Seguimos con el Atlas de Musculación de Sport Life, tras las entregas de dorsales, piernas, core, hombros y pectorales, ¡vamos por los mejores ejercicios para muscular bíceps!
El bíceps une mecánicamente el brazo con el antebrazo. Es un músculo muy superfi cial con dos claras cabezas, de ahí su nombre de bíceps braquial. Además de la flexión del codo, presenta un componente de rotación interna del antebrazo, por tanto, su función es la flexión y la pronación del antebrazo. Es un sinergista en todo ejercicio de pull como son los remos y pull-up.
CURL DE BÍCEPS CON BARRA
El curl con barra es un ejercicio bilateral que permite mayor estabilidad y levantar cargas más elevadas, pero tiene el inconveniente de restar libertad al movimiento del brazo. La barra Z ofrece una posición del agarre más favorable para la muñeca.
También se puede realizar con una barra recta con lo que se mejora la supinación final, con esta barra pegar bien los brazos al cuerpo.
CURL CONCENTRADO
El apoyo es estable en el codo, pero el brazo se encuentra libre, lo que permite un pequeño rango de movilidad y libertad en el complejo glenohumeral. Permite una conexión con la escápula y libertad para realizar la rotación del antebrazo finalizando el ejercicio en una supinación, lo que permite una contracción máxima del bíceps. Uno de los ejercicios fundamentales para la congestión y la estimulación.
CURL CONCENTRADO EN BANCO
Permite una estabilización y localización de la carga en el bíceps. El cuerpo se dispone ligeramente inclinado, lo que permite una mejor alineación con la escápula.
CURL DE BÍCEPS CON MANCUERNAS
El curl con mancuernas presenta un movimiento más completo y específico para la acción del bíceps ya que permite la acción de pronosupinación del antebrazo. El movimiento simultáneo evita la oscilación lateral de la cintura escapular. Se debe frenar la bajada excéntrica para evitar balanceos que resten tensión continua a los bíceps.
CURL ALTERNO SENTADO
Si se realiza el curl sentado es preferible eliminar el respaldo ya que así participarán los estabilizadores y las escápulas podrán intervenir en la estabilización.
La opción en un banco inclinado ha sido muy popular ya que en esta posición el bíceps parte de una situación más distendida y por tanto con un aumento de la tensión. Sin embargo, esta tensión por distensión no es la más interesante ya que el riesgo asumido es muy elevado, sobre todo para la cabeza larga del bíceps.
Por tanto, no es un ejercicio donde los beneficios superen a los inconvenientes.
CURL ALTERNO CON MANCUERNAS Y CURL MARTILLO
El curl alterno permite una mayor estabilidad, todo el esfuerzo se dirige hacia un solo hemicuerpo, por tanto, permite movilizar cargas mayores, sin embargo, durante el movimiento de un brazo el otro permanece extendido pasivamente. Por tanto, esta variante alterna obliga a una acción intermitente para el bíceps donde la tensión muscular no se mantiene durante toda la serie, lo que resta tensión muscular continua. Quizás por esta razón también es por la que permite mover cargas más elevadas. Una variación poco utilizada pero interesante para un incremento de los estabilizadores es la de realizar el curl a un solo brazo.
En el curl martillo, al situar el agarre prono consigue una mayor participación del músculo supinador largo situado en el antebrazo.
BÍCEPS EN DOBLE POLEA BAJA
La acción bilateral de los brazos propone una posición muy estable y al realizarse en polea se puede realizar la pronación del agarre. Sitúate en el mismo plano que la polea o ligeramente adelantado y realiza la flexión acercando el agarre al cuerpo.
CURL PRONADO
Al igual que el curl martillo consigue una mayor participación de los músculos del antebrazo, el supinador largo se ve muy solicitado durante todo el recorrido.
CURL BANCO SCOTT
Los curl en apoyo como el realizado en el banco Scott o predicador, consiguen un mayor aislamiento de la carga sobre el bíceps, sin embargo, aunque esto resulta una ventaja a nivel de estímulo hipertrófico para el músculo, resulta un gran inconveniente a nivel mecánico. Al no permitir la participación de otros músculos, el bíceps tiene que asumir la carga durante todo el recorrido y esta no es una situación natural ya que en el movimiento de flexión intervienen mecanismos estabilizadores de la escápula
Evita siempre en este ejercicio la completa extensión del codo, el tendón de inserción distal del bíceps se encuentra en una situación mecánica muy comprometida con una tensión excéntrica muy elevada. Es preferible evitar
estos últimos grados, manejar pesos elevados o sistemas como ir al fallo o
repeticiones forzadas.
Si el objetivo es la hipertrofia y, por tanto, garantizar una tensión continua, se debe evitar también la flexión completa cuando el agarre sobrepasa la vertical del codo, ya que en este punto el bíceps deja de participar de forma significativa en la flexión. Si se hace, mantén una contracción activa para evitar la pérdida de tensión muscular e incrementar la congestión.
CURL EN POLEA BAJA
La polea permite modificar la dirección de los vectores de fuerza, lo que supone una ventaja si deseamos evitar puntos sin carga con baja tensión muscular o lo contrario, picos muy elevados de carga.
Si nos situamos muy cerca de la polea, el perfil de fuerza será prácticamente el mismo que en el peso libre, pero si nos alejamos un poco el ángulo del vector de fuerza comienza a abrirse aumentando así el brazo de palanca y generando un estímulo diferente , que además es capaz de conseguir mantener la tensión durante más tiempo y constante que si se utiliza el peso libre.
Se debe mantener un agarre activo, los músculos del antebrazo deben mantener la mano alineada con el antebrazo. Se debe evitar la extensión de la muñeca.
CURL DE POLEA CON CUERDA
Para aprovechar la acción del bíceps, los movimientos con supinación del antebrazo durante la flexión del codo aportan una acción más específica y sobre todo natural para el brazo. Se puede conseguir utilizando un agarre para una sola mano o bien seleccionando un agarre con la cuerda. En el agarre con cuerda debemos producir la rotación, finalizando el ejercicio con una separación de los agarres en supinación. De esta forma se conseguirá una máxima activación del bíceps.
CURL A UNA MANO EN POLEA
El curl en polea a un solo agarre consigue un aislamiento mayor al tiempo que se permite total libertad al movimiento del brazo y estabilidad con la escápula. Realiza la flexión del codo con supinación máxima.
