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A pesar de que la gran mayoría de salas de fitness cuentan con varios de estos balones gigantes en sus instalaciones, su uso no está demasiado extendido dentro de las mismas. Tal vez esto se deba a que los “cachas” asocian su uso a eso de Pilates, estiramientos, relajación, o tal vez sea porque no saben cómo pueden ayudarles a mejorar su rendimiento, utilizándolos también en sus rutinas de fuerza. Te damos razones y ejercicios concretos para piernas y abdominales, para que consideres este trabajo con fitball.
PIERNAS
Como podrás ver, el trabajo de piernas representa el doble de ejercicios que el de pectorales o dorsales. Esto se debe a que la musculatura del tren inferior es muy importante para ayudarte a lograr tus objetivos. Ejercitar los grandes grupos musculares del cuerpo activa significativamente tu metabolismo y favorece la secreción hormonal implicada en los procesos de ganancia muscular.
Sentadilla con apoyo
Este tipo de sentadilla es una forma segura de ejercitar tus cuádriceps y mejorar tu equilibrio. La referencia del balón te ayudará a realizar bien la flexión de rodillas. Lo ideal es que a medida que vas ganando destreza, el apoyo de la espalda sobre la pelota disminuya hasta que sea muy leve.
Este simple ejercicio te ayudará a ganar fuerza en los aductores (la cara interna del muslo).
Tan solo tienes que mantener la pelota entre las piernas y ejercer toda la presión que puedas intentando unir el interior de los pies. Aguanta la presión unos 5-8 segundos y relaja la musculatura. Descansa en esa misma posición unos 10 segundos y repite el ejercicio de nuevo otras tres o cuatro veces más. Al hacer este tipo de ejercicios solemos descuidar nuestro suelo pélvico y es un error importante. Recuerda llevar hacia el interior tu periné, junto con tu ombligo y de ese modo también activamos la región más profunda de la musculatura del abdomen.
Sentadilla con elevación de rodilla
Una vez alcanzada la posición de sentadilla, debes elevar las piernas de forma alterna hasta que se sitúen paralelas al suelo. Puedes colocar los brazos en cruz para ganar estabilidad. Además de las piernas, este ejercicio también ayuda a ganar estabilidad en la cadera y a reforzar los glúteos y la región posterior del muslo.
Flexión anterior de rodilla
En este ejercicio es importante que hagas la flexión de rodillas totalmente vertical al suelo, de modo que en su punto final la espalda y las piernas estén perfectamente alineadas. Además del trabajo de tren inferior, tus dorsales y pectorales también están funcionando para mantener la posición paralela del tronco respecto a la pared. Evita curvar la espalda e inclinarte demasiado al iniciar el ejercicio, así tu posición será más correcta y segura.
Sentadilla búlgara sobre fitball
Este ejercicio tiene un doble propósito, ejercitar la musculatura del cuádriceps de la pierna que se flexiona y trabajar la flexibilidad en isquiotibiales y aductores de la pierna que se apoya sobre la pelota. Recuerda que durante la flexión el tronco se proyecta hacia delante, manteniendo la espalda recta.
Elevación de cadera sobre fitball
Este ejercicio trabaja glúteos, isquiotibiales y región lumbar. Si abres los brazos y los apoyas totalmente en el suelo ganarás estabilidad durante el gesto. Intenta elevar todo el tronco de modo que se forme una diagonal con todo el cuerpo.
● Si quieres implicar aún más la región posterior de tus piernas, prueba a comenzar el gesto con las piernas flexionadas realizando así una de las variantes que ofrece este ejercicio.
● Otra variante más intensa aún es la que puedes observar en esta imagen, donde se implica de forma más activa al glúteo y a los isquiotibiales.
ABDOMEN
La implicación del transverso, psoas iliaco y oblicuos es fundamental en un buen trabajo de abdominales. Evidentemente, con este tipo de planchas y ejercicios dinámicos trabajamos muchos más grupos musculares, pero en este caso la principal acción se centra en el abdomen.
Este es un ejercicio especialmente recomendado para corredores por su elevada implicación del psoas iliaco junto con los músculos del cinturón abdominal, los cuales sufren bastante durante la carrera. Al ser un ejercicio unilateral también te ayudará a mejorar tu técnica de carrera.
Plancha dinámica sobre fitball
Al realizar la plancha sobre el fitball ya estamos implicando a todo el core, pero si además añadimos el movimiento ascendente y descendente de la pierna, reforzamos el trabajo sobre el glúteo y el transverso del abdomen junto con los adductores y abductores de esa misma pierna.
Plancha prono sobre fitball
El hecho de realizar la clásica plancha prono sobre la superficie inestable hará que se implique aún más la musculatura profunda del abdomen debido a la necesidad de controlar y mantener el equilibrio sobre el fitnessball. Aguanta esa posición de 15 a 30 segundos y habrás completado el ejercicio.
Plancha lateral sobre fitball
Este ejercicio se centra en el trabajo sobre el transverso del abdomen, junto con el equilibrio dinámico. Procura que el cuerpo se mantenga recto en la diagonal que dibuja respecto al suelo, evitando que el tronco se eleve por encima de la cadera. Aguanta esa posición de 15 a 30 segundos y cambia de lado.
El siguiente ejercicio, además de trabajar abdomen, glúteos y región lumbar, mejora tu coordinación y equilibrio para trasladar estos beneficios a tu vida diaria. El truco está en ser capaces de transmitir la fuerza del core a nuestras extremidades para conseguir rotar sobre la pelota sin perder el equilibrio.
Series y repeticiones
Es difícil especificar las series, repeticiones, ritmo y descansos más adecuados de un modo general, dado que van a depender en gran medida de tus características y objetivos. Como referencia, debes tener en cuenta que si tu objetivo es la fuerza-resistencia lo recomendable es realizar unas 3 series de 15 repeticiones con un descanso entre 30” y 60”. Si quieres ganar masa muscular, deberás realizar de 3 a 4 series de 6 a 12 repeticiones con descansos de entre 90” a 180” y un ritmo de trabajo lento, es decir, unos dos segundos en fase excéntrica y dos en la concéntrica. Para modificar la carga sigue nuestros consejos sobre la posición del cuerpo en el espacio y recuerda hidratarte durante el ejercicio. Y ten presente que la técnica es fundamental para hacer de nuestro entrenamiento una rutina eficaz y puede que no todo sea cuestión de pelotas, ¿o sí?
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