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El VOLUMEN es el aspecto cuantitativo del entrenamiento y nos da idea de la cantidad de trabajo realizado, independiente de la velocidad, ritmo, y calidad con que se haya ejecutado éste. Normalmente se mide de las siguientes maneras:
Tiempo
- Es el parámetro que más se utiliza, especialmente en fitness, y se expresa como minutos/sesión, horas/sesión y más práctico, horas/semana.
- Como orientación, se suele recomendar un mínimo de 2 horas semanales y un óptimo de 4 horas semanales de trabajo cardiovascular
Distancia
- Se utiliza en entrenamientos más especializados (mayoritariamente por ciclistas y corredores) y se utiliza como kilómetros/sesión, o mejor, kilómetros/semana.
- En carrera, para personas debutantes se recomienda correr (o andar) entre 9 y 12 km semanales, mientras que para personas entrenadas lo ideal es recorrer entre 35 y 40 km semanales.
- Para trabajos en bicicleta, en debutantes se recomienda entre 20 y 25 km semanales y 90 y 110 km para entrenados.
Consumo calórico
- La mejor forma de trabajo para objetivos planteados fuera del rendimiento. Es un aspecto mucho mas flexible y adaptable a cualquier persona, independientemente del medio de trabajo.
- Permite que a lo largo de la semana se realizan varias actividades distintas: body-combat, spinning, carrera, etc.
- Tan sólo necesitarás tu pulsómetro para que te indique las calorías consumidas en la sesión.
A. Establecer el margen de gasto calórico semanal
Vamos a determinar el gasto calórico semanal mínimo para producir mejoras y el máximo que no deberíamos sobrepasar en el entrenamiento de una semana. Deberemos tener en cuenta el peso corporal total, ya que el consumo calórico está directamente relacionado con éste:
- GASTO CALÓRICO UMBRAL = PESO CORPORAL X 15
- GASTO CALÓRICO LÍMITE = PESO CORPORAL X 40
B. Establecer el gasto calórico mínimo por sesión recomendado
Es aconsejable realizar un mínimo de carga de entrenamiento en cada sesión para obtener beneficios. Esta es la fórmula para calcularlo:
GASTO CALÓRICO SESIÓN = PESO CORPORAL X 4
| Peso corporal (Kg) | G. C. semanal (kcal) | G. C. min. sesión (kcal) | |
|---|---|---|---|
| Umbral | Límite | ||
| 40 | 600 | 1600 | 160 |
| 45 | 675 | 1800 | 180 |
| 50 | 750 | 2000 | 200 |
| 55 | 825 | 2200 | 220 |
| 60 | 900 | 2400 | 240 |
| 65 | 975 | 2600 | 260 |
| 70 | 1050 | 2800 | 280 |
| 75 | 1125 | 3000 | 300 |
| 80 | 1200 | 3200 | 320 |
| 85 | 1275 | 3400 | 340 |
| 90 | 1350 | 3600 | 360 |
| 95 | 1425 | 3800 | 380 |
| 100 | 1500 | 4000 | 400 |
| 105 | 1525 | 4200 | 420 |
| 110 | 1650 | 4400 | 440 |
| 115 | 1725 | 4600 | 460 |
| 120 | 1800 | 4800 | 480 |
Primero fuerza y después cardiovascular
Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas.
- Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular.
- Si realizamos después el trabajo cardiovascular, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.
- Nos servirá también de trabajo de recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo realiza una función "limpiadora" arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.
- Si hiciéramos primero el trabajo cardiovascular las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico, sin apenas involucrar a las grasas.
Posteriormente, en el trabajo con sobrecargas, aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.