Los errores más habituales de tus push ups

Los fondos o flexiones de brazos de toda la vida es un ejercicio que es muy fácil de hacer mal, ¿cometes alguno de estos errores?
Tommy Álvarez/Fotos: Gonzalo Manera -
Los errores más habituales de tus push ups
La posición del pollo, fondos en T, la bestia sexual... los errores más habituales cuando haces fondos

Tus push ups deberían parecerse a lo que describimos en este artículo, pero seguramente si no te has preocupado demasiado de su técnica se parezcan más a alguno de estos 4 fallos habituales: el pollo, la bestia sexual, la bisagra o los fondos en T, ¡te expicamos en qué consisten estos errores!

Tipos de errores en tus fondos

1. El pollo

Este deportista se caracteriza por la completa carencia de control de su cuello. Por alguna razón sus hombros se han unido con sus orejas, haciendo presionar su cabeza hacia delante y al suelo, en un intento por llegar al piso más rápido, lo que reduce la necesidad de doblar tanto los codos.


Cuando los hombros van hacia el cuello es un indicador principal de falta de estabilidad escapular, significa que todos los músculos conectados a la escápula no son capaces de mantenerla en la posición correcta contra la fuerza de la gravedad. Los músculos terminan colgando el omóplato en lugar de proporcionar fuerzas de contracción para aumentar la reacción en pectorales y deltoides (buff… ¿lo entendiste?)

¿Cómo lo corrijo?

Eleva la superficie para que se reduzca la cantidad de fuerza aplicada al tren superior de tu cuerpo (push ups inclinados en banco, mesa, etc.).

Ponte a hacer muchos movimientos de jalón horizontales y verticales para aumentar la estabilidad de la escápula y proveer una buena base para que el brazo empuje (remo en suspensión, remo alto, etc.)

2. La bestia sexual 


El tipo parece darlo todo en algo que no se parece nada a un push up… Esto muestra una completa evitación del uso de la parte superior del cuerpo.

¿Cómo lo corrijo?

-¡No hagas eso, por favor! No es un push up.

-Resetea el ejercicio desde el principio.

3. La bisagra de espalda

Esta persona parece estar haciendo “el gusano”, aquel movimiento de break dance de los 80. Destacan por sus quejas constantes de por qué les duele tanto la espalda en casi todo lo que hacen. Me pregunto por qué…
No solo tienen una estabilidad escapular mínima, además carecen de la capacidad de mantener su core tenso para generar un empuje desde la parte superior del cuerpo hacia la parte inferior de manera eficiente. Suelen ser los mismos que curvan su espalda en peso muerto y squat y echan la culpa a sus “isquiotibiales rígidos”.

¿Cómo lo corrijo?

Eleva la superficie para que se reduzca la cantidad de fuerza aplicada al tren superior de tu cuerpo (push ups inclinados en banco, mesa, etc.).

El primer paso será grabarte en video y observar lo que pareces y repetirte, ¡para de hacer eso ya!

Otro acercamiento para la mejora será trabajar en ejercicios de estabilidad del core que resistan al cuerpo de moverse en flexión y extensión, los movimientos antiflexión y extensión (plancha abdominal, pull-over con polea, etc.)

Y, también, en movimientos antirrotación como pallof press.

4. Fondos en T

Este error es uno de los más “populares” y es más notable por el deseo de las escápulas de “cerrarse juntas” en la parte excéntrica del ejercicio (el descenso). Los codos se abren exageradamente formando una “T” con el cuerpo, “T” de terrorífico para tus hombros.
No es tan severa como la del “pollo”, pero sigue siendo un problema de estabilidad escapular. Ayudará que te concentres en asegurar que mantienes las escápulas rígidas y sólidas contra las costillas, en lugar de dejarlas al libre albedrío en el espacio. Y, también, no abrir las manos demasiado ni tener los codos hacia fuera.

¿Cómo lo corrijo?

Mantente con tus manos más cerca una de la otra (justo debajo de tus hombros).

Concéntrate en mantener la rigidez de tus escápulas.

Un truco infalible para saber si estás haciendo bien un push up:

La mejor forma de alcanzar lo explicado es sencillamente contraer TODO y no permitir ningún movimiento que no sea desde los hombros. Esto quiere decir glúteos, abdomen, dorsales, romboides, flexores del cuello, cejas, pestañas… y todo lo que se te ocurra.

Al final, un push up debería trabajar los pectorales, deltoides anterior y tríceps. Si sientes algo que no sean estos músculos quemando al final de la serie, es muy probable que estés haciendo algo erróneo y necesites arreglarlo, antes de que caigas en una de las categorías de arriba. ¡Que tengas un buen push up!

 

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