¿Qué es el entrenamiento funcional?

La palabra "Funcional" tiene demasiado uso en el mundo del fitness y el entrenamiento personal. Hasta hace bien poco el término tenía concepciones para todos los gustos.
Tommy Álvarez @tommytraining -
¿Qué es el entrenamiento funcional?
¿Qué es el entrenamiento funcional?

Algunos decían que se trataba de cualquier ejercicio que incorporaba más de una articulación. Según esto un press de banca sí que era funcional mientras que una extensión de tríceps no. Otros clamaban que los ejercicios en varias dimensiones eran funcionales y los ejecutados en un único plano no merecían dicho término.

Los más atrevidos llegaron a establecer que la funcionalidad estaba en los movimientos realizados sobres bases inestables y demonizaron las máquinas por no permitir “movimientos libres”.

Los más cercanos a la definición otorgada actualmente dijeron que el entrenamiento funcional era aquel ejercicio que imitaba a la perfección lo que haces en la vida real. Según esto un peso muerto sería funcional para la vida real, pero no para el fútbol.

El término que ha permanecido es el de que el “entrenamiento funcional” es aquel que tiene una transferencia real, positiva, para la vida cotidiana (sin la necesidad de que suponga una réplica exacta a un movimiento diario específico). Obviamente esta definición parece dejar fuera al deportista de competición. Lo que está claro es que parece que, si la palabra "Funcional" va asociada con cualquier cosa que hagas, hace que sea mejor para ti.

Puntos clave sobre el término “funcional”

  • 01** A todos los efectos prácticos no existe un ejercicio “No Funcional”**. Más bien, la transferencia funcional del ejercicio existe en un continuo, donde algunos ejercicios son más funcionales que otros en función de las necesidades de una tarea particular. Por ejemplo, para aquellos que no están en forma y/o son totalmente nuevos en el entrenamiento, una rutina utilizando máquinas puede ser lo que necesiten en ese justo momento para, sencillamente, mejorar su habilidad en llevar a cabo las actividades cotidianas deseadas. A medida que el nivel de fitness mejora y/o la demanda funcional se incrementa, los ejercicios que reten al cuerpo en 3 dimensiones serán necesarios para conseguir mayores mejoras de rendimiento.

  • 02 La principal causa por la que la mayoría de la gente pierde capacidad funcional es debido a la pérdida de masa muscular. Por lo tanto, simplemente incrementar tu fuerza promoverá una mejor capacidad funcional. Esto puede ser alcanzado a través de cualquier tipo de entrenamiento con carga, ya sean máquinas, poleas, peso libre o peso corporal. Una gran hipertrofia muscular parece no ser funcional para el balonmano, ¿verdad?... pero ¿qué pasa si un novato necesita aumentar 8 kilos para poder bregar en los contactos? ¿Es funcional la hipertrofia en ese contexto?, ¿Mejora su rendimiento y su presencia en la cancha? Probablemente.

  • 03 Para optimizar la respuesta del entrenamiento desde un punto de vista funcional es necesario tener en cuenta el principio de especificidad. En pocas palabras, esto significa que cuánto más cerca se repita el entrenamiento de los movimientos que una persona quiere lograr, mejor será la transferencia al desempeño del movimiento. Por lo tanto, mientras que una máquina promoverá mejoras funcionales, los pesos libres tenderán a promover mejores resultados porque se aproximan más a la forma en que se realizan las tareas funcionales.

  • 04 Las superficies inestables son generalmente inferiores a las estables en términos de promover un fitness funcional. Es posible que añadir algún ejercicio en superficie inestable pueda proporcionar algún beneficio a la capacidad funcional de alguien, pero la gran mayoría de las actividades cotidianas son ejecutadas en un ambiente estable. El concepto de entrenamiento sobre base inestable desatiende el principio de especificidad. Además, el entrenamiento en estable aumenta la fuerza en mayor medida que el mismo ejercicio realizado en inestable (sobre un bosu por ejemplo), lo que proporciona otra ventaja desde un punto de vista funcional.

Aquí va nuestra primera serie con esta propuesta de entrenamientos funcionales.

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Fuerza general: rutina nivel inicial

Realiza los ejercicios en régimen de súper-series, esto es emparejando y alternando dos ejercicios entre sí. Descansarás 2’ al terminar la superserie y antes de volver a empezar con el primer ejercicio.

A.1 SQUAT CON ALCANCE 3X8-10

¿Qué es el entrenamiento funcional?

SQUAT CON ALCANCE

Realiza un squat (sentadilla) llevando tus brazos adelante y volviéndolos a estirar al volver arriba. Asegúrate de mantener el torso erguido.

A.2 REMO SUSPENSIÓN 3X10-12

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REMO SUSPENSIÓN

Desde posición inclinada eleva todo tu cuerpo hasta que tus manos lleguen a los laterales del torso y los codos un poco por detrás de los hombros (no demasiado). Luego desciende con control y repite. Acostado y con codos a los lados del cuerpo, eleva tu cadera hasta que hombros, cadera y rodillas queden alineadas. Baja con control, toca el suelo y vuelve a subir.

B.1 PUENTE GLÚTEOS 2X20

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PUENTE GLÚTEOS

Desde la posición de plancha de codos, pasa a plancha alta empujando con brazos y manteniendo core activado. Vuelve a bajar a codos para completar 1 repetición.

B.2 PLANCHA A PUSHUP 2X5

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PLANCHA A PUSHUP

Desde la posición de plancha de codos, pasa a plancha alta empujando con brazos y manteniendo core activado. Vuelve a bajar a codos para completar 1 repetición.

C.1 PLANCHA ISOMÉTRICA 2X20”

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PLANCHA ISOMÉTRICA

Aguanta en posición de plancha con codos y puntas de los pies. Intenta crear Tensión en todo el cuerpo a la vez.

C.2 STEP UP 2X8 (CADA PIERNA)

¿Qué es el entrenamiento funcional?

STEP UP

Coloca una pierna sobre el step o banco, tu cadera y rodilla deben estar a la misma altura. Elévate hasta tocar con el otro pie el banco y vuelve a bajar con control. No te ayudes de la pierna del suelo para impulsar, lleva el torso ligeramente adelante y ejerce la fuerza desde la pierna elevada.

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