En muy poco espacio y con material muy sencillo, puedes conseguir un entrenamiento efectivo, bien como complemento a tus sesiones de running o bici, o para conseguir mejorar tu estado de forma sin necesidad de grandes medios. Atentos los ejercicios que nos presenta nuestro entrenador Domingo Sánchez y realiza la presentadora de informativos y portada de Sport Life Angie Rigueiro.
Metabólicos
Para conseguir un elevado consumo calórico sin desplazamiento tienes los recursos de realizar saltos e impulsos con el propio peso corporal. Si tienes un step, las posibilidades aumentan.
Salto lateral banco
Acción que fusiona trabajo del core con elevada demanda cardiovascular. Salta lateralmente agrupando el cuerpo en el aire al pasar por encima del cajón o banco. Intenta que el contacto de los pies con la superficie sea mínimo para que resulte dinámico e incremente la intensidad rápidamente.
Burpee adaptado
Modifica al tradicional burpee sobre el suelo por esta variación sobre el step realizando un salto final sobre éste.
Lunge lateral
Realiza un desplazamiento lateral sobre el step y toca el suelo a cada lado. Esta acción consigue poner en acción a prácticamente todo el cuerpo aumentando la intensidad rápidamente.
Ejercicios eficientes
Zancada con abducción
Combina dentro de una zancada atrás una separación de los brazos con tensor, de esta forma mientras trabajan las piernas, también lo hacen los músculos dorsales, además es un gran ejercicio para la columna. Separa el brazo hacia la pierna contraria manteniendo un instante la posición final.
Diagonal
Pisa un extremo del tensor con el pie y el otro sujeto con el brazo contrario. Eleva el brazo en diagonal. Con este rango no solo se consigue un trabajo efectivo y seguro del deltoides, también de la musculatura erectora de la columna. Realiza la bajada de forma lenta controlando el retorno del elástico.
Core
Evita los clásicos crunch en el suelo y realiza planchas dinámicas con las que se rete a la estabilidad.
Desde posición de fondo con los apoyos separados, flexiona cadera hasta que la mano consiga tocar el pie contralateral, de esta forma te beneficias de la mejora en movilidad estirando toda la cadena posterior.
Salta sobre la superficie del step manteniendo la plancha estable un instante. Es una variación intensa, realiza pocas repeticiones, entre 4 y 6 en cada serie.
Consejo final
Aplica un masaje fascial con un roller, eliminará tensiones y facilitará la recuperación. Masajea las zonas con mayor tejido conjuntivo como gemelos e isquiosurales.
