Fortalecer y estirar el estabilizador de la escápula (serrato anterior)

Es un músculo profundo y desconocido, pero de una importante función en la transmisión de fuerzas en el tren superior.

Domingo Sánchez @prowellness

Fortalecer y estirar el estabilizador de la escápula
Fortalecer y estirar el estabilizador de la escápula

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  • El serrato anterior es el responsable de pegar la escápula a la parrilla costal estabilizando la escápula consiguiendo gestos motrices más efectivos.
  • El serrato se origina en la cara profunda de la escápula, sus fibras se dirigen hacia delante alrededor de las 9 primeras costillas a modo de haces musculares en forma de dientes de sierra, de ahí su nombre. También ayuda en la inspiración fijando la escápula junto con el músculo romboides favoreciendo la apertura de la caja torácica
  • La escápula abducida o alada indica una debilidad de este músculo que no es capaz de pegar la parrilla costal a las escápulas.

Acciones deportivas

  • Su principal función es la de estabilizar la escápula, proporcionando un "punto de apoyo" para la transmisión de fuerzas entre los brazos y el tronco.
  • Interviene en gestos de trepa o empuje del brazo, y aislar al tronco de vibraciones.

Indicado

  • Son necesarios unos niveles de fuerza para acciones de lanzamientos como en balonmano, baloncesto o voleibol y también tiene una importante función de aislar al tronco de vibraciones como puede ocurrir en ciclistas de mountain bike, donde los brazos son sometidos continuamente a vibraciones y tensiones.
  • Sin una correcta estabilización del serrato todas las cargas son transmitidas a la articulación escapulo-humeral.
Serratos
 

 

Para fortalecer

Ejercicio 1

En una polea o con un tensor: realiza empujes con el brazo, moviendo únicamente la articulación del hombro y la escápula acercando las manos a las rodillas.

Ejercicio 2

En posición de apoyo prono: con los antebrazos apoyados, eleva todo lo posible la zona dorsal, deslizando la caja torácica por las escápulas mientras se van separando.

Ejercicio 3

Pull-over: este clásico ejercicio en polea involucrará el serrato, obligando a pegar la escápula a la caja torácica.
 

Ejercicio 4

Ejercicios de press: es muy importante en cualquier ejercicio de press (con mancuernas o barra) llegar a la última fase de elevar los hombros, intenta "crecer" hacia arriba con los brazos extendididos. Esta es la acción específica del serrato.

 

Para estirar

Ejercicio 1

"Colgar" caja torácica: para estirar sus fibras necesitamos "colgar" la caja torácica de las escápulas. En apoyo, relaja los músculos del tronco y deja caer el peso. Al descender la caja torácica por debajo de la articulación de los hombros, conseguiremos estirar el serrato.

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