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Antes de comenzar, primero debemos dominar muy bien la respiración y la activación de la musculatura profunda del abdomen (los transversos) y la postura, ya que serán los pilares para mantener un suelo pélvico sano, reprogramar la faja abdominal y así gestionar correctamente las presiones durante los entrenamientos.

Test de competencia abdominal

Comenzaremos realizando un test de competencia abdominal, que te servirá de autoevaluación, para saber si estás gestionando bien tus presiones o si tu faja abdominal está desprogramada.

1. Túmbate boca arriba con las piernas flexionada y realiza una tos fuerte.
2. Observa que sucede con tu abdomen.

• Si sale hacia afuera: tu competencia abdominal es mala y repercutirá en tu suelo pélvico. 
• Debería ir hacia adentro de forma involuntaria (como sucede en los niños).

EJERCICIOS PRIMERA FASE

Respiración

Es importante que controles que tienes una buena movilidad costal para realizar una respiración completa y funcional, ya que muchas veces solo está focalizada en una respiración abdominal, desprogramando así todo el CALPP y generando distensión. En una respiración completa debe moverse el esternón, las costillas y el abdomen.

1. Coloca tus manos por delante de la pared costal haciendo que tus dedos mayores se toquen entre sí, y al inspirar abre tus costillas y observa cómo se separan tus manos.
2. Practícalo las veces que sea necesario para recurar tu movilidad.

Ten en cuenta tanto para este ejercicio como para el resto que veremos, que durante la exhalación, se active tu faja abdominal y no salga hacia afuera. El ejercicio de activación de los transversos te ayudará a lograrlo.

Pelvis neutra

A la respiración, vamos a agregarle el patrón postural: una autoelongación ligera y la pelvis neutra.

• De pie, llevarás tu pelvis a anteversión como ¨sacando glúteos¨
• Luego al opuesto, retroversión ¨mete glúteos¨, y te quedarás en el punto medio entre ambos.
• Esa es tu pelvis neutra. 

*Notarás que, si la realizas correctamente, tus rodillas no estarán en hiperextensión, y tu faja abdominal está activa. Tener tu pelvis tanto en anteversión como en retroversión, ocasionará problemas lumbares, en la faja abdominal y en el suelo pélvico

Transversos

Activar correctamente los transversos, no es ¨meter ombligo¨. Si lo haces mal, al tocar tu abdomen por debajo del ombligo, estará fláccido.

1. Túmbate boca arriba, con las piernas flexionadas y expulsa el aire como empañando un espejo (eso dará resistencia a tu exhalación).
2. Deberías de notar que tu abdomen entra y se activa.
3. Si esto no sucede, puedes darle más resistencia a tu exhalación utilizando un sorbete. 

*Un consejo: puede ayudarte si te imaginas que al exhalar, dibujas una sonrisa en tu abdomen, por debajo del omblig

Contracción y relajación del suelo pélvico (Kegel):

Para realizar estos ejercicios correctamente es necesario domines los anteriores, sobre todo la activación de los transversos.

1. Encuentra un lugar cómodo y relajado. Puedes hacerlo boca arriba si aun te cuesta.
2. Al exhalar, contrae y eleva tu suelo pélvico. Tan solo a un 40% de fuerza.
3. Al inspirar lo relajas.
4. Mantén la contracción durante 5 segundos y luego relaja durante 5 segundos.
5. Repite 10 veces, tres veces al día.

*Ten cuidado de no apretar glúteos, no apretar abdomen ni mover la pelvis, si no estarás utilizando otra musculatura

EJERCICIOS SEGUNDA FASE

Una vez aprendidos los anteriores ejercicios, le sumaremos los siguientes. Ten en cuenta que durante su ejecución, siempre debes mantener la activación de los transversos mientras exhalas por la boca y/o haces el esfuerzo. Proponemos estos ejercicios para abordar de forma integral el suelo pélvico.

1/ Estabilidad

Todo ejercicio de estabilidad es bueno para el suelo pélvico. Este es uno de mis favoritos.

1. De pie, con autoelongación y pelvis neutra extiende tus brazos, eleva una pierna con flexión de cadera, rodilla y tobillo.
2. Exhalando, flexiona tu cadera hacia delante mientras estabilizas activando el glúteo de la pierna de apoyo, extiende el brazo de la pierna elevada al lado del tronco y continúa bajando.
3. Toma aire y exhalando regresa a la posición final.
4. Realiza 8 repeticiones con cada pierna.

2/ Activación abdominal

Puedes utilizar el aro o una pelota. 

1. De pie con los brazos extendidos frente a tu pecho, exhala mientras activas tus transversos y tu suelo pélvico, presionas el aro/pelota, al inspirar relajas. Repite 10 veces.
2. Ahora al exhalar, presionas el aro y desciendes los brazos. Inspiras, y al exhalar, vuelves al punto de partida. Repite 10 veces.

3/ Puente básico

Comenzaremos con el ejercicio básico para ir progresando poco a poco.

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Colócate una pelota debajo de la pelvis.
2. Levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos y el suelo pélvico al exhalar.
3. Mantén la posición durante 5 segundos. Baja lentamente. 
4. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

*Realiza una progresión elevando los brazos y luego elevas las pelvis. 

Otra variante es utilizar un aro de pilates o banda elástica, así conseguirás una mayor activación de la faja abdominal:

1. Desde la postura de base, elevas glúteos mientras presionas el aro.
2. Tomas aire y desciendes los brazos.
3. Vuelves a la posición inicial y desciende exhalando.
4. Realiza 10 repeticiones.

4/ Puente avanzado:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Colócate una banda elástica en los muslos. (También puedes realizarlo sin banda).
3. Levanta las caderas hacia arriba mientras contraes los glúteos y el suelo pélvico al exhalar.
4. Mantén la posición durante 5 segundos.
5. Inspira y al exhalar levanta los brazos (para más avanzado).
6. Baja lentamente.
7. Realiza 3 series de 10 repeticiones.

5/ Sentadillas (Squat):

• Mantén una buena postura al bajar en una sentadilla, asegurándote de activar el suelo pélvico.
• Utilizaremos un aro/pelota para favorecer la activación del CALPP, el que deberás mantener apretado durante cada repetición.
• Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.

6/ Plancha:

1. Colócate en posición de plancha lateral con el antebrazo en el suelo, rodillas flexionadas y el cuerpo alineado.
2. Mantén esta posición durante 30 segundos mientras activas los músculos abdominales profundos.
3. Realiza 3 repeticiones.

7/ Boca abajo:

1. Túmbate boca abajo, la frente sobre tus manos. Junta los talones y separa la punta de los dedos.
2. Al exhalar activas transverso y elevas los pies presionando los talones.
3. Inspiras y bajas.
4. Repite 15 veces.

ESTIRAMIENTOS

Estos ejercicios debes realizarlos al finalizar la rutina o también son ideales si tienes un suelo pélvico hipertónico.

Cuclillas

• Ponte en cuclillas, separa tus piernas y con tus antebrazos ayúdate para realizar un estiramiento de tus aductores (a abrir mas tus piernas).
• Mantén durante 30 segundos. 
• Realiza rotaciones.
• Lleva tu rodilla al suelo, alternando una pierna y otra.
• Realiza 10 repeticiones con cada pierna.

Sedestación

• Siéntate, coloca tus piernas en postura de mariposa (rotación externa y abducción), junta tus pies y con tus manos o antebrazos empuja suavemente tus rodillas hacia el suelo.
• Realízalo durante 30 segundos.
• Esta variante puede servir si te cuesta la postura en cuclillas.

Relajación

Para finalizar, lleva tu tronco hacia atrás, estira brazos. Toma consciencia de tu respiración, ahora sin contraer ni activar musculatura, simplemente sintiendo como entra y sale el aire de tus pulmones. Quédate en esta postura al menos durante 1 minuto.

Recomendaciones Generales

Valoración

Es importante que acudas a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico para que te realice una correcta valoración, así pueda orientarte y personalizar tu entrenamiento para prevenir disfunciones o tratarlas si ya las tienes.

¡Dale un respiro!

La ropa interior que utilices es muy importante, por eso recomendamos que sea de algodón, transpirable y durante las noches… ¡no la utilices! 

Ropa ajustada

Intenta evitar la utilización de ropa ajustada durante largos períodos.

Ejercicios de alto impacto sin preparación

Si practicas deportes de alto impacto (como correr o saltar), asegúrate de tener una base sólida de fuerza en el suelo pélvico antes de aumentar la intensidad o frecuencia y siempre termina con algún ejercicio para contrarrestar el impacto (los hipopresivos son ideales). No olvides de incluir entrenamiento específico al menos 2 veces por semana.

Hidratación y alimentación

Por supuesto mantener una correcta hidratación y nutrientes también son fundamentales, no solo para la musculatura, sino también para la calidad del tejido conjuntivo, muy presente en el suelo pélvico.

Escucha a tu cuerpo

Presta atención a cualquier síntoma inusual como dolor o incontinencia durante o después del ejercicio; si experimentas estos síntomas, consulta a un profesional de salud especializado.

La salud del suelo pélvico es esencial para todos los deportistas, independientemente del sexo.

Incorporar ejercicios específicos para fortalecer esta área no solo previene lesiones, sino que también mejora el rendimiento deportivo general.

No subestimes la importancia de entrenar tu suelo pélvico y acude a tu fisioterapeuta especializado ¡tu cuerpo te lo agradecerá!

Karina Nizza, es especialista en salud de la mujer con una experiencia de más de 13 años. CEO & Founder de Bmom. Directora y creadora de Bmom Physio Academy. Ponente en Congresos Internacionales de Fisioterapia. Formadora a profesionales de la salud en 10 países. Co-propietaria del programa Gyneikas.