Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

¿Quieres perder grasa? ¿O ganar fuerza? Un buen entrenamiento con bandas elásticas pueden ayudarte a conseguir tus objetivos aunque tengas poco tiempo.
Tommy Álvarez / Fotos: Gonzalo Manera -
Entrenamiento a la carta con bandas elásticas
Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Pensé en llamar a este artículo “Bandas elásticas: tu gimnasio portátil”, pero me pareció muy… ¿normal? Lo cierto es que una mochila pequeña cargada con un pack de diferentes bandas elásticas está en los primeros puestos del top de “Cómo entrenar de forma efectiva en cualquier lugar”.

Las bandas elásticas pueden darte versatilidad cuando estés carente de tiempo, espacio y/o material. Aún más, suponen un excelente añadido a tus sesiones con “hierros”, porque fuerzan a tu cuerpo a mantener la estabilidad durante todo el movimiento.

Es posible que estés pensando algo así como “¿yoooo, con gomas?”. Y es que las bandas elásticas llegaron a tener mala reputación por estar asociadas a gente de mediana edad haciendo aeróbic (que no hay nada malo en eso).

Pero se trata de un error, con gomas puedes realizar un trabajo serio con cualquier ejercicio que entrene la fuerza: press de pecho, hombros, remos, extensiones de tríceps, curl de bíceps, incluso squats y peso muerto; y sin la necesidad momentánea de cargas pesadas.

Si nunca las utilizaste, te sorprenderá el beneficio que puedes obtener de este pedazo de goma circular de caucho. Y es que, en muchas ocasiones, las herramientas más simples son las mejores para tu salud.

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Beneficios de añadir bandas elásticas a tus sesiones

  1. Económico. Por menos de 20 € puedes hacerte con 2-3 bandas que te ayuden a conseguir tu objetivo.
  2. Adaptable a múltiples niveles. Seas un novato o un experto, las bandas elásticas pueden ayudarte. La variedad de resistencias te facilitan la elección de tu intensidad y/o nivel.
  3. Ventaja mecánica: la resistencia se mantiene en cada parte del movimiento, tanto en la parte concéntrica como en la excéntrica.
  4. Alternativa a ejercicios familiares. Aún sin la presencia de barras o mancuernas podrás ejecutar ejercicios como curls de bíceps, así como aumentar la intensidad de tus push ups, si así lo deseas (¡y puedes!)
  5. Ejercicios de cuerpo completo. ¡Sí!, también pueden ser usadas para una sesión de entrenamiento que rete a la totalidad de tu cuerpo y de cada gran músculo.
  6. Excelentes compañeras de viaje. Son ligeras y ocupan poco espacio, digas lo que digas, te caben perfectamente en la maleta. Así podrás entrenar sin pensarlo dos veces en la terraza del hotel o en cualquier sitio que te dé la gana.
  7. Una sesión de entrenamiento efectiva. Son increíblemente sencillas, pero también muy efectivas trabajando tus grupos musculares. Así que energía, sudor, fatiga muscular, e incluso cardio, están más que asegurados.
  8. Previenen lesiones. Fortalecer el tejido conectivo ayudará a prevenir lesiones futuras.

¡Circuitos!

Vale, las bandas de resistencia pueden ser usadas en multitud de parámetros, por ejemplo, añadidas en barras para intensificar la carga o mejorar aspectos técnicos de grandes levantamientos. Pero mi objetivo aquí es que tengas la posibilidad de entrenar con el mínimo material y que suponga un estímulo más que interesante.

Me ciño a que tengas un “cara a cara” con la banda elástica y si te la has llevado de vacaciones, viaje de negocios o visita cultural, lo último que quiero es que estés entrenando una hora y le quites tiempo a la piscina, llegues tarde a tu reunión o te cierren el museo.

¿Y cómo matamos dos pájaros de un tiro?, ¿cómo creamos un ambiente de entrenamiento en el que haya demanda muscular, un efecto cardiovascular alto y que lleve un espacio de tiempo corto? Sencillo: con circuitos. Aquí te dejo este circuito que te ayudará a mantener y mejorar tus niveles de fuerza, para que lo puedas hacer cuando te plazca.

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Circuito de fuerza

Este circuito va destinando al mantenimiento o ganancia de fuerza. Los ejercicios se realizan en circuito, pero manteniendo el descanso necesario para poder afrontar el siguiente ejercicio en óptimas condiciones de fuerza.

3-4 series con banda elástica de resistencia (continua)

  • Escoge el tipo de intensidad (grosor) de la banda que mejor se adapte a tu rendimiento.
  • Debes llegar al final de cada ejecución con sensación de “quemazón” muscular.
  • Aquí debes descansar unos 30” entre cada ejercicio.
  • Descansa 1’30”-2’ entre series.

Peso muerto semisumo X 10-12 repeticiones

Pisa la banda con ambos pies separados (posición semisumo), sujetando la parte superior fuertemente con ambas manos y por dentro de las piernas. Realiza el movimiento girando desde la cadera (mayor flexión de cadera que de rodillas). Vuelve arriba y contrae glúteos al terminar.

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

También puedes optar por pisar la banda completa (doble) y agarrar la totalidad de la banda, lo que convierte al ejercicio en bastante más duro.

Push ups X 6-12 repeticiones

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Desde la posición de inicio de push up, coloca la banda alrededor de tu espalda alta y sujétala con las manos contra el piso. Ejecuta asegurándote que la banda sigue tirante en el punto más bajo del ejercicio. Empuja contra el suelo hasta volver a la posición alta de inicio.

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Pull apart X 10-12 repeticiones

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Agarra un solo lado de la banda (con ambos sería demasiado duro), con las palmas hacia abajo. Atrae la banda hacia ti hasta llegar a la zona del pecho bajo, con los codos totalmente estirados. Vuelve con control a la posición de origen.

Squat X 10-15 repeticiones

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Pisa la banda elástica con pies en posición de squat (ancho de hombros aprox.), estira la parte superior de la banda y llévatela hasta tus hombros. Cruza tus brazos sobre la banda y eleva los codos para evitar que se salga. Realiza un squat profundo manteniendo la banda tirante en todo momento. Vuelve arriba de manera fluida y rápida.

Elevaciones frontales hombro X 6-8 repeticiones

Pisa la banda con una pierna y agarra la parte superior con ambas manos mirando hacia abajo y con los brazos más abiertos que los hombros. La banda queda en forma triangular.

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Entrenamiento a la carta con bandas elásticas

Contrae los glúteos para evitar compensaciones de espalda a la hora de la elevación. Eleva ambos brazos hasta que queden ligeramente por encima de tus ojos. Vuelve con mucho control hacia abajo y repite sin tirones.

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