¡Aquí tenéis una nueva entrega de nuestro Atlas de musculación! Ya publicamos los ejercicios específicos para hombro y pectorales. Pues en este artículo, las grandes protagonistas serán las piernas y a ellas van destinados todos los ejercicios que podéis encontrar en este artículo, ¡Preparad piernas!
CURL FEMORAL TUMBADO
El desarrollo de la fuerza en los isquiotibiales resultará muy indicado para equilibrar al potente cuádriceps. El curl femoral en máquina es la variable más cómoda, pero no la más funcional. En la máquina debes evitar alcanzar la máxima extensión, sobre todo de forma pasiva sin control excéntrico de los isquiotibiales. Resérvate los últimos grados de extensión.
En esta máquina resulta muy interesante el trabajo excéntrico donde se realiza la flexión con las dos piernas y se desciende tan solo con una en un movimiento lento y controlado.
CURL FEMORAL SENTADO
La variable de sentado en máquina permite una mayor estabilización lumbar, aunque al quedar la cadera en flexión no permite la acción de los isquiotibiales en la extensión de la cadera.
CURL FEMORAL CON FITBALL
Si no se dispone de máquina, se puede realizar un curl femoral sobre fitball que consigue un trabajo muy efectivo. Inicia el movimiento desde la extensión de piernas pero manteniendo una ligera flexión de rodillas y con la cadera elevada sin tocar la superficie, así se mantendrá un control activo y no pasivo. Realizar una flexión de rodillas al tiempo que se eleva la cadera.
Desciende de forma muy controlada para favorecer el trabajo excéntrico.
Este ejercicio permite incluir en el mismo movimiento las dos acciones de los isquiotibiales: flexión de rodilla y extensión de cadera, por lo tanto es más completo que la opción en máquina donde la cadera no realiza movimiento alguno.
PESO MUERTO RUMANO
Una variable más funcional es el peso muerto tipo rumano. Es un movimiento mucho más técnico y que requiere control en la estabilidad, pero sin duda es el que más beneficios funcionales aporta. Se puede realizar con cualquier peso libre, incluso con tensores, pero para localizar el trabajo en los isquiotibiales seleccionaremos mejor un disco que nos obligará a una técnica más específica y correcta para este objetivo de localización en los isquiotibiales.
El criterio al utilizar el disco es que nunca llegue a tocar el cuerpo durante todo el recorrido. Siguiendo este criterio, en la posición inicial te verás obligado a hacer una ligera flexión de cadera y en la posición final a mantener las rodillas casi extendidas con una ligera flexión y a desplazar el peso hacia la zona anterior del pie, de esta forma se conseguirá una mayor y continua tensión en los isquiotibiales que en este caso es el objetivo del ejercicio.
- Es importante no descender la carga en exceso para no comprometer al disco intervertebral. La referencia es que el agarre supere un poco a la articulación de la rodilla, aunque el criterio es disponer siempre una buena disociación lumbopélvica.
- No es un ejercicio para aplicar cargas elevadas, las moderadas con una fase excéntrica muy lenta es la forma más correcta.
- No es un ejercicio para realizar con cargas máximas sino moderadas y con mucho control excéntrico.
ZANCADA ATRÁS
Suponen un apoyo unipodal mejorando la funcionalidad del miembro inferior. Al requerir mayor estabilidad, es preferible proponer la carga con mancuernas y no con la barra, el centro de masas estará más bajo y la estabilidad será mayor.
La zancada atrás permite un mayor control que la realizada hacia delante. En cualquier caso al flexionar cadera y rodillas, deben mantenerse 90º en rodillas y cadera, evitando que la rodilla se desplace hacia delante y se eleve el talón.
SENTADILLA BÚLGARA
Una variable más exigente donde toda la carga recae sobre la pierna de apoyo adelantada es la sentadilla búlgara. Mantén una amplia separación de piernas, desciende flexionando cadera y rodillas desplazando el cuerpo hacia abajo y no hacia delante. La rodilla adelantada debe permanecer sobre el talón del pie. La referencia es como si deseásemos llevar la rodilla de la pierna de atrás hacia el suelo.
SPLIT
Es la versión más estable de la zancada, en el split se mantienen los apoyos en el suelo. Mantener una amplia separación de piernas, flexionar cadera y rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo. En este caso, realizar el split en el multipower facilitará la técnica de la posterior zancada libre ya que la barra guiada por el plano frontal evitará que el cuerpo se desplace hacia delante y con ello la rodilla sobrepase el pie de apoyo.
SQUAT CON BARRA
Es el ejercicio por excelencia para el trabajo de piernas. Consigue gran activación de glúteos y cuádriceps y mover cargas muy elevadas. El apoyo de pies separado a la anchura de hombros con una ligera rotación externa, desciende manteniendo siempre la columna estable, las rodillas se flexionan siguiendo la dirección marcada por los pies, por tanto se separan ligeramente.
A mayor flexión del squat, mayor participación de los glúteos. Es preferible realizarla sobre una jaula o rack, para facilitar su carga y por seguridad
FRONT SQUAT
Variable donde la barra se dispone por delante del cuerpo, lo que supone una columna más vertical y una mayor orientación de la carga hacia los cuádriceps. A muchas personas les resulta difícil mantener un agarre olímpico con los codos hacia delante, en estos casos se puede realizar un agarre con brazos cruzados.
SPLIT LATERAL
Cuando no se dispone de cargas elevadas, se puede trabajar con una carga contralateral delegando la carga hacia una sola pierna. Es como una sentadilla búlgara pero con desplazamiento lateral del peso del cuerpo.
Con una mancuerna en el brazo contralateral, desplaza el peso del cuerpo hacia una pierna, la carga desciende hacia la superficie muy cerca al pie de apoyo. Mantén la mirada al frente y el cuerpo lo más erguido posible para evitar que la columna se disponga muy inclinada.
PESO MUERTO CON BARRA
El peso muerto incide sobre toda la gran cadena posterior, pero en especial al glúteo mayor ya que es un movimiento donde existe una gran flexión de cadera.
- Selecciona un agarre asimétrico con los pies a la anchura de hombros.
- Antes de levantar la carga, estabiliza la columna manteniendo los hombros atrás y proyectando el pecho hacia delante. El hombro debe situarse ligeramente por delante de la barra y en este momento las tibias contactan con la barra.
- Comienza extendiendo rodillas para inmediatamente continuar con la participación de la extensión de la cadera. La barra asciende muy cerca a las piernas.
- En la extensión final mantén los hombros atrás.
Es un ejercicio para la mejora de la fuerza base, el objetivo es mover grandes pesos para mejorar la fuerza máxima.
PESO MUERTO CONTRALATERAL
No es de los ejercicios más usuales, pero sin embargo ofrece multitud de ventajas ya que propone una carga elevada a la pierna de apoyo y sin embargo se manejan pesos más ligeros que en un peso muerto convencional con barra.
Llevar una pierna atrás totalmente extendida facilita que la cadera se disponga en posición neutra y la columna alineada, lo que lo hace más seguro para la espalda baja.
El apoyo unipodal estirmula el apoyo del pie, mejorando la propiocepción y favoreciendo el reforzamiento de los músculos plantares, si se realiza descalzado, mucho mejor.
Se consigue un trabajo de la cadena muscular cruzada posterior, cuestión que ofrece una mayor transferencia para la locomoción.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
- Flexiona sobre todo la cadera, hasta que la carga llegue casi a tocar la superficie. La cadera debe quedar siempre más elevada que la rodilla.
- El peso del cuerpo debe quedar sobre todo en el talón del pie de apoyo, debes seleccionar una adecuada amplitud para evitar que la carga se dirija hacia la punta del pie.
- La pierna de atrás debe quedar totalmente extendida.
- La columna debe permanecer estable durante todo el ejercicio.
SISSY SQUAT
Una de las variables del squat que no son habituales pero que sin duda aporta sus beneficios.
Sujeta un brazo en un apoyo estable y realiza una flexión únicamente de rodillas, la cadera no se flexiona. Requiere una gran estabilización de la columna solicitando un gran esfuerzo a los músculos de la pared abdominal. La carga se localiza en los cuádriceps.
SQUAT BALL
Una variable muy cómoda para realizar sentadillas, el apoyo dorsal sobre el fitball favorecerá una posición más vertical de la columna y también una menor carga sobre ella. La carga se dirige más hacia los cuádriceps y también al tendón rotuliano.
PRESS WALL UNIPODAL
Para situaciones donde no se disponga de peso libre, este ejercicio proporciona una gran carga a la pierna de apoyo. Ayúdate con el balón para realizar el movimiento de extensión manteniendo el pie de apoyo no muy separado.
Ejercicio unipodal que demanda una gran participación del glúteo medio como estabilizador de la pelvis, muy interesante para corredores.
HIP THRUST CON BARRA
- Apoyar la cintura escapular en un banco de tal forma que el cuerpo pueda quedar alineado y paralelo a la superficie a la altura de las rodillas.
- Colocar una barra justo en la intersección de las piernas con la cadera y sujetar con las manos en la zona externa para una mayor estabilidad de la carga.
- El apoyo de los pies debe situarse separado, lo ideal es un poco mayor que la anchura de los hombros para una mayor estabilidad. El peso debe estar en los talones y nunca en la zona anterior del pie. Al final de la extensión, las rodillas deben quedar alineadas sobre el talón.
El movimiento consiste en flexionar la cadera quedando por debajo de la línea horizontal entre rodillas y hombros para elevarla empujando con los talones.
EXTENSIÓN DE TOBILLOS DE PIE
Sitúa la punta del pie elevada sobre un apoyo que permita la flexo-extensión del
tobillo. Eleva y también desciende el tobillo manteniendo las rodillas ligeramente
flexionadas, evitaa situar las rodillas en extensión total.
Para evitar la participación del componente elástico que puede generar el gran tendón del Aquiles y toda la fascia que envuelve al tríceps sural, es preferible realizar el movimiento de forma muy lenta y controlada.
→ Variaciones del squat
LIBRE BARRA
La sentadilla con barra posterior presenta el inconveniente de que requiere de una flexión de cadera e inclinación hacia delante de la columna, lo que supone ciertas cargas de compresión y cizallamiento sobre las estructuras vertebrales. A pesar de ser la más habitual y fácil de ejecutar, puede ser también la menos funcional ya que habitualmente los pesos se sujetan por delante del cuerpo como sucede en la cargada.
FRONT SQUAT CON MANCUERNA
Una variable muy asequible de realizar un front squat es situando una mancuerna al frente cerca del cuerpo y manteniendo los brazos flexionados. La referencia es acercar los codos hacia las rodillas.
SQUAT CON MANCUERNAS
El squat con dos mancuernas sostenidas a ambos lados del cuerpo presenta el inconveniente de que las piernas tienden a dirigirse hacia el interior para no contactar con las cargas a los lados de las mancuernas, esto supone no realizar una técnica correcta donde las rodillas se dirigen ligeramente hacia el exterior.
SUMO SQUAT CON MANCUERNA
Manteniendo la carga con una sola mancuerna con los brazos extendidos por delante se permite no solo una mayor libertad de recorrido en las rodillas, sino que se induce a realizar el squat con las rodillas dirigidas hacia el exterior.
SWING CON KETTLEBELL
El swing con kettlebell es un movimiento dominante de cadera, el punto clave por tanto está en garantizar una función correcta de la bisagra de cadera, aportando el rango de movimiento correcto con suficiente movilidad, garantizando la estabilidad lumbopélvica y que sea capaz de transferir a la carga el movimiento pendular explosivo. Al manejar inercias, la carga recibida es mucho mayor que el peso de la kettlebell, ya que en la fase de frenado excéntrico éste se ve aumentado. Por tanto, la exigencia lumbopélvica es mucho mayor de lo que parece, además de fuerza, el movimiento exige gran estabilidad y coordinación intermuscular. Estos son algunos ejercicios específicos para preparar y mejorar el swing.
1. En una técnica correcta del swing, la cadera se flexiona mucho más que la rodilla y lógicamente el glúteo mayor es el músculo más solicitado por la dominancia del movimiento en la cadera. La columna puede incluso llegar a disponerse paralela al suelo aunque no es lo habitual ni seguro para la estabilidad, es preferible que la cabeza quede por encima de la cadera.
2. Las rodillas apenas sobrepasan la punta de los dedos.
3. La kettlebell no desciende por debajo de las rodillas al final del movimiento, se encuentra proyectada hacia atrás y cerca de la cadera.
4. En el movimiento de flexión, la cabeza se proyecta hacia delante y la cadera hacia atrás.
5. El peso siempre está en los talones, sobre todo en el momento de flexión.
6. A medida que la carga desciende y pasa entre las piernas, se generan líneas de resistencia en dirección inferior y posterior que la cadena extensora debe controlar decelerando la carga en un movimiento rápido para conservar la energía y reutilizarla en la inmediata fase concéntrica.
7. Algunos expertos recomiendan mantener la mirada al frente manteniendo una extensión cervical en el momento de la flexión, esto puede ser una ayuda para mantener la columna en extensión, sin embargo la mayoría recomienda mantener el cuello en posición neutra durante todo el movimiento de la misma forma que se realiza en el peso muerto. La referencia es que la mirada sigue el movimiento de la carga.
8. La kettlebell asciende hasta la altura de la cara (ruso).
9. Los antebrazos deben contactar con la pelvis siendo empujados con el golpe de cadera para proyectar la carga. Los brazos no deben elevar la pesa, han de mantenerse rectos, al igual que sucede en el peso muerto actúan a modo de tirantes para sujetar la carga y se mantienen siempre en línea con la kettlebell.
10. En la ascensión, las manos no levantan la pesa, simplemente la sujetan para no tenerla que recoger de nuevo. Los codos nunca deben flexionarse.
CARGADA CON BARRA
La cargada es un movimiento para el desarrollo de la potencia, por tanto genera estímulos diferentes pero complementarios a los provocados por cargas submáximas con velocidad mucho más lenta. Además, consigue mejorar la coordinación intermuscular.
La versión original es la realizada con barra olímpica terminando en posición de front squat.
Podemos distinguir tres movimientos principales:
1. Primer tirón, que puede realizarse desde el suelo o bien desde colgado con una menor flexión de cadera. Es un movimiento rápido pero no tanto como será el siguiente tirón.
2. Segundo tirón, es el más enérgico e importante en este movimiento acelerado. La barra asciende por una explosiva extensión del miembro inferior, sobre todo por una enérgica extensión de cadera.
3. Recepción, el cuerpo desciende rápidamente para situarse meterse debajo de la barra recibiendo la barra en posición del front squat. Finalmente, se realiza una extensión la barra descansando en la cintura escapular.
Los ejercicios de potencia deben realizarse siempre
al principio de la sesión y nunca al final.
