El trabajo denominado de musculación en salas de fi tness es el sistema que durante más años se ha practicado en los gimnasios, es un método que lleva más de 30 años como base de entrenamiento de todo tipo de personas. Hoy en día, muchos aspectos han cambiado en el entrenamiento, desde estudios sobre las adaptaciones, hasta cuestiones sobre la mecánica humana, sin embargo casi nada ha cambiado en la musculación tradicional. Se continúa con el clásico tratamiento de hipertrofia con división de grupos musculares y lo que es más cuestionable, con ejercicios basados más en la imitación de iconos del culturismo que en fundamentos científicos y fisiológicos que los avalen. El desarrollo de la fuerza es un beneficio indiscutible, necesario y deseado por cada vez más personas, ya no es algo exclusivo de los chicos fuertes que desean aumentar el tamaño de sus músculos, sino también por deportistas populares que desean una preparación complementaria a su deporte o por personas de edad más avanzada que buscan mejoras en su calidad de vida. Es necesario que prestemos atención no solo al músculo que se trabaje sino también que evaluemos los criterios de riesgo/benefi io que presentan los ejercicios.
En este atlas de ejercicios encontrarás ejercicios clásicos y también algunos más novedosos que no gozan de tanta popularidad pero que sin duda aportan un gran beneficio. En algunos de ellos encontrarás destacados los inconvenientes que presentan a nivel mecánico o te mostraremos comparadas posiciones incorrectas y correctas, el objetivo no es solo conseguir músculos fuertes y grandes, sino también articulaciones sin alteraciones.
Después de más de tres décadas, es hora de renovar los ejercicios y conseguir una nueva musculación más acorde al conocimiento del que hoy disponemos para poder continuar beneficiándonos del trabajo de fuerza. Recuerda que hoy cada vez son más los estudios que avalan la fuerza como una herramienta terapéutica, antienvejecimiento, de mejora funcional y también incluso como un sistema muy eficaz para bajar de peso. Si sigues los links encontrarás una clasificación por zonas musculares y en cada sección los ejercicios más representativos. Los ejercicios son las piezas de un programa, pero como siempre lo acertado es proponer progresiones acordes a cada persona y objetivo.
La responsabilidad de que un entrenamiento cobre sentido recae en el instructor o entrenador, no debemos perder la visión general y diseñar a corto plazo pero sin olvidarnos del medio y largo plazo.
"Lo que está mal, está mal aunque lo haga todo el mundo. Lo que está bien, está bien aunque no lo haga nadie…"
Así funcionan nuestros músculos
El sistema muscular del cuerpo humano está compuesto por unos 650 músculos. En conjunto representan un 40% del peso corporal de un individuo adulto, algunos de ellos se encargan de mantener la postura erguida y otros tienen la función de aportar movimiento al cuerpo junto al sistema esquelético. Y ahora... ¡Vamos al lío! Seleccionamos los mejores ejercicios para cada grupo muscular:
PECTORAL
El pectoral es un músculo grande fuerte y muy potente que tiene las acciones de empuje y aducción. Aunque es un solo músculo, presenta dos porciones: zona superior clavicular y zona media e inferior o esternocostal.
El patrón básico de acción del pectoral es el del press, acciones de empuje horizontal o hacia abajo donde se acompaña de la sinergia de músculos como la porción anterior del deltoides y del tríceps. Son acciones donde se puede mover cargas elevadas como el press de banca o push-up en el plano horizontal y los fondos en paralelas para elevar el cuerpo desde el apoyo.
DORSAL
El trabajo de los músculos dorsales debe tener más protagonismo que los tónicos de la zona anterior como los pectorales.Un desarrollo adecuado de estos músculos posteriores, en especial, de los aductores de las escápulas, conseguirá un equilibrio muscular óptimo evitando alteraciones posturales. Para los ejercicios de pull (tirón) podemos trabajar en el plano horizontal con toda la variedad de remos, pero también a través del plano vertical con jalones y pull-up.
HOMBRO
El deltoides es el principal músculo del hombro aunque realmente actúan en sinergia multitud de grupos musculares profundos que intervienen en el movimiento y estabilización de la escápula.
El deltoides está formado por tres grandes vientres musculares; anterior, medio y posterior, es por tanto necesario desarrollar ejercicios que impliquen a estas tres porciones. Aunque se involucra muy activamente en movimiento de press y pull, existen ejercicios más específicos para trabajar los músculos del hombro.
PIERNAS
El miembro inferior engloba los grupos musculares de cadera, músculo y pantorrilla. Los grandes extensores como son glúteos, cuádriceps, y gemelos son los denominados antigravitacionales, mientras que los isquiotibiales intervienen controlando la extensión y también flexionando la rodilla.
BÍCEPS
El bíceps une mecánicamente el brazo con el antebrazo. Es un músculo muy superfi cial con dos claras cabezas, de ahí su nombre de bíceps braquial. Además de la flexión del codo, presenta un componente de rotación interna del antebrazo, por tanto, su función es la flexión y la pronación del antebrazo. Es un sinergista en todo ejercicio de pull como son los remos y pull-up.
TRÍCEPS
El llamado músculo tríceps braquial se encuentra situado en la región posterior del brazo.
Está constituido en la parte superior por tres porciones: porción larga, vastos interno y externo. Presenta tres orígenes y una sola inserción:
- Cabeza larga (vasto largo): desde el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
- Cabeza lateral (vasto externo): por encima de la línea del canal de torsión (surco para el nervio radial).
- Cabeza medial (vasto interno): por debajo de la línea inferior del canal de torsión (surco para el nervio radial) (por debajo de la cabeza lateral). Las tres cabezas se insertan a través del tendón del tríceps en el olécranon. Es un extensor del brazo y actúa de forma secundaria pero importante en ejercicios de press.
CORE
La zona central, los codiciados abdominales que todos queremos que se marquen y se noten. Y es que, más allá de estética, una zona media bien entrenada es básica para avanzar en nuestro entrenamiento y ser mejores deportistas, más fuertes, más móviles, más agiles y con un core más funcional
Ejercicios para fortalecer: sentamos la base para unos abdominales fuertes revisando los "clásicos" más seguros.
Ejercicios más intensos para tonificar abdominales: un peldaño más hacia un entrenamiento de core más intenso, incluimos ejercicios con acciones que retan la estabilidad, con pequeños desplazamientos, cargas variables, ¡nuevas formas (y dinámicas) para entrenar tu abdomen!
Especial planchas para conseguir six-pack: un excelente ejercicio para trabajar toda la cadena anterior y mejorar el control lumbo-pélvico. , te dejamos un especial con muchísimas ideas para alternar planchas que sean eficaces para tu abdomen.
Ejercicios de core integrado: consiste en implicar tu abdomen en otros ejercicios de fuerza, de esta forma lograrás un core más que eficiente, saludable y atractivo. Además, es tipo de entrenamiento que ahorra tiempo porque solo tienes que sustituir algunos de tus ejercicios clásicos de tus circuitos habituales por otros que impliquen más al core en su ejecución.
