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Hacemos deporte contemporáneo en un cuerpo primitivo. Evolutivamente, nuestra morfología y mecánica humana no ha cambiado nada en los últimos milenios, sin embargo el entorno y demandas motrices sí que han sido modificados significativamente en el último siglo, e incluso la aparición del deporte y como último concepto el “fitness”, son sistemas inventados obedeciendo a tendencias, modas y mucho marketing más que a un diseño basado en la mecánica humana y los patrones motrices básicos instaurados durante millones de años para relacionarnos con el medio a través de nuestra posición bípeda.
El entrenamiento analítico por grupos musculares funciona para la hipertrofia, las posiciones de pilates consiguen aportar movilidad, correr largas distancias mejora nuestro sistema cardiovascular, pero no dejan de ser propuestas descontextualizadas, poco naturales, no funcionales y en muchas ocasiones incluso generan desequilibrios y agresión mecánica.
Son propuestas a modo de sustitutos de la actividad física para la que fuimos diseñados y que en muchos casos no resultan sostenibles a largo plazo.
Muchas personas que han sido activas realizando algún deporte o habituales del gimnasio, consiguen beneficios a nivel muscular y cardiovascular, pero a largo plazo terminan pagando un precio mecánico por abuso de un gesto repetitivo, roturas por estrés articular, desgaste articular por cargas elevadas… seguro que conoces casos o posiblemente ya tengas algunos de estos signos. Es una pena que hayamos conseguido beneficios a corto y medio plazo, pero que a largo plazo terminemos pagando un precio mecánico que limitará nuestra calidad de vida en nuestra última etapa vital.
Nuestra especie, al igual que el resto de animales, requieren de actividad física diaria, sin embargo, en nuestra sociedad industrializada y cada vez más sedentaria, hacemos deporte y vamos al gimnasio para poder tener nuestra dosis de actividad, pero lo cierto es que entrenamos de forma significativa 3,4,5, veces a la semana durante 1 hora y apenas nos movemos el resto de nuestro tiempo. Es lo que se conoce con el concepto de “deportista sedentario”, estar en situaciones totalmente sedentarias durante más de 10 horas, anula gran parte de los beneficios obtenidos por el entrenamiento. Podemos ver a personas activas, pero con acortamientos evidentes, dolor de espalda, patrones posturales incorrectos, e incluso, sobrepeso.
Conseguir más movimiento
El objetivo no es entrenar más, sino moverse más. Obedeciendo a nuestro diseño ancestral, nuestro organismo está diseñado para moverse mucho y puntualmente realizar acciones intensas, no al contrario. Evolutivamente, hace nada, cuando vivíamos en el Paleolítico superior (10.000 años atrás) éramos cazadores recolectores que aprovechábamos los recursos naturales, estábamos regidos por los ciclos circadianos y ni siquiera teníamos sillas, hoy en día apenas podemos estar de cuclillas, no tenemos contacto con la naturaleza y por supuesto, nos movemos mucho menos.
El objetivo no es volver a vivir como en el paleolítico, pero si recuperar en la medida de lo posible hábitos ancestrales que consiguen aportar calidad de vida y disfrutar de una longevidad con competencia motriz y sin alteraciones mecánicas. Hábitos como la nutrición, evitar el estrés o respetar los ciclos circadianos, son relativamente fáciles de conseguir, pero quizás el mayor reto lo tenemos en la actividad ya que estamos encerrados en el ciclo laboral y social que nos limita disponer de 8-10 horas de movimiento y liberarnos de la silla durante largas jornadas. Pero veamos qué estrategias tenemos para poder incluir pequeños hábitos que, mantenidos a largo plazo, conseguirán un gran cambio y beneficio.
- Incluye pausas activas: Levántate máximo cada 60 minutos para caminar unos minutos, movilizar un poco a las articulares, liberar tensión acumulada y reactivar no solo la circulación, sino también al sistema nervioso central. Con estos snacks no solo conseguirás beneficios físicos, al volver a tu lugar de trabajo seguramente tu atención y rendimiento también serán mucho mejores.
- Consigue 10.000 pasos diarios: lo puedes hacer con un contador de pasos para tener tu dato objetivo o simplemente camina más de 1 hora al día, lo puedes hacer en fases de 3-4 paseos de unos 20-30 minutos (también conseguir unas 10 horas semanales). Si tienes un perro, lo tendrás garantizado.
Estas 2 estrategias forman parte del gasto energético cotidiano, el conocido como NEAT y es el verdadero pilar fundamental de una vida más longeva y saludable. También puedes incluir aquí estrategias como subir escaleras cada vez que puedas, caminar un poco más en vez de perder el tiempo en encontrar sitio para aparcar, acercarte a comprar el pan a esa panadería tradicional a diario, tener tu propio huerto urbano, realizar algún estiramiento mientras esperas, llevarte un sándwich saludable o taper y desplazarte a un parque cercano para comer en vez de bajar al menú del día. Son hábitos posibles y que solo dependen de ti.
Cardiovascular sin impacto
El trabajo cardiovascular más eficiente por su sostenibilidad a largo plazo es aquel que se pueda realizar en zona 2 y que aplique el menor impacto sobre las estructuras articulares.
El número 1 es el nordic walking, la caminata con bastones, muy habitual en países nórdicos, una actividad que consigue movilizar a todo el cuerpo con implicación del miembro superior y esto además supone liberar de estés a las articulaciones de rodilla, cadera y espalda baja, sin dejar de recibir un estímulo de carga unipodal y vertical. Además, nos invita a realizarlas en el medio natural para conseguir beneficios de las hormonas de la felicidad como es la serotonina.
También son muy aconsejables otros medios como la natación, montar en bici o si estamos en el gimnasio, la elíptica o el remo.
Un perro más saludable que un humano
Si eres afortunado y tienes una mascota como un perro, además de garantizar su alimentación saludable, seguramente te preocuparás de sacarle al exterior, que obtenga sus estímulos, que realice actividad y se relacione con otros de su especie para tener un desarrollo equilibrado y calidad de vida. Un perro no levanta cargas, no estira, le proponemos actividad acorde a su diseño evolutivo.
Si lo piensas, un perro, llega a tener mejor calidad de vida que un humano. Haz contigo lo que quieres para tu perro; come lo necesario y saludable, hidrátate con agua fresca, recibe la luz solar, relaciónate e interactúa con los de tu especie, recibe tus horas de sueño y lo importante; muévete, moviliza, camina 2, 3 veces al día durante al menos 15-20 minutos. Este hábito mantenido durante toda tu vida conseguirá alargar tus años de vida y con calidad, la evidencia la tienes en la alta longevidad de las mascotas bien cuidadas.
Más que un calentamiento, mejor una activación de reto motriz.
El calentamiento no debe ser un mero tramite de “entrar en calor” sino una preparación mecánica de los tejidos y articulaciones y una oportunidad para incluir trabajos de control motor que mejoren habilidades mecánicas y componentes de carácter neural como la coordinación y agilidad.
En vez de realizar los clásicos movimientos articulares repetitivos, una opción mucho más productiva y amena es utilizar una pelota para alternar botes, lanzar contra la pared, incluir a la kettlebell para ir integrando algunos balanceos y apostar por acciones de movilidad dinámica con asistencia de una pica de madera o un medio elástico.
Elegir un deporte eficiente
Si deseamos prácticar algún deporte son más enriquecedores a nivel cognitivo y motriz aquellos que no se basen en gestos repetitivos, lo ideal es que impliquen pequeños cambios de orientación, cambios de ritmo, variedad de acciones y que incluso implique acciones puntuales de potencia y agilidad, aquí el boxeo es el más completo (sin llegar a boxear) pero también lo son el bádminton, tirar a canasta o deportes alternativos como lanzar disco o malabares.
Deportes realizados en equipo o grupos resultan más amenos, y aporta un componente social que potencia las relaciones interpersonales como satisfacción vital que también tiene su peso en la longevidad frente a deportes en solitario y repetitivos sin interacción.