Consigue una espalda sana... ¡Haciendo sentadillas!

Hacer sentadillas aporta muchos beneficios en el desarrollo de la fuerza y el rendimiento, pero también se consiguen grandes mejoras a nivel postural. Aunque no lo creas, conocerlas te va a ayudar a prevenir lesiones y evitar alteraciones
Domingo Sánchez / Fotos: Gonzalo Manera / Ilustraciones: Iván Pérez y Carlos Aguilera -
Consigue una espalda sana... ¡Haciendo sentadillas!
Consigue una espalda sana... ¡Haciendo sentadillas!

Seguro que conoces a más de uno que se ha lesionado realizando sentadillas. Debemos tener claro que el squat es tan solo un medio de trabajo, de su correcta utilización dependerá que los resultados obtenidos sean muy positivos. El verdadero objetivo es prepararse para poder hacer squats correctamente.

60 sentadillas al día

Cada día realizamos unas 60 sentadillas. Sí, cada vez que nos levantamos de la silla realizamos el gesto de extensión de rodilla y cadera. Esto nos debería hacer reflexionar sobre la importancia de dominar este sencillo gesto para que nuestra espalda no reciba cargas que pueden generar desequilibrios. Un squat bien realizado es un ejercicio funcional, genera transferencias muy positivas hacia gestos cotidianos como en este caso sentarnos y levantarnos. Pero si cada día realizamos este gesto de forma incorrecta con la columna en flexión, la región lumbar se dispone desestabilizada y el disco es empujado hacia atrás. Un squat bien realizado, supondrá también una mejor mecánica en este gesto cotidiano y evitaremos en gran medida problemas de espalda

El verdadero beneficio no está en hacer sentadillas con una barra y mucho peso, esto tan solo es la versión más exigente que busca rendimiento. El objetivo fundamental es conseguir las adaptaciones mecánicas que requiere hacer un squat con una ejecución técnica correcta, y esto sí que nos resultará muy interesante. Conseguir un squat técnicamente correcto es un buen test de valoración para poder afirmar que se disponemos de los mecanismos correctos para garantizar el adecuado funcionamiento y sobre todo puesta en acción de las diferentes estructuras particulares y su relación entre ellas durante un movimiento multiarticular.

La sentadilla te transforma

Los hábitos te transforman, las largas jornadas sentado en una silla generan alteraciones en la columna, hacer sentadillas consigue generar un patrón postural correcto además de una musculatura fuerte y estable.

Hábitos de la vida cotidiana unidos a la fuerza continua de la gravedad terminan por desarrollar posturas incorrectas. A medio y largo plazo, las consecuencias son sobrecargas musculares, desequilibrios y dolor.

Los ejercicios para mejorar tu sentadilla, ganar movilidad y reforzar músculos débiles

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Retracción escapular

- Empaqueta el cuello

- Movilidad torácica

- Refuerzo en músculos dorsales

Disociación lumbopélvica

- Control de la cadera

- Movilidad de cadera

- Fuerza en erectores

El resultado es una postura más erguida venciendo a la fuerza de la gravedad, movimientos más fluidos y correctos sin necesidad de compensar involucrando a estructuras inestables. La calidad de vida deportiva, social y laboral se verá beneficiada.

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p>Además de una buena movilidad, la ejecución de un squat requiere dos mecanismos estabilizadores imprescindibles: disociación lumbopélvica y retracción escapular.

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Junta escápulas

Conseguirlas requiere control y fuerza en músculos que nos aportarán mejoras incuestionables para conseguir una espalda fuerte, saludable y también más preparada para afrontar los grandes retos que la vida cotidiana nos impone y que son los verdaderos causantes de alteraciones en la columna. Así que nuestro primer paso es conocer estos dos mecanismos estabilizadores.

Dudas y respuestas sobre lesiones y dolor de espalda

 

Alteraciones de columna: causas y soluciones

Junta escápulas

Cuando alguien presenta una actitud cifótica, es decir, "chepa" (que todos tendemos a este patrón en flexión), siempre se le dice "hombros atrás, saca pecho" y la posición automáticamente pasa de ser incorrecta a correcta con un cambio de postura mejorando la apariencia física inmediatamente. Está acción que todos hemos realizado alguna vez, es lo que se denomina "retracción escapular" y supone el mecanismo más eficaz para evitar a la antiestética y lesiva actitud postura de chepa donde cabeza y hombros se proyectan hacia delante y la columna dorsal sobresale hacia atrás.

El problema está en que más temprano que tarde, ese patrón incorrecto volverá a instaurarse y progresivamente tomará protagonismo generando cambios posturales con desequilibrios que a medio y largo plazo resultarán muy difíciles de corregir.

Junta escápulas

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El trabajo conjunto de movilidad para evitar el acortamiento de los pectorales, unido a un reforzamiento de los rotadores externos y aductores de escapulas, conseguirán devolver el equilibrio a la cintura escapular cambiando el patrón de flexión al de extensión con una postura más correcta y desde luego libre de alteraciones. Este patrón de extensión y retracción escapular es uno de los criterios técnicos para conseguir un squat eficiente, por tanto la idea es trabajar lo de forma analítica y localizada para posteriormente integrarlo en un movimiento multiarticular como puede ser un squat, un remo o algo tan cotidiano como llevar las bolsas de la compra. El objetivo es transferir el ejercicio correctivo hacia una mejor calidad de vida cambiando patrones posturales, es lo que tan comúnmente denominamos entrenamiento funcional, el objetivo es entrenar la función por encima de la forma, la mecánica frente al músculo.

- Para comenzar prueba este sencillo test

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