verás como te cuesta menos mantener el peso y te sientes con más energía para empezar el día con una carrerita por el parque.
