¿Quién dijo que el entrenamiento de fitness es solo para hacerlo "en tierra"? Os proponemos una sesión bien fresquita con ejercicios para el mantenimiento de la fuerza y tonificación. Es un circuito rápido de hacer y portátil, allá donde haya piscina, ¡así que si quieres puedes llévatelo a tus vacaciones! Con el nuevo número de agosto de Sport Life te proponemos dos entrenamientos: uno para realizar desde la habitación de tu hotel en el que solo necesitarás una toalla y tu propio peso corporal y este que tienes aquí, para llevártelo a la piscina para disfrutar de agua y fitness al mismo tiempo, aprovechando la resistencia que el medio acuático naturalmente nos ofrece, ¿listos? ¡Pues vamos a ello!
¿Es el verano para descansar o podría perder mi nivel de forma?
Los efectos del descanso no aparecen en todos por igual, en ello intervienen nuestra genética, fisiología e historial deportivo. Es cierto que si hemos alcanzado niveles muy altos de rendimiento, las pérdidas se harán más notables. De hecho, los deportistas profesionales son los primeros en percibir los efectos del descanso, pudiéndose apreciar leves diferencias en cuanto a fuerza, velocidad o flexibilidad en un par de semanas. Debido a esto, los profesionales suelen hacer lo que se conoce como descanso activo, es decir, siguen entrenando, pero a un ritmo más bajo del habitual que durante el año.
¿Esto que quiere decir? Para empezar, no somos profesionales, somos deportistas "normales", "populares", que disfrutamos entrenando y que no tenemos que rendir cuentas de una marca para llegar a los Juegos Olímpicos. Lo que queremos decir es que, si hasta descansan los profesionales, ¿por qué no tú? El descanso es necesario no solo para el cuerpo, también para la mente, para volver con más fuerza a la temporada de verdad. Así que relájate y descansa si te lo piden cabeza y músculos.
Cuando estés fresco, si quieres también aprovechar la otra vertiente del verano, ya que tenemos más tiempo, puedes usarlo con algunas rutinas que te ayudarán a mantener la forma y tus niveles de tonificación como esta que te proponemos, ¡y desde el agua, bien fresquito!
Flexiones en el borde
Como ya sabes, las flexiones son un ejercicio sensacional para los pectorales y tríceps (principalmente). Apóyate en el borde de la piscina para comenzar y recuerda que los codos deben permanecer unidos al cuerpo. Si sumas una patada de crol al ejercicio implicamos al core y también ejercitamos las piernas.
Pasos laterales
El apoyo de las manos en forma de diamante focaliza el trabajo sobre los tríceps aunque los pectorales siguen estando muy implicados. Haz 3 series de 5 pasos hacia cada lado.
Elevaciones con apoyo ancho
Este ejercicio centra el trabajo en la región dorsal, implicando a los deltoides y trapecios. Si te resulta complicado, prueba apoyando la punta de los dedos sobre la pared de la piscina.
Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
Fondos de tríceps
Los clásicos fondos no podían fallar en esta rutina. Recuerda que los codos no deben dirigirse hacia el exterior del cuerpo, sino mantenerse en línea.
Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
Elevación de pierna
En este ejercicio trabajamos el recto del abdomen sin salir del agua. Es importante controlar el movimiento para evitar que el cuerpo se deje mecer por el agua. Debes activar toda la musculatura del core para lograrlo, algo que aumenta la intensidad del gesto significativamente.
Haz 3 series de 10 elevaciones con cada pierna.
Pull over acuático
Con este ejercicio trabajamos la musculatura del tórax al completo. Si logras bajar más, incluso debajo del agua, el ejercicio gana movilidad y por lo tanto calidad y beneficios. Los pies se apoyan en las paredes de la piscina para ayudar a que el movimiento sea uniforme.
Haz 3 series de 10-15 repeticiones.
Elevación de cadera
¿Quién dijo que no era posible hacer abdominales en el agua? Con este ejercicio focalizamos el trabajo del abdomen en la complicada zona inferior del mismo, implicando a la mayoría de músculos del tronco. El gesto debe ser fuerte enérgico, para que te permita elevar la cadera de modo que el tronco quede paralelo al agua.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
