¡A por el reto!

• Realiza 3-4 series de los 5 ejercicios que te proponemos a continuación.
• Esta secuencia está pensada para trabajar los grandes grupos musculares del cuerpo de una forma equilibrada y coherente.
• Tienes varias opciones, puedes hacer los ejercicios nada más despertarte, antes de comer o por la tarde, cualquier momento es bueno.
• Puedes meter cierto carácter de explosividad intentando terminar la rutina lo antes posible, eso si, siempre debes vigilar que la técnica sea la adecuada.

Flexiones

• Es una buena idea utilizar cualquier apoyo elevado para comenzar ya que reducimos ligeramente la intensidad y es más factible combinar con otra actividad o llevar a cabo cuando después tenemos que seguir con otros ejercicios y disponemos de poco tiempo.
• Haz 1 serie de 10-15 repeticiones. 

Stand up con salto

• Este ejercicio mejora nuestra movilidad de cadera al tener que levantar la pierna y rotar de fuera hacia adentro para ponernos en pie, además, tiene un componente explosivo muy interesante con el salto, donde trabajamos el equilibrio dinámico y la propiocepción.
• Haz 1 serie de 10-15 repeticiones. 

Dominadas en barra o con goma

• Si estas en el parque corriendo seguro que encuentras alguna barra para poder realizar dominadas.
• Recuerda que los codos se mueven junto al cuerpo y no se expanden hacia el exterior.

Dominadas con goma

• Una alternativa interesantísima a las dominadas convencionales esta en el uso de una goma para llevar a cabo el mismo gesto, pero tumbados en el suelo boca abajo.
• Misma dinámica con los codos y encima, buen trabajo para la región lumbar.
• Haz 1 serie de 10-15 repeticiones. 

Elevación de cadera con camino de talones

• Para trabajar toda la región lumbar, glúteos y parte baja de la espalda junto con los isquiosurales al completo, un ejercicio imprescindible para una buena salud muscular global.
• Adelanta los talones tanto como tu capacidad física te lo permita pero recuerda, no debemos acentuar en exceso la curvatura lumbar y el glúteo siempre debe permanecer elevado.
• Haz 1 serie de 5-8 pasos con cada pierna. 

Plancha lateral sobre banco

• Las planchas son ejercicios muy interesantes para trabajar el core pero hay que seleccionar bien los tiempos y el tipo.
• Al core, como siempre decimos, hay que retarlo y desafiarlo. Mantener una misma posición durante más de 60´´ de plancha quiere decir que probablemente no estemos retando a nuestro core.
• Dentro de las alternativas os recomendamos aquellas que involucren al transverso del abdomen (musculo antibarriga por excelencia) y que nos permitan hacer gestos dinámicos.
• Haz 10 repeticiones de este gesto con cada pierna.

Agradecimientos:

Nine Fitness Pinto, en cuyas fantásticas instalaciones hemos llevado a cabo las fotografías para este artículo. https://ninefitness.es/