7 ejercicios de plancha prono para unos abdominales de hierro

Siete variaciones de ese mítico ejercicio llamado plancha prono para poner a prueba a tus abdominales
Domingo Sánchez -
7 ejercicios de plancha prono para unos abdominales de hierro
7 ejercicios de plancha prono para unos abdominales de hierro

La plancha prono representa la posición del control lumbopélvico que reta a la fuerza de la gravedad. Debe ser controlada, pero también puede y debe ser optimizada con variaciones que aporten algo más que el control de una posición estática. Y sí, es uno de esos maravillosos ejercicios que trabajan tu abdomen de forma muy intensa. 

Una vez que se dispone de los suficientes niveles de fuerza para mantener la plancha prono, no tiene mucho sentido mantener esta posición estática durante más tiempo, no aportaría riqueza motriz e incluso podría resultar contraproducente. Es mejor opción variar la plancha con retos en la estabilidad, ya sea eliminando apoyos o con acciones dinámicas.

Claves para una plancha prono perfecta

Ejercicios de core intenso

La posición adecuada para la plancha prono es:

1. Cadera en posición neutra

2. Mantén las curvas naturales de la columna

3. Escápulas pegadas a la parrilla costal

4. Alinea cabeza, columna y piernas

5. Realiza una respiración diafragmática, no abdominal

6. Mirada hacia abajo

Variaciones de la plancha

La posición de plancha prono es todo un reto para el core y, aunque representa uno de los ejercicios básicos para su trabajo, es necesario incluir variaciones que consigan nuevos estímulos y acciones que repartan la carga de trabajo. Por eso aquí os proponemos variaciones jugando con los apoyos o incluso con un fitnessball: 

Dead bug

Extender brazo y pierna contraria hasta conseguir alinearlos, aunque lo importante en este ejercicio es evitar que aumente la lordosis lumbar.

*Mantener la cadera neutra

El objetivo es que al mover las diferentes palancas la cadera se mantenga neutra para garantizar la estabilidad. La curva lumbar natural debe mantenerse: tan importante es evitar su lordosis excesiva como que se produzca una corrección excesiva. Para tener una referencia más clara se puede colocar una toalla plegada que rellene la curva lumbar natural y tener la sensación de presionar constantemente la toalla con una gran activación de los músculos de la pared abdominal, mientras, debes respirar diafragmáticamente.

Plancha corta

Apoya rodillas para conseguir una palanca corta y comenzar así a controlar la plancha con una intensidad menor. Mantén la cadera en posición neutra y la columna estable.

Evita adoptar una posición con excesiva activación, manteniendo una columna en flexión. Es necesario mantener a la columna con sus curvas naturales.

*Progresa eliminado un apoyo de rodilla manteniendo la cadera estable sin que oscile lateralmente.

Plancha prono larga

Apoyando los pies se consigue una palanca más larga y por tanto mayor intensidad para la estabilización con demanda en la fuerza de los músculos abdominales.

Es importante mantener un control postural correcto evitando que el cuerpo quede hundido en la zona escapular y sobre todo en abdomen y cadera. Recuerda también no mantener la mirada al frente.

*Una opción de mejorar es la de utilizar un apoyo inestable como un fitnessball. Realiza pequeños círculos en ambos sentidos.

Eliminar apoyos

Para retar a la estabilidad elimina apoyos de forma alternativa; mantén un solo brazo o pierna pero intentando mantener la espalda y cadera estables sin oscilaciones laterales. También puedes incluir algún movimiento de rotación cambiando hacia la plancha lateral.

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