Los estiramientos y ejercicios de movilidad articular no se limitan a los clásicos ejercicios relajados y estáticos. Estos son los más sencillos, sin embargo, es necesario, que al igual que ocurre con otras cualidades como la fuerza o el trabajo cardiovascular, integremos ejercicios más exigentes y con mayores necesidades de control postural para conseguir nuevas adaptaciones, proponer gestos y acciones más específicas a los nuevos objetivos.
En este artículo encontrarás numerosos ejercicios que te los hemos clasificado en tres niveles diferentes atendiendo a las exigencias y cualidades necesarias de cada situación y objetivo por el que vamos pasando según van mejorando la condición física.
La mayoría de las personas presentan acortamientos y desequilibrios musculares que con la aplicación de simples ejercicios estáticos podrían corregirse a corto y medio plazo. Por tanto, este tipo de ejercicios poco exigentes a nivel de control postural, deberían incluirse de forma permanente en cualquier objetivo y nivel aunque, sin duda, están especialmente indicados para personas que necesitan estirar determinados grupos musculares de forma cómoda y fáciles de ejecutar, donde con un simple relajamiento muscular y la propia acción de la gravedad consigan el objetivo.
Como comprobarás, son ejercicios estáticos y adoptando posiciones que no requieren fuerza muscular, en algunos se emplean elementos que facilitan el estiramiento y la adecuada posición técnica.
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Relaja y moviliza toda la columna tumbándote sobre un balón. Eliminarás la tensión acumulada en los discos intervertebrales. |
Un ejercicio sencillo y muy efectivo para estirar flexores de cadera. Separa tus piernas y coloca tu cadera en retroversión activando a los músculos del abdomen. |
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Con una pierna flexionada sobre la otra, acerca las piernas al cuerpo, conseguirás estirar glúteos y rotadores de cadera. |
Estira los isquiotibiales desde una situación muy cómoda tumbada. Sujeta la pierna lo mas lejos posible según tu nivel de movilidad. |
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Para estirar adecuadamente el cuadriceps, no basta con acercar el talón hacia el glúteo, debes prestar atención a colocar la rodilla hacia abajo y sobre todo evitar que la zona lumbar se arquee en exceso, intente activar a los músculos de la pared abdominal para colocar la cadera en retroversión. |
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Moviliza tu columna y cintura escapular tumbándote y pasando un brazo por debajo los mas lejos posible. |
El simple gesto de colocarse de cuclillas sin elevar los talones del suelo, representa un ejercicio muy sencillo pero eficaz para estirar sóleo y toda la fascia plantar. |
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Inclínate de lado para estirar cuadrado lumbar. Si llevas el brazo lejos conseguirás además estirar dorsal. |
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En un nivel algo mas elevado, necesitamos pasar de los ejercicios localizados en un determinado grupo muscular y pasivos para comenzar a integrar movimientos activos donde pongamos en movimientos a cadenas musculares y así se consigan estirar no solo un músculo sino también a todo el tejido fascial que envuelve a la cadena muscular que al final es este el tejido conectivo el responsable de los acortamientos y limitaciones en la movilidad articular.
Comienza a incluir estos ejercicios sencillos en tu calentamiento, ejercicios de entrenamiento como recuperación activa y por supuesto al final de tu sesión.
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Para conseguir estirar toda la cadena flexora y en concreto a psoas y recto anterior del cuadriceps, desde una posición de piernas bien separadas inclínate al lado de la pierna adelantada e intenta tocar el suelo con la mano. |
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Estira tus rotadores de cadera progresivamente. Comienza cruzando la pierna (a), para posteriormente acercar la pierna y abrazarla (b) y finalmente flexionar la pierna adelantada y girar todo lo posible la cintura escapular (c). |
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Flexiona y extiende tu pierna adelantada para estirar no solo los isquiotibiales, sino también a toda la cadena cruzada posterior. |
Apoya un pie elevado y gira tu cuerpo ayudándote con la pierna contraria. Intenta mantener extendida la pierna de apoyo y adelantar la cadera. |
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Inclínate sobre la pierna adelantada y cruza el brazo sobre la rodilla. Un estiramiento de los más completos para los músculos de la cadera. Cambia a ambos lados. |
Estira gemelos de forma dinámica elvando los talones de forma alternativa. |
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Realiza un fondo lateral e inclina tu cuerpo pasando el brazo por delante. Conseguirás estirar toda la cadena muscular lateral. |
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Una circunducción completa es el mejor ejercicios para conseguir movilidad en toda la cintura escapular y estirar pectoral. Puedes realizarlo con un tensor o una pica. |
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Para personas que requieren grandes exigencias de movilidad articular o para algunos deportes colectivos, de raqueta o combate, se hace necesaria la aplicación de ejercicios muy dinámicos con inercias o situaciones muy exigentes donde se aplique un estiramiento excéntrico.
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Con zancadas laterales bien amplias los aductores se estiran de forma específica como en la realidad del gesto deportivo. |
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El peso muerto tipo rumano, con las piernas casi extendidas, conseguirá estirar de forma excéntrica toda la cadena posterior. Es importante que mantengas la columna extendida durante todo el movimiento. |