Desde que surgió con fuerza allá por la década de los 70 y posteriormente se popularizó por grandes iconos del culturismo como Arnold, el entrenamiento de la fuerza con el objetivo del desarrollo muscular, lo que popularmente llamamos como musculación, se ha desarrollado bajo métodos con fundamento pero también con grandes mitos que han sobrevivido durante décadas como verdades de fe. Es hora de identificar estos postulados anacrónicos para conseguir entrenamientos más contemporáneos y acertados.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que la mejora de la fuerza y el desarrollo muscular dependen de tres factores: el entrenamiento de la fuerza, una correcta alimentación y un óptimo descanso. Veamos varios mitos dentro de cada uno de estos factores.
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En el entrenamiento, más no es mejor
Para conseguir un estímulo que desencadene los procesos de mejora es necesario entrenar con intensidad, pero esto no significa que sea siempre al máximo, sino con el estímulo óptimo. El principal factor del crecimiento muscular es aplicar una tensión mecánica submáxima y sobre todo mantenida durante un tiempo, sin embargo pocos cumplen este criterio por la idea de que “más es mejor", cuando realmente “mejor es mejor". Analicemos algunos mitos en este sentido.
Ir al fallo
Una de las principales adaptaciones que se persiguen para mejorar la fuerza y sobre todo aumentar el desarrollo muscular es conseguir que el estímulo llegue al mayor número de fibras musculares posible. Alcanzar el fallo muscular es una técnica efectiva para lograr el reclutamiento de la mayor cantidad posible de fibras musculares, sin embargo, su aplicación conlleva inconvenientes que deben ser conocidos y valorados.
No todo son ventajas al utilizar esta técnica. Alcanzar el límite de contracción muscular, conlleva asumir una serie de condicionantes que no solo pueden llegar a limitar el rendimiento, sino también a una grave situación de riesgo de lesión. Por una parte, esta situación exigente supone una fatiga para el sistema nervioso, que necesitará un periodo de recuperación adecuado para volver a ser eficiente y ser capaz de generar impulsos de contracción en sucesivas sesiones.
Cuando no está recuperado, el entrenamiento se encontrará limitado por la fatiga central. Por otra parte, a nivel mecánico, se consiguen niveles de tensión muy elevados. El daño pretendido en el tejido muscular también es asumido por el conjuntivo, situación que puede llegar a provocar desde distensiones hasta roturas en el tendón de inserción.
El momento adecuado
Una de las dudas es cuándo aplicar el fallo muscular en la sesión ¿en el primer ejercicio o en el último? Lo cierto es que las dos opciones son incorrectas. Si se aplica en el primer ejercicio, el problema con el que nos encontraremos es que asumiremos los siguientes movimientos con una elevada fatiga, no solo muscular sino sobre todo neural, los ejercicios posteriores se verán interferidos negativamente en intensidad de contracción y coordinación.
Si se decide aplicar al final de varios ejercicios, el inconveniente será la fatiga acumulada, muscular y neural, no siendo el mejor momento para exigir al sistema neuromuscular su máxima implicación y rendimiento. La situación ideal, por tanto, es aplicarlo en un solo ejercicio y nada más, es decir que si por ejemplo elegimos aplicarlo en un press de banca, este debe ser el único ejercicio donde se implique a este grupo muscular, añadir un ejercicio adicional antes o después ya sería un inconveniente.
Debemos valorar el beneficio que aporta esta técnica frente a los inconvenientes o riesgos que se asumen, y en esta balanza sopesada a medio y largo plazo parece ser que difícilmente compensa esta técnica, sobre todo cuando se utiliza continuamente. Como resumen de todo lo expuesto, estos son los criterios que se deben respetar si se decide aplicar esta técnica:
- Solo para deportistas de nivel muy avanzado.
- Aplicado en ejercicios que permitan una mecánica con menor riesgo.
- Utilizarlo de forma puntual, no de forma sistemática.
- Respetar la tensión continua.
- No utilizar un margen de repeticiones bajas con elevadas cargas.
- Son preferibles los ejercicios estables con algún soporte que no exigen mucha estabilización o coordinación.
- Mejor ejercicios con barra que con mancuernas.
- Los criterios encajan mejor para ejercicios de miembro superior que para los del inferior.
- Selecciona un solo ejercicio y utiliza el fallo en la última serie, no en todas.
- Requiere una mayor recuperación entre series y entre sesiones.
