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Son ejercicios, medios y métodos que tradicionalmente han sobrevivido al paso de los años y que sin embargo, resultan potencialmente lesivos a la mayoría de usuarios que los introducen en sus sesiones por simple imitación, por presentar resultados milagrosos, o por ser ya míticos del mundo del gimnasio. Hemos recopilado los errores más habituales, te descubrimos sus peligros para que la película de tu entrenamiento termine sin el ataque de alguno de ellos.
Los giros que reducen cintura
El ejercicio clásico por excelencia, un autentico terrorista que continúa sobreviviendo en cualquier sala de fitness. Es fácil observar a alguien girando su tronco de forma descontrolada con una pica intentando de alguna forma que su cintura se reduzca o que se elimine la grasa del abdomen. Nunca un ejercicio fue tan negativo en sus esperados resultados y aun así, se continúa con él. ¡Increíble!
Su peligro no es que ofrezca resultado alguno, sino que terminará afectando negativamente a nuestras estructuras vertebrales a nivel lumbar, caderas e incluso, rodillas. Es un ejercicio que se mire por donde se mire, no aporta un mínimo de beneficio, son todo resultados nulos o negativos. Si ves a alguien realizando este mítico ejercicio, ten por seguro de que no es consciente del peligro que está asumiendo. Debería haber un gran cartel en las salas de fitness con la prohibición de este terrorífico ejercicio, lo peor es que aun hay algunos que lo continúan recomendando.
Consejo Sport Life
Si deseas trabajar muscularmente tus oblicuos, hay multitud de ejercicios alternativos tumbados, en polea, funcionales, etc. y si deseas eliminar la grasa del abdomen es cuestión de dos factores: trabajo cardiovascular y alimentación equilibrada.
Un ejercicio excelente como sustituto a los ineficaces y peligrosos giros con pica es realizar un giro del tren superior sujetando un tensor. En este caso la fuerza actúa resistiendo la acción de giro y los músculos oblicuos estarán mucho mas solicitados en la ejecución, al tiempo que la zona lumbar se encontrará mucho más protegida.
El cinturón de entrenamiento
Parece ser el gran amigo de los chicos fuertes del gimnasio, pero la verdad es que estoy seguro de que ha provocado más lesiones que evitado. El uso del cinturón tiene como función estabilizar la columna lumbar en ejercicios donde se manejan altas intensidades y la espalda recibe cargas muy altas (las sentadillas son el ejemplo más clásico). En estos casos, está justificado el uso del cinturón para liberar a la zona lumbar de carga y lograr una mayor estabilidad. Sin embargo, no es beneficiosa su utilización sistemática.
Paradójicamente, mientras más lo utilicemos, más débil estará nuestra propia musculatura estabilizadora y mayor riesgo de lesión corremos. Si queremos evitar desequilibrios musculares y dolor de espalda, debemos utilizarlo lo menos posible.
Nuestro cuerpo posee un cinturón natural a modo de corsé denominado core, que es la musculatura profunda del abdomen (transverso y oblicuo interno). Cada vez que nos colocamos una faja, corsé o cinturón de levantamiento, estamos sustituyendo la acción de estos músculos por un elemento externo, no dejamos que estos músculos reciban carga y se acondicionen para que puedan llegar a proteger nuestras estructuras articulares de forma natural. Nuestro core estará mucho más debilitado y se creará un desequilibrio que puede terminar en una lesión al no ser capaz de estabilizar la columna ante cargas elevadas.
Por tanto, el cinturón utilizado en situaciones puntuales de altas intensidades es un gran amigo, pero utilizado de forma sistemática en cualquier ejercicio puede llegar a ser la causa principal de un desequilibrio y una posible lesión.
Consejo Sport Life
No hace falta que trabajes tus músculos lumbares, simplemente deja que actúen en ejercicios como la sentadilla, el press o realizando ejercicios de pie en vez de sentado en el banco.
Las prendas de plástico
Su uso se basa en la creencia de que hacen perder peso, y es cierto, aunque la mala noticia es que no es de grasa. Lo único que se elimina es agua por una sudoración excesiva. Al condensarse el sudor y no transpirar, la temperatura corporal sigue elevada, el cuerpo continúa intentando bajarla produciendo más sudor, recordemos que este mecanismo es el único que tiene nuestro organismo para refrigerar la piel y disminuir la temperatura.
Nuestra temperatura cada vez es más alta y además nos deshidratamos, se dan las condiciones imprescindibles para tener un shock, lipotimia o golpe de calor. Hemos hecho todo lo posible para conseguirlo: combinar una prenda que no transpira y ejercicio, el resto es cuestión de tiempo. Se corre un grave riesgo para la salud y no se logra una disminución de peso graso, tan solo una deshidratación y pérdida de peso que sólo durará hasta que repongamos los líquidos perdidos. Lo más contradictorio es que al estar deshidratados y con elevada temperatura, la fatiga aparece mucho antes, con lo que la duración del ejercicio será muy inferior.
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Los profesores e instructores deberían controlar el uso de este tipo de prendas por una cuestión de seguridad. Evita las fajas de neopreno y cualquier prenda con plástico que no permita una adecuada transpiración. Por sudar más no vas a conseguir quemas más calorías, todo lo contrario.
La báscula
Parece un simple aparato que tan solo te dice el peso corporal, pero su presencia invita a tener controlado en todo momento el peso y lo que es peor, observar la diferencia entre el inicio y el final de la sesión de entrenamiento.
Que un centro de fitness tenga una báscula en la sala, inculca a sus usuarios una preocupación innecesaria por controlar y perder peso corporal. Si realmente hubiera una preocupación por ver de dónde se ha eliminado el peso, habría un analizador de composición corporal con el que podríamos observar mucho más que el agua eliminada, que sería el origen del peso corporal perdido en una sesión de entrenamiento.
La báscula ha pasado de ser un método objetivo a un método que no sirve de mucho ya que en la mayoría de ocasiones no se pierde peso, sino que se cambia la composición corporal, se pierde grasa pero como el músculo es más denso, al final no existe gran diferencia el peso corporal total. Si nos ponen una báscula casi como paso obligado por la sala, tan solo se conseguirá frustrar a todo el que pase por encima de ella.
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A pesar de lo elemental del sistema, mirar el agujero del cinturón que usas sigue siendo un método más objetivo que la propia bascula.
Las extensiones lumbares
El ejercicio clásico de sujetar el tren inferior y elevar repetidamente el cuerpo haciendo trabajar a los músculos lumbares forma ya parte del pasado de los ejercicios de la tradicional “musculación”.
En primer lugar, los músculos lumbares (erector de la columna) son de carácter muy tónico, es decir, intervienen en el mantenimiento de la postura y participan en prácticamente cualquier movimiento. En segundo lugar, es un músculo estabilizador, sus propiedades mecánicas no invitan a un trabajo de desarrollo de la fuerza como puede ser cualquier músculo de cinética como el pectoral o el cuadriceps, y por último, este tipo de trabajo analítico y localizado tan solo conseguirá elevar aun más su tono muscular provocando una lordosis más acentuada y alteraciones a este nivel.
Si realmente deseamos trabajar el erector de la columna, muy necesario e interesante ya que es el encargado de estabilizar y proteger a nuestra columna, debemos apostar por ejercicios más generales donde la musculatura lumbar se encuentre integrada dentro de la acción motriz. Un ejemplo muy práctico es la realización de sentadillas con peso libre o sustituir los ejercicios sentados en banco por la posición de pie.
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Un ejercicio específico para esta musculatura es realizar una extensión con brazo y pierna contraria sobre un balón. Es una opción mucho más funcional y sobre todo, segura.
Abdominales a cientos
Un clásico: uno de los buenos de la película que termina siendo un verdadero asesino terrorífico. Seguro que la zona lumbar de más de uno le tiene verdadero pánico a las sesiones de series interminables de abdominales.
Hay dos principales razones por las que este ejercicio, bueno en un principio, termina siendo un autentico terror. Por un lado, hay personas que continúan creyendo que haciendo cientos de abdominales podrán eliminar la grasa que hay encima de ellos por algún mecanismo misterioso. Esto una auténtica pérdida de tiempo, más vale que comiences a realizar más trabajo cardiovascular, te dará mejor resultado.
La segunda razón, es la verdaderamente trágica y que convierte a los buenos de los abdominales en autenticas armas letales. Por desconocimiento o por tratar de realizar ejercicios para los que todavía no tenemos condición física suficiente, nos fatigamos en exceso y llega un momento en el que, al o no ser capaz de estabilizarnos con los músculos abdominales, terminamos por derivar las cargas hacia estructuras más delicadas. Continuamente podemos ver a personas elevando piernas, haciendo esos abdominales cortitos, no respirando adecuadamente, abombando su vientre al realizar el esfuerzo, incontinencias en el esfuerzo, dolores de espalda, etc. Los que en un principio eran ejercicios saludables para la estabilidad de la columna, reducir diámetro abdominal o fortalecer la zona media, terminan provocando el efecto contrario por no disponer del control adecuado, elegir los ejercicios inadecuados al nivel o, por lo que es peor, hacer interminables series pensando que el efecto será multiplicado.
Las dietas milagrosas
El verano es la época ideal para que acechen este tipo de dietas que prometen resultados extraordinarios. Incluso hay que decir que algunas de ellas llegan a conseguir lo que prometen, eso sí… tan solo durante un tiempo y en algunos casos a costa de parte de la salud de los que las siguen.
Para identificar a estas dietas del terror hay un criterio infalible para identificarlas: siempre aluden a los resultados rápidos. A estas alturas ya debemos saber que la grasa se elimina de forma difícil, lenta y progresiva, los resultados óptimos siempre los observaremos a medio y sobre todo, a largo plazo. Por tanto, estas dietas y grandes titulares que nos garantizan pérdidas de peso rápidas son como un asesino en serie que intenta llamar nuestra atención para atacar.
En una semana comenzarás a ver resultados en un mes habrás conseguido grandes logros, al mes siguiente todo se desmoronará y además te darás cuenta de que tienes carencias, tu ritmo metabólico habrá caído en picado y tu sistema inmune estará debilitado, apenas rendirás en tu deporte y volverás a coger el peso perdido, incluso en algunos casos, algún kilito más. La dieta milagrosa de turno se habrá cobrado una nueva víctima.
Consejo Sport Life
Ponte en manos de un profesional de la nutrición, consigue que te hagan una valoración meticulosa de tu consumo de energía y verás cómo con una dieta totalmente personalizada logras tus objetivos de reducir (o aumentar) el peso.
El sabelotodo
Es un personaje que no suele faltar en las salas de musculación. Parece ser que sus años de experiencia le avalan en sus consejos, pero en ocasiones están situados en el pasado, con teorías y criterios desfasados y que se empeñan en mantener en vigor ya que a pesar de su amplia experiencia, lo cierto es que han hecho lo mismo durante décadas. Suelen vestir, comer, entrenar y hablar como se hacia hace décadas, así que son rápidos de identificar.
Consulta preferiblemente al instructor del centro deportivo, algún manual de entrenamiento contrastado o algún libro que sea un referente, siempre serán mejores opciones que los peligrosos consejos del dinosaurio de turno.
La sauna
¿Cómo puede ser malo algo que te deja tan relajado? Muy sencillo, tan solo depende del momento en que la utilices. La sauna puede pasar de ser un medio de recuperación excelente a ser tan peligroso como capaz de producir un sincope e incluso la muerte. Así que mas vale que prestes atención a este terror situado en casi cualquier centro de fitness.
La sauna tiene el objetivo de hacernos sudar, esta expulsión acelerada de líquidos permite expulsar toxinas a través de ese gran órgano que es la piel. Al tiempo, el calor es un vasodilatador y deja a nuestros músculos relajados. Hasta aquí la parte positiva.
El terror aparece cuando utilizamos la sauna en el momento menos adecuado y sobre todo, cuando nos excedemos en el tiempo. Si la sauna nos provoca una expulsión masiva de agua, el peor momento para meterse en ella es justo cuando nos encontramos deshidratados, entonces… ¿Por qué la tomamos al final de nuestros entrenamientos? Puedes pensar que no estás tan deshidratado, que no has sudado tanto, incluso que has repuesto líquidos durante tu sesión, pero lo cierto es que existe una deshidratación celular profunda que no se repone tan fácilmente. Justo después del entrenamiento deberíamos inmediatamente reponer líquidos y enfriar nuestros músculos, yo diría que la sauna produce lo contrario ¿y vosotros?
Lo cierto es que los efectos positivos y beneficiosos de una sauna se producen cuando nos encontramos descansados. Es muy positivo tomar una sauna un día de descanso o de recuperación activa, pero no justo la jornada que hemos entrenado duro y nos hemos esforzado al máximo. En esta situación, la sauna nos producirá una deshidratación más acentuada y elevará nuestra temperatura corporal, ésta combinación lo único que provocará será un retraso en los procesos de recuperación. Peor aun es la situación en personas que no tienen un buen nivel de forma y después de su sesión de cardio (con plásticos ya sería el colmo) se toman una larga sauna aguantando todo lo posible con el afán de sudar el máximo, a ver si al salir pesan ya uno o dos kilos menos. Ésta situación reúne todas las condiciones para que aparezca un golpe de calor, mareos, desorientación, desmayo y, en algún caso que ya se ha producido, incluso la muerte.
Consejo Sport Life
Toma una sauna en ocasiones puntuales y no a diario de forma sistemática. Elige un día para favorecer la recuperación, una sesión suave de cardio, unos buenos estiramientos y para finalizar, una sauna, es la combinación perfecta.
Recuerda respetar los tiempos en su administración, lo ideal son unos 5 minutos, una ducha de agua fresca y otros 5 minutos, nada mas.
La “pájara”
Sobre todo son los ciclistas en ruta los que conocen bien a esta ave terrorífica conocida comúnmente como “pájara”. Se denomina así a una alteración fisiológica determinada generalmente por una combinación de bajo estado de forma con la administración de algún alimento desafortunado para la ocasión, lo que puede desembocar en una hipoglucemia.
La pájara no es más que una situación aguda y rápida de hipoglucemia, el organismo se queda sin glucosa en la sangre y aunque podría consumir otros sustratos energéticos como son los ácidos grasos, el cerebro sin embargo, no tiene esta posibilidad y cuando baja la glucosa, no dispone de suministro energético y simplemente “se apaga”. Se producen mareos, desorientación e incluso pérdida de la visión y el conocimiento, síntomas que revierten al poco de parar o tomar algo de alimento.
Esta hipoglucemia puede venir provocada por un bajo nivel de condición física que unido a un ejercicio extenuante, provoca un descenso rápido de la glucemia. Sin embargo, también aparece en casos de personas en forma, y en estos casos, suele ser por aportar algo de glucosa rápida en una de esas paradas clásicas de ciclistas. Basta con un café con dos azucarillos, un dulce, una fruta madura, una barrita con azúcar o incluso a veces por las mal entendidas ayudas ergogénicas como las peligrosas pastillas de glucosa o los geles de última generación. Si paramos y tomamos algún tipo de estos alimentos, los niveles de glucemia se elevarán rápidamente, tan rápidos que se dispara la hormona insulina que hará todo lo posible por hacer desaparecer rápidamente a esta glucosa elevada, si justo cuando está actuando la insulina nos volvemos a poner en marcha, la puesta en acción de los músculos activos también eliminarán la glucosa en sangre, con lo cual, se producirá la inevitable hipoglucemia y la pájara atacará. Lo que parecía una parada técnica para reponer energía, se ha convertido en la situación ideal para que actúe este T-error.
Consejos Sport Life
- Si paras, que sea lo menos posible, ponte en acción cuanto antes.
- Para a comer cuando realmente termines el ejercicio.
- Utiliza los geles en ruta, son para tomar durante el ejercicio, no para tomar con el café en el bar.
- Lleva en el bidón alguna bebida del tipo isotónica, será tu mejor aliado.
