Posturas de Yoga para conseguir abdominales fuertes y funcionales

Recto, oblicuo y transversos. Con estas asanas tonificas todos los músculos del abdomen desde el control y la consciencia. Un core fuerte es la clave para proteger los órganos vitales y evitar lesiones

Por Rafa López. Fotos de Fernando Ramajo

No dejes de respirar mientras practicas las elevaciones
No dejes de respirar mientras practicas las elevaciones

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¿Sabías que el yoga te puede ayudar a fortalecer y tonificar la zona del core y músculos abdominales?

Sí, los yoguis y yoguinis suelen tener un abdomen plano, fuerte y bien definido, especialmente cuando se trabaja la respiración en conjunto con algunas asanas o posturas como las que te presentamos a continuación, explicadas por el profesor de yoga Rafa López (@iberian_pangea), colaborador habitual de YogaFit.es.

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

El consejo de Rafa López para conseguir abdominales con la práctica de yoga:

La paradoja de estas posturas es que intentamos que la tensión nos ayude a mantener la forma y a elevar nuestro tren inferior pero sin estorbar a la respiración.

La dureza de la pared abdominal se enfrenta al gesto respiratorio, pero este no responde con la misma moneda. Intentamos alargar el recorrido de la respiración a pesar de esta barrera.

Y recuerda hacer de tres a cinco respiraciones en cada asana o postura, son un objetivo creíble y funcional.

Aquí te dejamos una práctica de yoga diseñada para fortalecer la zona del core y músculos abdominales poco a poco. Ya te avisamos que algunas de las asanas como las elevaciones son de nivel avanzado!!!

PLANCHAS DE YOGA

Las planchas nos permiten entrenar el core en su rol natural: vinculador de pelvis y caja torácica en cuadrupedia. Los distintos músculos se combinan entre sí para defender la integridad del centro en cada una de las distintas posturas.

Al ser posturas estáticas, también mediremos las series por respiraciones, pero al estar en posturas más cómodas que las elevaciones siemples, serán más largas y serenas.

Entre cinco y ocho respiraciones en cada plancha son una buena pauta para trabajar la zona del core.

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Plancha cardíaca

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Plancha cardíaca. Variante sencilla apoyando las rodillas

Plancha 'animal' o 'cardíaca'

Los animales cuadrúpedos poseen una caja torácica distinta a la que tenemos los primates. Su caja es más estrecha y profunda, como un barco. Sus escápulas están cerca de sus axilas y su cifosis (convexidad) dorsal es mayor.

En esta postura intentamos exagerar estos rasgos sin que el hombro pierda funcionalidad.

El corazón se aleja del suelo. Esta plancha es la más cómoda de todas (estuvimos milenios en ella) por lo que puede mantenerse incluso varios minutos.

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Plancha lateral

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Variante fácil de la plancha lateral

Plancha lateral o Vasisthasana

Plancha lateral, Vasisthasana

La plancha lateral es interesante porque exige a la mitad de nuestros abdominales asociarse con la mitad de los músculos posteriores para sostenerla.

La mano de apoyo puede estar bajo la vertical del hombro o desplazarse un poco hacia la cabeza.

Los pies se solapan de modo que sólo el inferior está en contacto con el suelo, pero si esto es demasiado difícil también el superior puede apoyarse delante de la pierna inferior.

La pelvis se eleva hasta estar en línea con el cuerpo, la mirada se dirige a la mano gestual y el pecho se abre y limpia en cada respiración.

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Purvattanasana

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Variante sencilla de Purvattanasana

La mesa o Purvottanasana

Desde Dandasana, desplazamos las manos un poco hacia atrás y elevamos la pelvis contrayendo glúteos al máximo.

Los dedos de los pies quieren llegar al suelo, el corazón al cielo y la cabeza puede optar por colgar atrás o quedar mirando al frente si el cuello está incómodo.

Si la postura completa es demasiado dura para nosotros, podemos recoger las piernas y mantenerlas dobladas con los pies bien plantados.

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Dandasana modificada

ELEVACIONES DE YOGA

Las elevaciones son formas muy eficaces de trabajar el abdomen. Son ejercicios de resistencia, en los que intentamos prolongar el tiempo de suspensión. Para no caer en la tentación de la apnea, contaremos respiraciones completas, no segundos.

Nivel Básico

Dandasana Modificada

Desde Dandasana, elevamos la pelvis unos centímetros apoyándonos en los talones. Las manos no deben atrasarse demasiado para no pasar la carga del trabajo a los músculos de la espalda.

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Utpluthih

Nivel Intermedio

Utpluthih

Desde piernas cruzadas o loto, elevamos la pelvis como antes intentando que pecho y garganta no se cierren.

Yoga para abdominales fuertes y funcionales

Asana de Recogimiento

Nivel Avanzado

Recogimiento

Desde arrodillado, elévate y recoge tus piernas tan dentro de tu pecho como puedas. Intentamos alejar las piernas del suelo todo lo posible.

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