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Extensión Prono Ball
- El Fitnessball se adapta muy bien a este trabajo de extensión.
- Situa los brazos detrás de la cabeza, extiende la columna manteniendo 1-2 segundos la posición de extensión con los brazos separados.
- Repite 6 veces de forma lenta.
Puente sobre banco
- Con apoyo posterior sobre un banco, extiende la cadera hasta alinear columna con las piernas, manteniendo un instante esta posición final de extensión.
- Realiza 10 repeticiones.
Peso muerto rumano
- Finalmente, introduce ejercicios dominantes de cadera como el peso muerto rumano para integrar al erector espinal en acciones en vertical con carga progresiva.
- Puedes comenzar sin carga con los brazos detrás de la cabeza, para posteriormente introducir cargas colgantes como una mancuerna o kettlebell.
- Realiza 12 repeticiones de forma lenta, flexionando en 3 y extendiendo en 1.
Consejo experto: Cambia tu silla por un fitnessball
Si deseamos reforzar a la musculatura erectora tenemos la oportunidad de trabajarla dentro de su función manteniendo a la columna extendida simplemente cambiando una “cómoda” silla con respaldo por un fitnessball que nos invitará a una postura más erguida y estimulante para el sistema nervioso.
Además, podrás introducir algún ejercicio durante tus jornadas de trabajo para liberar a la región lumbar.
Si realizas este cambio, debes hacerlo de forma progresiva, alternando algunos días la silla con el balón hasta que se ajuste tu postura y se refuercen tus músculos lumbares para evitar así sobrecargas en los primeros días.