Metabólicos
El trabajo cardiovascular
Prolongado y a intensidad continua es una buena base para mejorar la capacidad aeróbica, pero para mejorar y continuar progresando se requieren estímulos anaeróbicos.
Series progresivas
Hacer series cortas pero intensas es un ejercicio sencillo y natural que todo el mundo puede realizar y que consigue elevar tus pulsaciones al máximo. Puedes realizarlas largas con aceleración de menos a más o bien cortas en modo sprint, dependerá de tu condición física y preferencias.
Un recurso muy práctico es el de realizar la serie y volver andando, recuperando, para volver a repetir entre 3 y 4 veces. Intenta mantener un ritmo constante en todas las series esforzándote al máximo en la última.
Ejercicios outdoor
Pull-up asistido
No todo el mundo puede realizar dominadas colgado, pero no es necesario, el objetivo el realizar unas 12-15 repeticiones, así que nos interesa la variable asistida con los pies en contacto con el suelo. Puedes realizar diferentes agarres, bien el convencional abierto o el cerrado alternando cada repetición a un lado.
Push-up inclinado
Siempre puedes utilizar un banco o escalón para realizar fondos. Si te resulta fácil, eleva una pierna. Esta opción, además de aportar mayor intensidad, consigue un trabajo mayor del core.
Lift
Con apoyo unipodal se puede conseguir gran intensidad para el trabajo de piernas. Prueba este movimiento donde desde un apoyo sobre una superficie elevada impulsar enérgicamente todo el cuerpo hasta incluso conseguir despegar el pie de apoyo. Bracea contralateral para favorecer la estabilidad y coordinación.
Es un ejercicio que realizado de forma dinámica resulta muy intenso. Realiza 10 repeticiones a cada lado repitiendo dos veces.
Hip-thrust
Con un apoyo posterior de las manos, extiende cadera hasta alinear hombro, cadera y rodilla, manteniendo un instante está posición final. Un ejercicio específico para el glúteo con transferencia a la carrera.
Core
Al aire libre es difícil tumbarse pero tampoco es necesario, podemos trabajar los abdominales en posiciones de apoyo jugando con la inclinación.
Climber en apoyo
Sobre un apoyo elevado acerca la flexiona cadera llevando la rodilla hacia delante. Lo puedes realizar de forma lenta y controlada, o bien a mayor velocidad para mayor intensidad y estímulo metabólico.
Elevación contralateral
Con un apoyo frontal, eleva un brazo y pierna contralateral manteniendo la columna estable. Es una posición que requiere estabilidad y control de los músculos abdominales, en especial de los oblicuos.
Consejo final
Si tienes oportunidad, cuélgate de una barra. En esta posición dejando caer el peso del cuerpo, la columna queda en tracción, situación que libera presión interdiscal. Realiza varias respiraciones amplias soltando todo el aire.
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