Musculación para principiantes: entrena tus cuádriceps

Series, repeticiones, descansos… Hay muchas formas de organizar el entrenamiento en cuanto a carga, repeticiones, descansos y estas son algunas de ellas.

Por Raúl Notario, @sport_raul

Ejercicios de cuádriceps
Ejercicios de cuádriceps

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Carga estable

Se mantiene el mismo peso y se van cambiando las repeticiones y las series. Una vez que el músculo consigue las adaptaciones al ejercicio planteado, para conseguir mejoras deberemos modificar el tiempo que dura el ejercicio y acortar los tiempos de descanso para generar adaptaciones.

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Carga piramidal

Consiste en variar carga y repeticiones en sentido creciente o decreciente y normalmente se hace en sentido inverso, es decir, si aumento la carga desciendo el número de repeticiones y viceversa. A pesar de ser uno de los métodos más populares debes saber que si utilizas este entrenamiento para ganar fuerza y lograr hipertrofiar tus músculos no lo estás haciendo de la forma más eficaz precisamente. Esto se debe a la diversidad de estímulos que se producen en un entrenamiento de este tipo. Por ejemplo, si realizas una pirámide de repeticiones máximas 12,10,8,6 nuestro cuerpo se verá sometido a estímulos diferentes (fuerza resistencia, fuerza máxima y fuerza hipertrofia) y nuestro objetivo sin embargo se sitúa en la zona de trabajo de la fuerza hipertrofia. Recuerda que para que una rutina sea eficaz en sus estímulos la diferencia entre la carga más alta y la más baja debe oscilar entre el 12 y el 20 %.

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Oleaje, método búlgaro o de contrastes. En este caso se comienza con un peso determinado para, a continuación reducir la carga y después continuar con una intensidad mayor a la inicial. Esta es una forma muy útil de mejorar la fuerza, ya que con la alternancia de pesos se estimula al sistema nervioso.

Superseries

Consiste en realizar dos series seguidas de diferentes ejercicios, para una misma región muscular o para una región completamente opuesta (superserie antagonista). La superserie antagonista es una manera muy interesante de ahorrar tiempo en la realización de una rutina sin reducir el número de ejercicios. 

Biserie

Dos ejercicios ejecutados con un intervalo mínimo de recuperación entre ellos y que sirve para trabajar dos grupos musculares distintos o hacer trabajar un mismo músculo en posiciones diferentes.

 

Clásicos básicos que no pueden faltar en tus rutinas

A continuación, te proponemos una rutina interesante compuesta por los mejores ejercicios de cada grupo muscular. Tan solo tienes que elegir la versión que mejor se adapte a tus capacidades físicas. Como verás la dificultad es creciente, siendo los primeros ejercicios los más sencillos.

Cuadriceps

En toda esta secuencia lo más importante es que al descender el movimiento sea lento y controlado y no sea brusco. NO te dejes caer. Además de esto, es importante que la espalda permanezca recta, con las escapulas unidas para evitar una actitud de cifótica (chepa) al levantarnos.

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Sentadilla sobre banco 1
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Sentadilla sobre banco 2
GManera RaulEnero 003         Sentadilla sobre banco con resistencia 1
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Sentadilla sobre banco con resistencia 2
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Sentadilla sobre banco a una pierna 1
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Sentadilla sobre banco a una pierna 2
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Sentadilla sobre banco a una pierna con resistencia 1
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Sentadilla sobre banco a una pierna con resistencia 2
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Sentadilla sobre banco a una pierna con resistencia y salto explosivo 1
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Sentadilla sobre banco a una pierna con resistencia y salto explosivo 2
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Sentadilla sobre banco a una pierna con resistencia y salto explosivo 3

 

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