Trabajo de glúteos para ciclistas

Unos glúteos débiles producen dolor de espalda y menor potencia de la pedalada: fortalécelos con estos simples ejercicios.
Juanma Montero
Trabajo de glúteos para ciclistas
Trabajo de glúteos para ciclistas

Los glúteos son responsables de la flexión y extensión de la cadera y también de la abdución (separación lateral). El primer gesto abunda en el pedaleo pero el segundo es casi inexistente y de ahí viene su debilidad en ciclistas. Esto hace que la rodilla tienda a desplazarse hacia el cuadro al pedalear, en lugar de mantenerse estable y con una trayectoria vertical

Además de unos glúteos más potentes necesitas una mejor coordinación neuromuscular. Aquí tienes el repertorio que necesitas:

1 Puente de glúteos

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y eleva la cadera hasta que tronco y muslos formen una línea recta, sin pasar de ahí. Mantén unos segundos arriba y baja.

10 repeticiones.

Trabajo de glúteos para ciclistas

Puente de glúteos

Extra: Si te resulta fácil puedes hacerlo con una pierna extendida en el aire y la otra apoyada.

2 Salto de lado

En posición de arranque como si fueras a correr velocidad, con rodillas semiflexionadas, haz saltos laterales acentuando el gesto de la brazada.

10 saltos a cada lado.

Trabajo de glúteos para ciclistas

Salto de lado

3 Paso lateral con gomas

Con las rodillas semiflexionadas, la cadera en posición neutra, acentuando la curvatura lumbar y mirada al frente, haz pasos laterales con una banda elástica puesta de muslo a muslo. También puedes hacerlo con la banda entre los tobillos.

10 pasos a un lado y 10 al otro.

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Trabajo de glúteos para ciclistas
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4 Patadas con gomas

Ponte una goma entre los tobillos, desplaza el peso a una pierna, flexionando ligeramente la rodilla y lleva la otra pierna atrás, en diagonal, con la rodilla de esa pierna extendida.

10 patadas atrás con cada pierna.

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Patada con gomas

5 Escalón

En un escalón con la altura de tus rodillas coloca un pie arriba, sube, pon los dos pies arriba y baja con el pie contrario para repetir el gesto cambiando de pierna.

10 escalones con cada pierna.

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Escalón
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