Con solo una mancuerna puedes tener un entrenamiento muy completo

Solo necesitas una mancuerna para entrenar con intensidad, ¡te explicamos cómo!
Tommy Álvarez/ Vídeo y fotos: Gonzalo Manera -
Con solo una mancuerna puedes tener un entrenamiento muy completo
Con solo una mancuerna puedes tener un entrenamiento muy completo

¿Es posible perder grasa y ganar fuerza con una sola mancuerna? En este artículo te demostramos que sí y te ofrecemos algunos ejercicios para ganar fuerza, es un adelanto de la revista Sport Life de julio que puedes adquirir aquí (versión print o versión digital) si quieres ver la propuesta completa de entrenamiento.

Te está mirando desde hace tiempo desde la esquina del garaje, cubierta de polvo. No te atreves a acercarte y limpiarla, ya sabes… por aquello del remordimiento. Al fin y al cabo, ¿qué diablos puedo hacer yo con una sola mancuerna? Dame unos minutos, déjame explicarte por qué no debes tirar esa mancuerna y darte ejemplos de un trabajo formidable. Creo que una de las razones por las que la mayoría de la gente fracasa en su entrenamiento es simplemente porque, ¡tenemos demasiadas opciones! Por eso un giro ocasional de simplicidad, en una sesión o una semana, puede hacer maravillas en la totalidad de nuestro entrenamiento.

1–CIRCUITO DE FUERZA 
CON UNA MANCUERNA

Cuándo:

1-2 días a la semana, en casa o en el propio gimnasio, ya sea por razones de planificación (días moderados/distintos) o por razones de tiempo. Como sesión única del día, tras una buena activación general dinámica (calentamiento).

Quién:

Personas que solo tienen una mancuerna en casa y con nivel intermedio que quieren mejorar su fuerza y coordinación. En usuarios avanzados como sesiones de “descarga” muy técnicas.

Peso:

Elige una mancuerna de carga moderadamente pesada y que suponga cierto reto, pero que te permita completar cada ejercicio con la técnica perfecta. Si no estás seguro sobre qué peso usar, aquí tienes una guía aproximada (y muy generalizada) para ayudarte a elegir el mejor peso inicial. Elige una carga que te rete en las últimas repeticiones, pero que no te lleve al fallo muscular.

El vídeo que te explica las posibilidades de una sola mancuerna

Peso de la mancuerna según tu nivel

  Mujer Hombre
Principiante 5-6 kg 7,5- 10 kg
Intermedio 7,5-10 kg 10-15 kg
Avanzado 10-12,5 kg 15-20 kg

Instrucciones:

1) Realiza los ejercicios en sistema circuito, uno detrás de otro, para economizar el tiempo total de la sesión.

2) Descansa 30”-1’ entre cada ejercicio. Descansa 2-3 minutos entre cada serie o vuelta.

3) Haz un mínimo de 3 series y un máximo de 5.

4) El número de repeticiones varía en cada ejercicio teniendo en cuenta que la misma carga puede significar estímulos muy distintos dependiendo del grupo muscular.

EJEMPLO DE EJERCICIOS

REMO A UN BRAZO EN BANCO

Apoyamos una rodilla y la mano del mismo lado. El torso debe estar recto y casi paralelo al banco. Con el otro brazo, rema (tira) de forma recta hasta tu pecho, sin que el codo sobrepase demasiado el hombro. Concéntrate en exprimir los músculos de la espalda una vez que alcanzas la posición de máxima contracción. Baja la carga hasta la posición de partida. 8-12 repeticiones de cada lado.

TRASLADO “EL CAMARERO”

 Sitúa la mancuerna sobre la cabeza y con el brazo totalmente extendido, asegúrate de que tu bíceps está muy cerca de la oreja. Mantente lo más “apretado” posible, creando una abrazadera con tu core y con la espalda neutra. La carga debe quedar perfectamente apilada: muñeca, codo, hombro y cadera en línea. Camina despacio y controlando, mantén tu core en alerta en todo momento. 10-20 metros con cada brazo.

SQUAT GOBLET

Coloca la mancuerna en forma de “copa” y pegada al pecho. Desciende en squat hasta tu máxima profundidad posible (tus codos deberían tocar o quedar muy cerca de las rodillas). Haz una pequeña pausa abajo, empujando siempre tus rodillas hacia fuera. Asciende y vuelve a la posición inicial. 10-15 repeticiones

Podrás ver el resto de ejercicios en la revista de julio que está en quiosco o comprándola aquí por solo 1,85 €.

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