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O simplemente, ¿qué pasa con todas esas capacidades que rara vez entrenamos de forma consciente pero que marcan la diferencia en tu salud, tu rendimiento y hasta en tu día a día?
Hoy te propongo un repaso a las habilidades básicas que puedes entrenar en casa o en el gimnasio, para mantenerte en forma, cuidar tu salud y, de paso, rendir mejor cuando vuelvas a tu disciplina principal.
No se trata solo de entrenar para rendir más, sino de construir un cuerpo y una mente que funcionen bien en cualquier contexto.
Y eso implica prestar atención a esas capacidades que suelen quedar en un segundo plano:
- la fuerza que sostiene tus movimientos
- la flexibilidad que te da amplitud
- la movilidad que te permite moverte libre
- el equilibrio que te mantiene estable
- la coordinación que integra todo lo anterior
La buena noticia es que todas ellas se pueden entrenar en casa o en el gimnasio de forma dinámica, práctica y hasta divertida, convirtiendo cada sesión en un laboratorio para tu salud y en una inversión de futuro para tu rendimiento deportivo.
En primer lugar, hay que hablar de las habilidades físicas básicas, esas que son comunes a cualquier persona, practique el deporte que practique, y que conviene entrenar con la misma importancia que damos a correr más rápido o levantar más peso. La fuerza, la flexibilidad, la movilidad, el equilibrio, la resistencia o la coordinación son la base de todo lo que hacemos. Muchas veces no reparamos en ellas porque parecen “cosas de principiantes”, pero lo cierto es que un ciclista con mejor equilibrio, un corredor con más movilidad de cadera o un nadador con más fuerza en su core tienen mucho terreno ganado frente a quien solo entrena kilómetros o series.
- La fuerza merece una mención especial. No solo porque está en el centro de todas las demás, sino porque es el sistema de defensa natural de tu cuerpo. Una musculatura fuerte protege tus articulaciones, mejora tu postura, evita lesiones y, además, es un predictor de salud a largo plazo. No hace falta obsesionarse con cargas máximas, basta con trabajar de forma dinámica: sentadillas, zancadas, flexiones o dominadas, siempre con una buena técnica y, si puedes, añadiendo variantes en el gimnasio.
- La flexibilidad y la movilidad son igual de relevantes. Dedicar unos minutos a mover las articulaciones en todo su rango y a cuidar la elasticidad a través de ejercicios dinámicos y/o estáticos, en función de cada momento tiene un impacto directo en tu rendimiento. Mejor movilidad significa mayor eficiencia de movimiento, menos gasto energético y menos riesgo de lesión. En el gym, los ejercicios de movilidad de hombros, tobillos o cadera con material sencillo como bastones, pelotas o bandas elásticas pueden marcar la diferencia.
- El equilibrio y la coordinación suelen ser los grandes olvidados, pero son determinantes tanto en el deporte como en la vida diaria. Se entrenan de forma sencilla, con ejercicios unipodales, trabajo con saltos controlados o movimientos combinados. Aquí el gimnasio es un terreno de juego infinito, porque puedes integrar estos trabajos dentro de tus rutinas de fuerza o incluso convertirlos en un calentamiento divertido y retador.
No se trata de añadir bloques interminables a tu rutina, sino de entender que estas habilidades se pueden entrenar de manera integrada y dinámica, haciendo que tu sesión de gimnasio sea mucho más completa. Si trabajas la fuerza con sentadillas, añade movilidad de cadera entre series. Si entrenas con planchas para fortalecer el core, incorpora un reto de equilibrio. Si haces un circuito de cardio indoor, termina con estiramientos activos que mejoren tu flexibilidad. Es esta combinación lo que realmente te hace un deportista más completo, preparado y resistente.
1º Sentadilla con press de hombros en TRX + Elevación de rodilla (Fuerza + Movilidad)
En este ejercicio vamos a combinar un gran número de habilidades que hemos mencionado en el artículo.
- En primer lugar, hacemos una flexión de rodillas para trabajar la fuerza del tren inferior.
- En segundo lugar, implicamos a todo el tronco y al core con el gesto de “supermán”.
- En tercer lugar, metemos un componente muy dinámico al elevar una rodilla y quedarnos sobre un solo apoyo, algo que nos ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación.
Observa como en todo momento la espalda mantiene su correcta posición anatómica.
2º Zancada con giro de tronco (Equilibrio + Core + Coordinación)
- El ejercicio comienza con una zancada controlada hacia delante.
- Una vez has hecho el apoyo y estas estable, comienza a girar el tronco hacia la dirección de la pierna adelantada, manteniendo el peso junto al cuerpo.
- Es importante que te estabilices bien antes de comenzar con el giro de cadera.
- Este ejercicio desafía tu estabilidad y activa toda la musculatura profunda del abdomen.
3º Plancha sobre Fitball unilateral + Flexión de rodilla y Flexión (Core + Estabilidad + Fuerza + Coordinación)
- Colócate sobre el fitball con ambas piernas, manteniendo una posición de plancha.
- A continuación, separa una pierna del balón y mantenla en el aire. Con esa pierna vas a llevar a cabo el gesto de lanzar la pierna hacia delante, simulando el gesto de carrera.
- Una vez hecho esto, recupera la posición inicial y haz una flexión. Con este ejercicio estarás reforzando oblicuos, glúteo medio y control postural, además de hacer un trabajo completo de coordinación y tren superior.
Es el ejercicio perfecto para runners y no runners que necesitan mejorar su fuerza y coordinación.
4º Salto lateral unipodal con pausa (Agilidad + Equilibrio + Fuerza reactiva)
Los saltos son ejercicios que no pueden faltar en tus rutinas hagas el deporte que hagas. Piensa que son uno de los gestos más repetidos en cualquier disciplina y si los entrenas con algo de consciencia, te harán mejorar a todos los niveles.
- El ejercicio consiste en saltar de un lado a otro apoyando en un solo pie.
- Recuerda aguantar 2 segundos el equilibrio antes de volver a saltar, es importante controlar el aterrizaje.
5º Salto adelante + Plancha (Movilidad + Fuerza + Coordinación)
Este ejercicio es una mezcla de un semiburpee y una plancha que mezcla coordinación y fuerza dinámica, algo que te resultará muy útil para “mover” el corazón al tiempo que trabajamos la fuerza del tren superior e inferior.
6º Peso muerto unilateral con mancuerna tocando suelo y elevando pierna contraria (Fuerza + Control postural + Equilibrio)
- El punto de partida es en equilibrio sobre una sola pierna con la rodilla elevada y en 90º.
- Desde esa posición, inclínate al frente para llegar al suelo con la mancuerna.
- Observa como a medida que bajamos con la mancuerna elevamos la pierna del mismo lado, hasta terminar con el talón y la pierna paralelos al suelo.
Este ejercicio refuerza la cadena posterior y desafía la estabilidad lumbar y de cadera.
7º Plancha + Zancada y Lanzamiento de pierna hacia delante
- Esta plancha dinámica es el reto definitivo que te hará darte cuenta de que los entrenos indoor también tienen su miga.
- Si te das cuenta, es una mezcla de fuerza, coordinación y equilibrio.
- Este ejercicio mantenido en el tiempo con 40 segundos de trabajo es el broche final perfecto para tu entrenamiento.
- Haz los ejercicios 1–7 en circuito (40’’ trabajo + 20’’ descanso).
- Puedes hacer el circuito de 2 a 4 veces para completar tu entrenamiento.
- Duración total: ~30-40 minutos.
Home Training Plus
Entrenar en casa o en el gimnasio no es resignarse a lo que no puedes hacer fuera, es aprovechar la ocasión para explorar un terreno distinto y mucho más completo.
Es el momento de pulir tu fuerza de base, ganar movilidad donde más lo necesitas, recuperar la flexibilidad perdida y poner a prueba tu equilibrio.
Es una forma de entrenar que, lejos de restar, suma: te hace más sólido, más versátil y consciente de tu propio cuerpo. Así, cuando vuelvas al exterior, lo harás con un extra de confianza y con la seguridad de que has trabajado los cimientos que realmente sostienen tu rendimiento.
Al final, ese es el verdadero secreto: no limitarse a practicar tu deporte, sino entrenar para vivirlo mejor y por mucho más tiempo.