Estiramiento de la planta del pie

Después de un rodaje largo o una sesión intensa, la zona de la planta del pie se sobrecarga. Alivia tensiones y evita la temida fascitis plantar estirándola correctamente. 
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Estiramiento de la planta del pie
Estiramiento de la planta del pie

El pie es una de las estructuras anatómicas clave en el deportista. Cualquier molestia producida por el esfuerzo que implica la alta competición, que afecte a esta zona, condiciona la mecánica y puede provocar otras lesiones en las rodillas, la cadera, etc.

Al terminar un rodaje largo o una sesión intensa, la planta del pie suele acumular sobrecargas. El ex record man de España en maratón, Rodrigo Gavela, te explica cómo estirar correctamente la planta del pie para descargar la tensión de la planta y evitar la temida fascitis plantar. 

 

Entre los problemas que pueden surgir en el pie, la fascitis plantar es la lesión más frecuente en atletas y futbolistas. Se produce debido a la sobrecarga del tejido fascial tendinoso que sujeta el pie, y que está localizado en la planta.

Debido a su uso forzado o al calzado, puede llegar a irritarse o inflamarse, produciendo un dolor que puede alargarse en la vida del deportista.

¿Qué es una fascitis plantar y cómo se produce?

La función de la fascia plantar es la de proveer estabilidad y capacidad de absorción de impactos al arco longitudinal del pie. La inflamación de la membrana o aponeurosis que recubre la musculatura de la planta del pie y de su zona insercional en el talón, provocada por las tracciones en cada impacto y en los movimientos de propulsión del pie, es lo que se denomina en medicina deportiva, fascitis plantar.

La actividad de alto rendimiento a la que los deportistas profesionales someten a sus talones, especialmente cuando se corre en terrenos o superficies duras, provocan una continua percusión en la planta de los pies, que producen micro traumatismos, que a su vez son los responsables de una posible inflamación del talón y su consecuente generación de dolor.

En algunos casos, el dolor crónico del talón también puede estar producido porque el denominado espolón calcáneo (pico en la parte inferior del talón que se observa en la radiografía), que también provoca la inflamación alrededor de las fibras de la fascia, aunque no tiene porqué ser la causa de la fascitis. Entre un 15 y un 25% de la población tiene espolón calcáneo pero no experimenta dolor y, por el contrario, muchos corredores con fascitis, no lo tienen.

Las principales causas de esta lesión son:

  • Sobrecarga. Suele ser la más común y está originada por el uso excesivo de la articulación o la repetición de una técnica deportiva desarrollada de forma errónea.
  • Cambio de calzado. Es muy común que aparezca un dolor en la fascia plantar al renovar el calzado deportivo.
  • Problema óseo. Alguna malformación de tipo óseo puede generar una fascitis plantar.

Principales síntomas

Cuando se sufre una fascitis plantar los principales síntomas son:

1. Dolor. Es lo que más sufre el paciente, y lo primero que nota al realizar cualquier actividad deportiva.

2. Hipersensibilidad e hinchazón.

3. Calor.

4. Enrojecimiento.

5. Tensión en la planta del pie.

Prevención

La prevención de la fascitis plantar es relativamente sencilla: el calentamiento y el estiramiento previo al ejercicio físico es fundamental para evitarla. Antes de cada entrenamiento es recomendable una carrera suave de 5 o 10 minutos.

Después es necesario realizar, además de los estiramientos generales, unos específicos de la planta del pie como el que te hemos propuesto, para disminuir la probabilidad de lesiones en la fascia del pie y las estructuras músculo tendinosas.

La elección de la zapatilla adecuada es imprescindible. La zapatilla debe ser confortable, con un tamaño adecuado al pie ya que los pies pueden no ser simétricos. El deportista deberá probarse cada par nuevo de zapatillas aunque sean del mismo modelo que suela utilizar.

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