Los abdominales que quitan tripa

Los ejercicios que necesitas para trabajar tu abdomen y darle a tu cintura la forma que deseas.
Raúl Notario -
Los abdominales que quitan tripa
Los abdominales que quitan tripa

Ha llegado la hora de decirle adiós a tu inseparable tripita y dar la bienvenida a un vientre plano. Tras leer nuestro especial "pierde grasa" seguro que te estás preguntando si hacer abdominales funciona para conseguir además que tu abdomen luzca estrecho y tonificado. La respuesta es ¡Sí! , pero no sirve cualquier tipo de “abdominales”. La clave está el orden y el tipo de ejercicios que realizas.

Puedes hacer 1.000 encogimientos abdominales al día, como Cristiano Ronaldo, pero así no conseguirás librarte de la capita de grasa que te impide lucir el abdomen que te gustaría. La alimentación, la higiene postural y la forma de respirar, también son pilares fundamentales para conseguir tu objetivo.Ya puedes ponerte "manos a la obra" con este plan de entrenamiento especialmente diseñado para darle forma a tu cintura. 

Los abdominales están formados por tejido muscular esquelético entrelazado entre sí, que con el paso del tiempo, debido a las malas posturas corporales, la falta de ejercicio y una dieta desequilibrada, con frecuencia se relaja y se distiende. Al perder consistencia facilitamos la acumulación de grasa subcutánea perjudicando la utilización de este nutriente como fuente de energía y haciendo que aparezca de ese modo la famosa “tripita”. Con los ejercicios y secuencias adecuadas esto se puede corregir y podemos hacer que las fibras musculares se vuelvan a entrelazar de un modo más compacto y firme con lo que conseguiremos automáticamente reducir nuestro perímetro y reforzar todo el cinturón abdominal.

¡¡¡Todo en orden!!!

Realizar tus ejercicios abdominales en el orden adecuado puede ayudarte mucho a conseguir tu objetivo de reducir cintura. Esta es la secuencia que yo te recomiendo:

  • Comienza siempre a trabajar tu abdomen por los abdominales transversos. Este músculo es un constrictor del abdomen y por lo tanto su función es la de reducir y limitar la distensión del resto de la musculatura abdominal.
  • En segundo lugar, trabaja los abdominales inferiores:
    •  Empezando con ejercicios que impliquen a los músculos del transverso del abdomen mediante movimientos laterales.
    •  Continúa con los abdominales inferiores de la zona central (siempre que se pueda es conveniente hacer ejercicios en los que se active como músculos secundarios o auxiliares a los abdominales transversos).
  • Sigue con los abdominales comúnmente conocidos como laterales (oblicuo mayor o externo, que se encarga de los movimientos laterales). Estos abdominales son los encargados de los movimientos laterales, de ahí viene su nombre popular.
  • Continúa con los abdominales “superiores”. La región superior  del abdomen se contrae con más potencia que la inferior en todos los ejercicios, se ha demostrado que la actividad muscular del recto del abdomen es  mayor que la registrada en la parte inferior, tanto en ejercicios de elevación de tronco como en los de elevación de piernas y pelvis. Por eso, prácticamente no es necesario ejercitar esta zona. Con uno o dos ejercicios de entre 20 y 30 repeticiones, es más que suficiente.

Trucos y consejos

Además de trabajar los abdominales en el orden correcto y con los ejercicios adecuados debemos tener consciencia de la acción muscular del suelo pélvico. Su acción es mucho más sutil, pero no por ello menos importante. Conviene siempre tener en cuenta las repercusiones sobre el periné al realizar esfuerzos y ejercicios. Para ello debes seguir estos sencillos consejos:

  • Siempre que realices ejercicios abdominales procura mantener contraído tu suelo pélvico.
  • Cuando hagas ejercicios de fuerza, un press de banca, unas flexiones o cualquier otro, mantén el ombligo hacia dentro y una respiración adecuada (espira en la fase concéntrica e inspira en la excéntrica). De ese modo evitas la distensión de los músculos de la zona abdominal y por lo tanto ayudas a que la longitud de las fibras musculares en esa región no crezca en el sentido contrario al que nosotros deseamos.
  • Los abdominales hipopresivos te pueden ayudar. Los músculos de la faja abdominal y del suelo pélvico debido a la presión ejercida en esa zona en la vida cotidiana y deportiva pierden poco a poco  la consistencia y la tensión muscular, dando lugar a la dichosa barriga. Con los ejercicios hipopresivos se incrementa el tono muscular en reposo, es decir,  la contracción muscular sostenida y autónoma, lo que permite disminuir el perímetro de cintura. La técnica para realizarlos no es sencilla, por lo que casi siempre resulta necesario recurrir a un experto.
  •  Abdominales isométricos: Este tipo de abdominales es muy recomendable, especialmente si tienes problemas de espalda, porque consigue implicar de un modo muy efectivo a los abdominales transversos y oblicuos y además fortalece toda la cintura abdominal, incluida la región lumbar. Los isométricos te permiten trabajar toda tu musculatura abdominal siguiendo el orden adecuado: transverso, inferiores-laterales, inferiores-centrales, oblicuos y superiores; y son muy indicados para acelerar el proceso de reducción del perímetro de la  cintura.
  • El ejercicio aeróbico de manera regular es imprescindible para que todo el trabajo realizado produzca resultados de modo rápido. El famoso Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda al menos 150 minutos a la semana de ejercicio moderado.
  • Meter tripa funciona, hazlo siempre que puedas, de un modo lo más natural posible y sin que te dificulte en la forma de respirar (recuerda contraer los serratos al mismo tiempo, ya que debido a su inserción costal ayudarán a acabar de abrir las costillas y favorecer toda la contracción refleja de la faja abdominal). De este modo conseguirás activar la musculatura involuntaria para favorecer la reducción de cintura. No hace falta que lo hagas todo el día y a todas horas pero mete tripa siempre que puedas. en el metro, de camino a casa, en el coche o incluso mientras corres o montas en bici.
  • Es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Más del 90% de los deportistas al ejecutar un crunch u otros ejercicios abdominales clásicos provocan una distensión del transverso y proyectan el abdomen y la musculatura del periné hacia fuera. Es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar, por ello en nuestra rutina de abdominales incluiremos ejercicios que impliquen una activación en mayor o menor medida de estos músculos.

 

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Abdominales transversos laterales Abdominales transversos laterales (2)
Elevaciones laterales con cruce de piernas: Colócate tumbado sobre el costado y comienza a cruzar las piernas como si anduvieras con movimientos amplios. A continuación, empieza las elevaciones despegando el costado del suelo. En el primer cruce subimos y en el siguiente bajamos y así sucesivamente. Haz de 15 a 30 repeticiones.
Abdominales transversos oblicuos Abdominales transversos oblicuos (2)
Torsión lateral con activación del oblicuo: Tumbado de cubito supino como se ve en la foto, eleva la pierna izquierda. El ejercicio consiste en ir a tocar el talón del pie derecho y regresar a la posición original. Cuando voy a tocar el talón la pierna contraria se eleva y al revés. Alterna los lados. De 15 a 30 rep.
Abdominales transversos piernas isométricas Abdominales transversos piernas isométricas (2)
Elevación lateral con trabajo isométrico de piernas: Colócate tumbado sobre el costado y mantén las piernas juntas elevadas a 20-30 cm del suelo. Eleva el tronco sin ayuda de los brazos.
Abdominales transversos en barras paralelas (2) Abdominales transversos en barras paralelas (3)
Transverso en barras paralelas: El objetivo de este ejercicio es llevar las piernas a un lado y a otro activando la musculatura del transverso como se aprecia en la imagen. 10-20 rep a cada lado.
Abdominales transveros isométricos
Isométrico transverso: Apoyamos el antebrazo en el suelo con una posición lateral del cuerpo. Aguantamos 15-30 segundos con el brazo arriba. (Para implicar más al transverso puedes separar la pierna que este más arriba y llevarla hacia atrás como en la foto) 

 

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Abdominales zona inferior con balón

Abdominales zona inferior con balón (2)

Abdominales zona inferior con balón (3)
Inferior lateral con balón entre las manos: Sentados con las piernas extendidas perpendiculares al cuerpo y un balón medicinal entre las manos tenemos que rotar el tronco a un lado y a otro como en la foto.
Abdominal zona inferior isométrico
Isométrico sobre un antebrazo y un pie: Apoya los antebrazos y las punteras con una distancia más amplia a la línea de los hombros. A continuación separa del suelo un antebrazo y el pie contrario y aguanta de 15 a 30 seg. Después cambia.

Abdominales zona inferior laterales

Abdominales zona inferior laterales (3) Abdominales zona inferior laterales (4)
Extensión y flexión de rodillas a un lado y a otro: Tumbado con la espalda en el suelo. Las piernas en un ángulo de 90º caen a un lado sin llegar a tocar el suelo. Desde ahí extiende las piernas y vuelve a la posición inicial. Luego lo mismo al otro lado. 10-15 repeticiones a cada lado
Abdominales zona inferior tijeras Abdominales zona inferior tijeras (2)
Tijeras en suspensión: Colócate sentado con el tronco perpendicular a las piernas en un ángulo de 90 º y las piernas abiertas sin tocar el suelo. Desliza tus manos a un lado y otro a lo largo de la pierna hasta llegar al talón. 10-15 a cada lado.
Abdominales zona inferior rotación tronco Abdominales zona inferior rotación tronco (2)
Rotaciones de tronco con piernas en suspensión al lado contrario: En la posición del ejercicio anterior debes llevar el tronco hacia el lado contrario al que van las piernas. Las piernas deben ir juntas y sin tocar el suelo. 15-30 rep.

 

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Abdominales inferiores con balón
Inferior con balón: Túmbate en el suelo con un balón entre las piernas. Sube las piernas hasta formar un ángulo de 90º con el tronco y desde ahí baja hasta que las piernas se queden a unos 40 cm del suelo (así evitamos lesiones lumbares) 
Abdominales inferiores extensión de piernas
Extensión de piernas en suspensión: Siéntate con las piernas extendidas y el tronco recto. A continuación echa el tronco hacia atrás ligeramente y levanta las piernas del suelo. Desde ahí recoge las piernas hacia el pecho y vuelve a estirarlas. De 15 a 30 rep. Se puede hacer apoyando las manos o antebrazos
Abdominales inferiores tijeras Abdominales inferiores tijeras (2)
Tijeras: Colócate como en el ejemplo. El ejercicio consiste en subir y bajar una pierna manteniendo la otra recogida a la altura del pecho para cuidar la espalda. Debes separar los glúteos del suelo como se aprecia en la foto.  Haz 15 o 20 repeticiones con cada pierna.
Abdominales inferiores puntas al cielo
Punteras al cielo con piernas separadas: Apoyando la espalda en el suelo coloca una pierna en ángulo recto con el cuerpo y la otra a unos 20 o 30 cm de distancia (en forma de tijera). El objetivo es separar los glúteos del suelo, gracias a la acción de la pierna más cercana al suelo la musculatura del abd. inferior se activará más, ya que evita el típico balanceo de este ejercicio. 15-30 rep.
Abdominales inferiores isométricos
Isométrico: Colócate sobre un bosu o sobre el suelo apoyando todo tu peso sobre los glúteos e inclina el tronco ligeramente hacia atrás. En esa posición eleva las piernas 20-30 cm del suelo y aguanta de 15 a 30 seg.

 

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Abdominales obliuos prono

Oblicuo prono: Apoya los antebrazos y las punteras y de forma alterna lleva la rodilla derecha hasta la cadera del mismo lado e igual con el lado izquierdo. 10-15 rep. A cada lado.
Abdominales obliuos cruces alternos
Cruces alternos: De cubito prono, las plantas de los pies en el suelo debes llevar la yema de los dedos de la mano izquierda hacia el talón derecho cruzando por el centro del abdomen y lo mismo con la otra mano. 10-15 rep. a cada lado.
Abdominales obliuos cruces alternos tumbado (2) Abdominales obliuos cruces alternos tumbado (3)
Cruces alternas en decúbito supino: Tumbado boca arriba, lleva una mano hacia el pie contrario y que se encuentren en el centro del cuerpo, es decir hay que elevar tronco, brazo y pierna. 15 a 30 rep.
Abdominales oblicuos isométricos
Isométrico: Tumbado sobre un lateral, apóyate sobre los pies juntos en el suelo y la palma de una mano. El resto del cuerpo no toca el suelo y está recto. Debes sujetar una mancuerna  con el brazo paralelo al suelo y con ángulo de 90º respecto al tronco y aguantar de 15 a 30 seg
Abdominales superiores e hiporesivos Abdominales superiores e hiporesivos (2)
"El 100": Es un ejercicio clásico de Pilates. Consiste en tumbarse de cubito supino con la planta de los pies apoyados en el suelo y los brazos paralelos al cuerpo. Debemos mover los brazos en esa posición arriba y abajo muy rápido 100 veces, manteniendo el ombligo hacia dentro e intentando llegar cada vez más lejos con la yema de los dedos.
Abdominales superiores e hiporesivos

Abdominales superiores e hiporesivos

"Crunch" con brazos atrás: Tumbados de cubito supino con las plantas de los pies en el suelo y los brazos extendidos detrás de la cabeza. Debes levantar el tronco del suelo ligeramente sin que los brazos sobrepasen la línea de la cabeza. Haz 20 o 30 repeticiones.

Abdominales hipopresivos

Este tipo de ejercicio se puede realizar en cualquier parte. La posición más sencilla es en cuadrupedia con la palma de las manos hacia dentro y mirándose. Debes meter tripa llevando el ombligo hacia dentro como si tuviera que unirse a la espalda, expulsar el aire y quedarse en apnea hasta que tengas necesidad de volver a respirar. Hazlo, pero sin relajar el abdomen e intentando llevar el ombligo cada vez más adentro.

La técnica no es sencilla y es muy probable que necesites el asesoramiento personal de un experto para realizar hipopresivos correctamente. Entre las ventajas, está que cuando dominas el ejercicio lo puedes realizar en cualquier momento y en posicione diferentes. 

 

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