El entrenamiento de piernas no tiene demasiados adeptos dentro de la vertiente masculina de las salas de fitness, es exigente, agotador y por si fuera poco, no hace que las camisetas sienten mejor. Tal vez estas sean algunas de las razones por las que los chicos normalmente no suelen entrenar su tren inferior, pero hay otras mucho más poderosas que deberías conocer para no dejar de lado a estos músculos tan importantes. En este artículo vamos a convertir tus piernas en acero puro, casi sin darte cuenta y trabajando el resto de la musculatura del tronco, para que te sienten bien las camisetas y también los pantalones cortos.
Estos son otros cinco ejercicios de piernas que no te debes perder
Es muy habitual entrar en una sala de fitness y ver cómo un gran número de personas se encuentran realizando ejercicios de pecho, espalda, abdomen, bíceps… y en una esquinita, casi sin darte cuenta se encuentra un pequeño y reducido grupo de personas entrenando piernas. Sí, sí, ¡piernas!, una auténtica locura, lo sabemos. Cuando en una conversación de amigos uno pregunta a otro, ¿qué vas a hacer hoy? Y la respuesta es "piernas", la cara del amigo es un poema y va seguida de un resoplido con negación simultánea. Pero con estos cinco ejercicios no solo entrenarás tus piernas, sino también el tren superior.
Press vertical con zancada
Observa que las rodillas y los tobillos deben mantenerse en la misma línea. Es importante evitar que la región lumbar se pronuncie demasiado al extender las rodillas. Aquí también debes procurar estabilizar la cadera lo más posible intentando que se mantenga paralela al suelo. Haz 3 series de 10-12 repeticiones.
Flexión de rodilla con fitball
Lo más importante para realizar este ejercicio es evitar la flexión de la cadera. Observa que en el momento de máxima flexión de rodillas, todo el tronco se encuentra paralelo a la pared. Es necesario presionar la pelota con fuerza para asegurar la posición final, esto hace que la implicación del pectoral y el dorsal sea elevada. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Sentadilla con remo en polea
Ten en cuenta que en función de la carga la posición del cuerpo al extender las piernas tendrá una dirección diagonal más o menos pronunciada. La sentadilla finaliza cuando los brazos se extienden por completo y los codos siempre se mueven junto al cuerpo, no hacia el exterior. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Doble flexión codo-rodilla
El trabajo durante este ejercicio es doble, al igual que en el resto de la rutina. En este caso, la flexión de codos incide sobre el pectoral y la de rodilla sobre los isquiotibiales. Es importante mantener la espalda recta en todo momento y no bajar la cabeza cuando flexionas los brazos (algo muy habitual). Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna.
Arrancada total
Este ejercicio implica a la musculatura de todo el tren inferior y la cintura escapular. El gesto debe ser explosivo, pero controlado, respetando las fases de cada movimiento y su técnica. Observa que al finalizar la extensión de brazos el peso recae sobre las punteras de ambos pies, lo que pone a funcionar a la musculatura de los gemelos. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Más datos que te convencerán
Unas piernas fuertes son sinónimo de buen rendimiento deportivo, mayor agilidad, destreza en los movimientos y equilibrio corporal. Es raro ver a alguien con un tren inferior brutal y unos brazos y tronco sin apenas músculo. ¿Por qué debo entrenar glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos? Rendimiento, buena condición física, salud, equilibrio morfológico…
- Los glúteos: se dividen en mayor, medio y menor. El glúteo mayor es un músculo fuerte y voluminoso que ayuda a la propulsión durante la carrera y actúa en las acciones que requieren fuerza, es el más importante extensor de la cadera (es el encargado de llevar el muslo hacia atrás) también es un rotador externo de la cadera y estabilizador de la pelvis. El glúteo medio y el menor son abductores de la cadera, es decir, actúan desplazando la pierna hacia el exterior, separándola del cuerpo. Ambos músculos son importantes cuando necesitamos estabilizar la pelvis, por ejemplo cuando nos encontramos sobre un solo apoyo o en situaciones de desequilibrio.
- Los isquiotibiales: formados por el bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso, son los principales flexores de la articulación de la rodilla. Trabajan de forma importante durante la carrera, los saltos y en todas las acciones que suponen un desplazamiento. Es normal encontrar personas que presentan cierto déficit muscular en esta zona. Es lógico, ya que si no se entrena de forma específica y controlada estos músculos suelen presentar cierto acortamiento e hipotonía muscular. Esto se debe en gran medida a una descompensación en el trabajo de la musculatura anterior y posterior de la pierna y al escaso o nulo trabajo de flexibilidad y estiramientos sobre esta región.
- El cuádriceps: está formado por cuatro vientres musculares, el recto femoral, el vasto interno, el vasto externo y el crural. Es el más importante extensor de la rodilla y además es flexor de la cadera. Es imprescindible para cualquier movimiento, correr, saltar, cambiar de dirección el movimiento...
- Los gemelos: son estabilizadores del fémur y evitan que este se desequilibre hacia delante en los movimientos de flexión. Además, actúan como flexor en el tobillo. Son capaces de producir más fuerza cuando las rodillas están extendidas y el tobillo flexionado. Lo ideal para trabajar los gemelos es involucrarlos en ejercicios globales, entrenando movimientos reales y no músculos aislados.
¿Todavía no estás convencido? ¿Qué me dirías si además de entrenar las piernas pudieras ejercitar toda la musculatura del tren superior de forma eficaz e intensa? Cuando queremos trabajar las piernas lo más sencillo es acudir a la prensa en máquina o a la extensora de cuádriceps y su homóloga destinada a la musculatura de la parte posterior del muslo. Algunos prefieren realizar zancadas con mancuernas o sentadillas (un gran ejercicio) pero pocos, muy pocos integran todo el trabajo de piernas en su sesión de tren superior. El resultado es una rutina de alto consumo energético que mantendrá activo al metabolismo durante más tiempo. Gracias a esto vamos a mejorar nuestro rendimiento deportivo y condición física. Sin duda, una gran noticia.
