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Los abdominales están formados por varios grupos musculares que se mueven en diferentes direcciones y que combinan sus acciones entre sí en función del movimiento que estés realizando. Nada mejor que saber cómo trabajan los músculos de tu abdomen para sacarle todo el partido a cada ejercicio. Todas las acciones que implican movimiento de la zona central de tu cuerpo activan el recto abdominal. No es posible hacer "abdominales inferiores" o "abdominales superiores", como antes se creía. Pero aunque todos los grupos musculares de tu abdomen trabajan en equipo, cada gesto ejercita especialmente una zona concreta.
Cuando flexionas la columna, estás haciendo trabajar principalmente tu recto abdominal (1).
Cuando giras la cintura o inclinas el tronco a un lado, el énfasis del ejercicio recae sobre los oblicuos internos (3) y externos (2).
Y el transverso abdominal (4) comprime tu estómago y colabora en el trabajo de los oblicuos.
Los mejores ejercicios son los que implican todos estos grupos musculares desde diferentes ángulos, por eso es recomendable realizar abdominales en bancos con diferentes inclinaciones, incluyendo giros o superficies inestables como la que te ofrece un balón gigante. Pero mucho cuidado con añadir demasiados elementos que compliquen tus ejercicios porque puedes acabar perjudicado y adoptando posiciones que no te hacen ningún bien.
Un ejercicio no es mejor por ser más intenso, mucho menos al trabajar los abdominales. Te mostramos alternativas mucho más interesantes a las variables más intensas.
Supone arquear en exceso la región lumbar.
Mejor alterna piernas, reduces carga y consigues un reto estabilizador para la cadera.
El crunch completo ya es lesivo para lumbares y aún más si lo haces con peso.
Estabiliza lumbar extendiendo una pierna y colocando una toalla bajo el arco lumbar. Eleva solo hombros y escápulas.
Manteniendo mucho tiempo se pierde la estabilidad en escápulas y core.
Mejor reducir tiempo o alternar apoyos con una rodilla en el suelo.
Subir más significa flexionar la cadera y una participación excesiva de sus flexores.
Mejor realiza el movimiento lento y manteniendo la región lumbar sin moverse. La flexión debe ser solo a nivel dorsal.
El tensor de la fascia lata y rodilla se ven muy comprometidos por una palanca tan larga.
Mejor flexiona la rodilla de apoyo. Separa las piernas para una buena activación del glúteo medio.
El crunch en polea supone un riesgo para la espalda baja.
Mejor haz el movimiento solo a nivel dorsal, lento y sin mover la región lumbar.
La plancha prono es para conseguir estabilidad y no para aplicar más peso y más tiempo.
Para más intensidad elimina apoyos, primero solo uno (mano, pie) y después brazo y pierna contrarios.
La región lumbar queda muy comprometida.
Mejor eleva brazo y pierna contrarios sobre una superficie elevada.
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