Claves para una plancha abdominal en su punto

Tan malo es pasarse como no llegar... Te damos las claves para realizar una plancha prono bien hecha, ¡te lo agradecerán tus abdominales y también tu espalda!
Domingo Sánchez / Fotos: César Lloreda -
Claves para una plancha abdominal en su punto
Claves para una plancha abdominal en su punto

No se trata de hacer un buen filete, sino de realizar bien la plancha prono o plancha abdominal boca abajo. Aunque parece sencilla, requiere un control postural e implicación muscular adecuada para conseguir sus beneficios. Observando su alineación podemos diferenciar 3 tipos:


Cuando se acentúa la curvatura lumbar es generalmente por falta de fuerza en la pared abdominal. Suele venir acompañada por una baja activación en la cintura escapular y la cabeza hundida.



Cuando la columna aparece elevada en flexión, existe una sobreactivación de la pared abdominal y glúteos y aunque no es incorrecta, tampoco existe el control postural adecuado.

Es la más correcta de todas, la cadera se encuentra en posición neutra y la columna alineada con las piernas. Se conservan las curvas naturales de la columna.

La plancha prono es un excelente ejercicio para trabajar el core, pero también para mejorar el control postural. Por eso precisamente insistimos en la importancia de colocar la cadera en su posición neutra, evitando tanto la lordosis lumbar excesiva, como la sobreactivación de los abdominales que se produce cuando colocas la columna en flexión.

No olvides que la plancha exige a tus abdominales una contracción constante para mantener la posición alineada de tronco y piernas. En esta postura usa tus abdominales transversos para llevar el ombligo todo lo cerca de la columna que puedas, metiendo barriga. Si te resulta muy costoso hazlo apoyando las rodillas.

Si este ejercicio te resulta muy complicado al principio, puedes comenzar apoyando rodillas e ir progresando hasta el movimiento final que te proponemos. Si eres de los que pide más y esta plancha prono se queda corta, puedes aumentar la intensidad elevando una pierna o un brazo como te contamos en este artículo con la progresión completa aumentando la dificultad.

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