El levantamiento turco o LT es difícil de clasificar. Estamos acostumbrados a lidiar con ejercicios que trabajan músculos individualmente, pero este es un movimiento altamente dinámico que tiene una inmensa transferencia para levantar cargas pesadas. Y lo consigue encajando una serie de movimientos en los que pasas de estar acostado a permanecer de pie con una kettlebell (recomendable) o con una mancuerna elevada por encima de la cabeza.
Y además de la acción, que viene a continuación con los pasos que tienes que dar en el movimiento, te dejamos aquí todos los beneficios que este ejercicio le aporta a los músculos de tu cuerpo, incluyendo las mejoras en estabilidad y movilidad.
1. Agarra la kettlebell y prepara tus piernas y brazos
Acuéstate boca arriba de modo que la kettlebell quede situada justo al lado de tu hombro derecho. Rueda hacia el lado derecho, agarra el asa con ambas manos y una vez tengas la kettlebell bien sujeta contra el pecho, rueda para volver a quedar boca arriba.
Flexiona tu pierna derecha y apoya la planta del pie derecho un poco más arriba de donde estaba situada tu rodilla antes de flexionarla. Abre tu brazo izquierdo hasta formar un ángulo de 45º con tu cuerpo, con la palma de la mano hacia abajo.
Empuja la kettelbell justo encima de tu hombro y mantén la mirada en el peso. Dos reglas clave: “empaqueta” tu hombro (imagina que "chupas" la parte superior del brazo dentro de la articulación del hombro y mantenla ahí) y deja tu muñeca y codo completamente rectos, no solo en esta posición sino hasta finalizar el movimiento y descargar la kettlebell. Ya sabes: "CODO BLOQUEADO Y PUÑO AL CIELO EN TODO MOMENTO".
2. Incorpórate hacia el antebrazo
En un solo movimiento: empuja hacia la izquierda con tu pie derecho; Sube hacia arriba la kettlebell y presiona con fuerza tu codo izquierdo en el suelo para que tu torso se eleve y tu peso se desplace hacia el antebrazo izquierdo (mientras ruedas, mantén tu pierna izquierda recta y empuja el talón izquierdo contra el suelo). Mantén tus ojos en el peso en todo momento.
Importante: piensa en "rodar" para subir la carga hasta esta posición y no en "subir". Como si estuvieras tumbado en la playa y quisieras girarte para hablar con tu amigo que está justo a tu izquierda.
Truco: mantén atrás tu hombro izquierdo para conseguir una posición más segura, más “empaquetada”.
3. Transición desde antebrazo a la mano
- Rota la mano izquierda sin despegarla del suelo, hasta que tus dedos apunten hacia atrás y lejos del cuerpo. Luego empuja a la vez que levantas el antebrazo del suelo y bloqueas el codo.
- Protege tu hombro del suelo manteniéndolo “empaquetado”: a la vez que estiras el codo, intenta girar el bíceps hacia fuera tanto como puedas.
- Al estar tu mano plantada en el suelo se produce el efecto de rotar de forma externa y, otra vez, de empaquetar tu hombro para crear una posición más fuerte y segura.
- Mientras realizas esta maniobra no permitas que tu hombro derecho (el que agarra la pesa) se vaya hacia delante. Mantenlo empaquetado tal y como hiciste desde el principio.
Truco: imagina que tratas de mantener tu escápula pegada a la espalda.
4. Elevación de cadera y barrido de la pierna
Ahora levanta el culo del suelo (como un puente de cadera) y, seguidamente, barre tu pierna izquierda hacia atrás y coloca la rodilla justo donde estabas sentado previamente.
5. Posición de media rodilla
Tu objetivo ahora es moverte hacia la posición de media rodilla (aún deberías estar mirando al peso).
Muy Importante: no debes usar tu espalda para conseguir la posición de media rodilla con la kettlebell encima de tu cabeza.
En lugar de eso, aprieta el core, el culo y empuja tus caderas debajo del tren superior mientras empujas el peso hacia arriba. Tus glúteos deben apretarse al máximo mientras mantienes la carga alta. Mantén el core duro ya que la tendencia aquí será a usar tu lumbar para mantener tu hombro estable.
Asímismo, y antes de levantarte, asegúrate de que giras tu pie izquierdo hasta que queda en línea con el derecho, sin despegar la rodilla del suelo. Ahora ya puedes quitar los ojos de la kettlebell y mirar adelante.
6. ¡Levántate!
Suena fácil, y lo es. Empuja tu pie derecho contra el suelo y levántate, a la vez que mantienes el codo bloqueado y la muñeca recta.
7. Invierte todo el movimiento
Hasta aquí has hecho solo la mitad de una repetición (lo siento hermano), ahora debes regresar paso por paso a la posición inicial. Cuando estés preparado para cambiar de brazo, descarga la kettlebell hacia el lado de tu pecho y déjala en el suelo. Luego, sencillamente levántate y acuéstate en el otro lado de la kettlebell. ¡Ya puedes hacer una repetición por el otro lateral!
DESPAACIIITOOOO…
Una repetición completa de levantamiento turco te llevará unos 45 segundos, dado que hay varios pasos para ejecutar el movimiento correctamente. Y eso es solo por uno de los lados.
No trates de correr ni te precipites, es importante automatizar cada posición antes de moverte a la siguiente. Tu cuerpo estará trabajando desde el instante en que sujetas la carga, así que no hay nada malo en moverte de forma metódica: te aporta más tiempo valioso debajo de la pesa.
