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Muchos corredores ya entrenan con calzado minimalista a pesar de que, seguramente, aún no hayan realizado ejercicios para reforzar con un "entrenamiento minimalista", que permiten recuperar las habilidades del pie como base para conseguir mejoras en estabilidad y rendimiento. Realizar descalzos ejercicios de movilidad, control postural, estabilidad y reforzamientos específicos para el tren inferior resulta necesario para conseguir las adaptaciones deseadas. No solo se persigue una mejora de la fuerza, también la recuperación de la sensibilidad y de las habilidades atrofiadas. Esto se consigue al activar los receptores sensoriales del pie.
El pie es especialmente sensitivo, posee una gran capacidad neuromuscular y una elevada comunicación sensitiva con el cerebro. El primer paso será, por tanto, eliminar cualquier interferencia posible en su recepción de estímulos. Es aconsejable descalzarse en la medida de lo posible, permitiendo que los estímulos de presiones y cargas sean percibidos directamente por las estructuras del pie.
Caminar descalzo, mejor que correr
Correr por la arena de la playa no es del todo una mala opción, ten en cuenta que liberar al pie del calzado y permitir que tome contacto con la superficie de apoyo sin la interferencia sensitiva del calzado es una oportunidad para devolver a sus estructuras habilidades atrofiadas, pero recibir cientos o miles de impactos corriendo una larga distancia puede ser muy agresivo. Debemos ser conscientes de que nuestro pie ha "evolucionado socialmente" protegido dentro del calzado y esta transición debe ser muy progresiva. Por ello, resultará mucho más beneficioso caminar descalzo.
Criterios de entrenamiento
Realízalo en forma de circuito, manteniendo cada ejercicio durante unos 30”
Puedes realizar este diseño o escoger algunos de estos ejercicios para introducirlos en tus sesiones de entrenamiento, que es lo ideal, pero recuerda descalzarte.
Abre y separa los dedos de los pies
Realiza un masaje fascial por la planta del pie con una pelota rígida
Moviliza el tobillo aumentando la dorsiflexión
Moviliza la planta del pie y presiona con los dedos para evitar adherencias
Apoyo inclinado
Sobre una superficie ligeramente inclinada, mantén la presión sobre la parte externa del pie evitando la pronación.
Elevación bóveda plantar
Presiona el suelo con el dedo gordo y siente incluso que la bóveda plantar se eleva. Sujeta una banda elástica para garantizar la presión del dedo.
Equilibrio sobre colchoneta
Conseguirás un apoyo lo suficientemente inestable como para estimular la propiocepción. Para mayor estimulación, prueba con el doble pliegue de la colchoneta, cerrando los ojos o moviendo el pie.
Elevación talones
Mantente de puntillas con los talones elevados durante unos segundos. Para mayor intensidad, prueba a realizarlo a un solo pie.
Sentadilla búlgara en suspensión
Al ser con autocarga, puede realizarse descalzo, notarás como trabajan los músculos plantares, peroneos y tibial posterior.
Salto vertical
Realiza un salto a un solo apoyo, presta atención a amortiguar con estabilidad.
