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En el entrenamiento de fuerza, muchas veces se pasa por alto un elemento clave que puede marcar la diferencia entre un buen rendimiento y un progreso real: LA RESPIRACIÓN. Más allá de simplemente inhalar y exhalar, la técnica de respiración correcta no solo ayuda a mejorar la estabilidad y el control del cuerpo, sino que también potencia la activación del core y la prevención de lesiones.
Diferencias entre la respiración torácica /abdominal
- La respiración torácica o costal: permite mantener la activación de los músculos profundos del abdomen (transverso abdominal) sin expandirlo, clave para mantener la postura y la estabilidad durante ciertos ejercicios de fuerza.
- La respiración diafragmática o abdominal: es excelente para momentos de relajación y en actividades que requieren una mayor amplitud respiratoria, como en el yoga.
¿Cómo se realiza cada una?
Respiración DIAFRAGMÁTICA / ABDOMINAL
- Se inspira y espira por la NARIZ, de manera natural.
- Podemos empezar tumbados sobre la esterilla con los ojos cerrados, con las manos en la parte baja de las costillas y sentir cómo el abdomen se hincha al inhalar y se deshincha al exhalar.
Respiración COSTAL / LATERAL
Coloca una mano sobre un lateral de las costillas y la otra encima del ombligo, así podremos sentir si podemos mantener el abdomen sujeto y cada ajuste está en su sitio.
- En la inhalación: siempre por la NARIZ. Las costillas se expanden y suben ligeramente ¡Ojo! Sentiremos que el abdomen también quiere expandirse, pero aquí radica la clave de esta técnica: el abdomen siempre queda ligeramente sujeto.
- En la exhalación: por la BOCA en un soplo prolongado, profundo y controlado; mientras va saliendo el aire: la caja torácica se irá cerrando y descendiendo, e iremos hundiendo el ombligo hacia la columna, como si una “cuchara nos rebañase la tripa”. Estaremos activando el transverso, la faja abdominal natural más profunda, que nos mantiene erguidos y que cuánto más fuerte y trabajada esté, menos dolores de espalda tendremos, entre otras cosas.
Beneficios de la Respiración Costal en el Entrenamiento de Fuerza:
1º Activación constante del core
- Al mantener el abdomen firme y concentrar la expansión en la caja torácica, se asegura una activación continua del transverso abdominal y otros músculos estabilizadores del core.
- Crucial para proteger la espalda durante ejercicios como sentadillas o peso muerto.
2º Mejora de la postura y alineación corporal
- Ayuda a mantener una postura erguida y alineada, esencial para ejecutar correctamente los ejercicios de fuerza.
- Al controlar la expansión del pecho, se facilita la alineación de la columna y se evitan posturas colapsadas o compensaciones en otras zonas del cuerpo.
3º Mayor estabilidad y control en los movimientos
- Sincronizar la respiración con los movimientos, se mejora la atención y presencia durante el ejercicio.
- Se controlan mejor las cargas y evitamos desequilibrios que podrían llevar a lesiones.
4º Prevención de lesiones
Proporciona una "coraza" o faja protectora alrededor de la columna y las articulaciones, minimizando el riesgo de lesiones.
En el siguiente vídeo de nuestro canal de You Tube te lo explico ¡Dale al play!
*Agradecimientos al Centro Deportivo AORA Parque Bulevar por la cesión de su espacio para este reportaje