La idea de mejorar el rendimiento deportivo con ejercicios respiratorios surge de verificar la eficacia del tratamiento rehabilitador en pacientes con disfunciones respiratorias. De la misma forma que mejoran los pacientes, también tú mejorarás y con ello tu rendimiento.
Más músculos respiratorios, mejor función
La función principal de tus músculos respiratorios es la de movilizar un volumen de aire que te sirva para aportar oxígeno a los diferentes tejidos después de un intercambio gaseoso apropiado.
Para dicha función existe un equilibrio y una interdependencia entre tus diversos músculos respiratorios, los cuales funcionan coordinadamente tanto en situaciones de normalidad como en situaciones de desventaja.
Esta función de bomba ventilatoria es la que va a condicionar la estructura, la anatomía, la adaptación y la interrelación de los diferentes grupos musculares.
Diafragma, tu bomba respiratoria
El músculo respiratorio inspiratorio más importante de tu “bomba ventilatoria" es el diafragma. Puede condicionar todo el correcto funcionamiento de tu respiración. Está más activo durante la inspiración, se contrae hacia la parte inferior. El diafragma también te ayuda en la postura. Es tu estabilizador del tronco y es ayudado por otros músculos con los que tiene importantes relaciones musculares, tanto directas como indirectas a través de cadenas fasciales.
Más que tabletas, espiradores
Tus abdominales son también clave en la función ventilatoria por su acción en la espiración, contribuyen al descenso costal. Fuerzan la salida de aire de tus pulmones. Siente el aumento de tensión en la musculatura abdominal con solo cerrar los labios y soplar a través de ellos ofreciendo resistencia, como cuando hinchas un globo.
Intercostales
Tus intercostales externos que siguen la misma dirección en oblicuo convergente, al igual que la capa más externa de la musculatura oblicua abdominal, son tu verdadero paquete funcional durante la respiración. Levantan y expanden el pecho en la inspiración, especialmente, en la inspiración profunda o forzada. En contrapartida, tus intercostales internos, tiran de las costillas hacia dentro y abajo, generalmente en la espiración activa forzada.
Falta de entrenamiento respiratorio, cansancio prematuro
Si eres fondista tienes varios motivos por los que te resulta esencial entrenar dicha musculatura respiratoria. Una de las razones principales es la debilidad o fatiga de la musculatura respiratoria, sobre todo la inspiratoria durante el ejercicio de larga duración.
Tu fracaso muscular puede venir dado por diferentes causas como la sobreactividad muscular. Diversos estudios analizaron la relación entre la ventilación máxima y la fatiga respiratoria, especialmente del diafragma torácico. Se observaba una reducción de las contracciones diafragmáticas.
Tu cansancio pide más oxígeno, tus vías aéreas ven aumentada la resistencia a la entrada de aire por culpa del entrenamiento y se suma la debilidad o la fatiga muscular. Te falta entreno respiratorio. La deuda de oxígeno que produces durante el entrenamiento afecta a los grandes grupos musculares como los de las piernas y también a los músculos de la respiración. Estos triplican su esfuerzo al aumentar la frecuencia ventilatoria.
Dime qué diafragma tienes y te diré cuánto te cansas
Valora tu grado de tensión del diafragma. Si tu diafragma está tenso, se mueve poco, respiras con menos amplitud, te cansas antes.
- Tumbado en una colchoneta, con las rodillas flexionadas y pies en el suelo, coloca ambas manos con los dedos juntos desde el apéndice xifoides, al final de tu esternón, hasta casi las costillas flotantes.
- Intenta introducir tus primeras falanges por debajo de tus costillas, como si se quisieran enrollar debajo de ellas.
- Si no puedes ni entrar los dedos es que tu diafragma está muy tenso, si entran pero molesta es que tiene algo de tensión y si entran bien e incluso te relaja es que tienes un diafragma de cero.
- Cero es el valor de tono muscular bajo que debe tener el diafragma cuando estás en el suelo relajado.
Serratos, tu potencia
La potencia de los músculos inspiradores te la proporciona el serrato mayor. Es muy amplio y lo ves situado en la parte lateral de la caja torácica de las costillas 1º a 10º. Valoraciones realizadas a deportistas revelan, en demasiadas ocasiones, debilidad del serrato mayor. Entrena tus serratos pues su falta de potencia está relacionada con la dificultad respiratoria durante esfuerzos físicos.
Entrena para inspirar y espirar mejor
Unos ejercicios que te ayudarán a aumentar la conciencia respiratoria y te servirán de entrenamiento específico. Los puedes realizar antes o después del entrenamiento, incluso en cualquier momento del día para desbloquear esa tensión que el propio cansancio, estrés o hábitos posturales/deportivos pueden generar. No necesitas apenas material y puedes hacerlos cómodamente en el gimnasio, en casa o al aire libre.
Empieza con ejercicios de liberación miofascial como puede ser el automasaje del diafragma o el masaje con pelotas pequeñas. Si eres de los deportistas que tienen el diafragma tenso, en “bloqueo", debes realizar este ejercicio al inicio del entrenamiento o previo a una competición.
Aquí te dejamos los ejercicios prácticos para entrenar tu respiración
