Tu plan de ejercicios abdominales para reducir cintura

Raúl Notario / Fotos: César Lloreda -
Tu plan de ejercicios abdominales para reducir cintura
Tu plan de ejercicios abdominales para reducir cintura

Queremos contarte todos los trucos y consejos que debes manejar para llevar a cabo una buena sesión de abdominales, para que sea segura y efectiva. Además, aclararemos lo que necesitas saber para sacar el máximo beneficio a tus rutinas, de modo que en pocas semanas puedas notar los resultados y comiences a borrar de tu torso esa curva de la "supuesta" felicidad.

Llevamos décadas "haciendo abdominales". Esto no quiere decir que estos ejercicios sean buenos o malos, de hecho, en su justa medida y con una aplicación adecuada pocos ejercicios son "malos". En el caso de los abdominales, su empleo es algo "heredado y tradicional" en el mundo del fitness, algo que en muchas ocasiones conduce a errores.

Si nuestro objetivo es reducir cintura y evitar lesiones, debemos suprimir de nuestras rutinas los crunh o encogimientos en los que la columna se curva para elevar el tronco, aproximándolo al tren inferior desde una posición yacente. Este gesto puede provocar lesiones sobre nuestro raquis, ya que se genera una presión excesiva en los discos intervertebrales, provocando dolor de espalda e incluso, en casos extremos, una hernia discal, como afirma el Dr. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo. Pero no te preocupes, los abdominales van mucho más allá de este clásico gesto y en Sport Life te lo vamos a demostrar.

Empezamos despejando la principal duda, ¿pueden funcionar los abdominales para reducir cintura? Pues sí, pero la clave no está en la cantidad de abdominales que hagas o en la intensidad de la rutina, sino en la elección de ejercicios. Aquí además tendrás que tener en cuenta otros aspectos específicos, como centrarte en el trabajo de oblicuos y transversos y no tanto en el recto abdominal. 

¿Pueden funcionar los abdominales para perder cintura?

La respuesta es ¡Sí!, sin embargo, la clave para conseguir tu objetivo no radica en la cantidad de abdominales que hagas ni en la intensidad que imprimas a tus rutinas. Lo más importante es elegir bien los ejercicios y controlar otros detalles como la alimentación, la higiene corporal e incluso la forma de respirar.

 

Tu plan de ejercicios abdominales para reducir cintura

Elevación lateral de piernas

Con este ejercicio trabajamos la región transversa del abdomen, implicando en menor medida el recto abdominal, algo fundamental (como ya te hemos contado). Procura colocarte sobre el costado, no sobre la espalda. Al elevar las piernas, recuerda expulsar el aire. Haz de 20 a 30 repeticiones con cada lado.

 

V lateral

En este ejercicio la coordinación resultará muy importante. Toma impulso y eleva el tronco y las piernas de forma simultánea. Cuanto más lateral sea el apoyo del cuerpo, más implicamos al oblicuo y transverso del abdomen. Haz de 20 a 30 repeticiones con cada lado.

 

Escaladores

Este ejercicio funcional implica a todo el core (abdomen, lumbares y glúteos) y por supuesto, de forma muy especial al transverso y oblicuo del abdomen. Haz unas 20 repeticiones con cada lado procurando mantener la espalda recta y paralela al suelo, aunque es inevitable cierta oscilación al realizar el gesto.

 

Oscilaciones laterales en plancha

Este ejercicio pondrá a prueba la fuerza de la región transversa y oblicua de tu abdomen. Como ves, en el momento de la rotación, la posición de los pies y manos cambia ligeramente. De ese modo facilitamos el movimiento, haciéndolo más seguro. Haz 10-15 giros hacia cada lado.

 

Plancha funcional con goma

Elige una goma de la resistencia que prefieras. A mayor resistencia, más se incrementa la intensidad del ejercicio. Sobre tres apoyos debes rotar el cuerpo, manteniendo la tensión de la goma. Cuando gires, recuerda que los pies también lo hacen, movilizando ambos tobillos. La goma hará que trabajen los transversos y oblicuos de ambos lados, aunque el gesto se ejecute de forma unilateral. Haz 15 repeticiones con cada lado.

 

Plancha con arrastre

Con la plancha trabajamos el core al completo, pero si sumamos la tensión de la goma, contra la que debes luchar para mantener el tronco alineado, implicamos en mayor medida al transverso del abdomen, nuestro principal objetivo para esta sesión. Aguanta 20-30 segundos hacia cada lado. Recuerda que la goma debe situarse a la altura del tronco para respetar los vectores de fuerza.

 

Deslizamientos lastrados

Elige un balón medicinal, mancuerna o lastre del peso que prefieras. Al hacer el gesto de rodillas, también trabajamos los glúteos y el psoas que deben estabilizar el tronco. Recuerda que al deslizar el tronco baja sin rotar hacia el frontal, solo de forma lateral, así evitamos posibles problemas lumbares. Haz 15 repeticiones a cada lado.

 

Golfista

Puedes realizar este ejercicio con una goma o en la polea. Es importante que el tensor parta desde una posición elevada y el gesto se desarrolle en diagonal, como se aprecia en las imágenes. Al realizar el ejercicio sobre una superficie inestable estamos implicando a todo el core, en especial oblicuos y transverso del abdomen. Haz 15 repeticiones a cada lado.
Isométrico con goma
Este simple ejercicio también activa la región transversa del abdomen. Solo debes aguantar esa posición unos 20 segundos en cada lado procurando que el cuerpo y los brazos permanezcan en la posición inicial.

 

Rodillas arriba

¿Quién dijo que no se podían hacer abdominales de pie? Gracias a la tensión de la polea, ejercida sobre ambos pies implicados, estamos realizando un genial trabajo para reducir cintura además de trabajar glúteos, isquiotibiales y cuádriceps. Haz 15 elevaciones con cada pierna.

 

Tijeras en suspensión

Con este ejercicio ponemos a prueba nuestro equilibrio dinámico, propiocepción y como no, al transverso del abdomen. La posición abierta de las piernas hace que la implicación de esta región del abdomen sea aún mayor. Aguanta esa posición 20 segundos y cambia de lado. Vigila que el cuerpo se mantiene paralelo al suelo, si no es así significará que debes seguir trabajando esta región del abdomen para reforzarla.

 

Plancha lateral en suspensión

De nuevo ponemos a prueba tu equilibrio y propiocepción. Aquí no solo trabaja el abdomen, sino que lo hace casi todo el cuerpo. Mantener esa posición supone un buen trabajo de todo el core, deltoides, serratos y piernas. Aguanta 20 segundos y cambia de lado.

 

Plancha dinámica sobre fitball

Las planchas son una gran alternativa para trabajar el abdomen de forma segura. Si sumamos el movimiento ascendente y descendente de la pierna que queda en el aire implicamos a los constrictores del abdomen y logramos nuestro objetivo de reducir cintura, además de trabajar todo el core. Haz 12-15 repeticiones con cada pierna.

 

Plancha isométrica sobre fitball

Para sumar intensidad a las planchas habituales podemos optar por colocar los pies en los laterales de la pelota, haciendo fuerza para evitar que nuestro cuerpo descienda. Esto hace que trabajemos la musculatura profunda del abdomen (normalmente no se trabaja) y añadimos intensidad al ejercicio. Aguanta en esa posición 20 o 30 segundos.

 

Rotación dinámica sobre fitball

Aquí vamos a poner a prueba toda tu coordinación y equilibrio, además de la fuerza del core. El truco está en desplazar el cuerpo con un impulso que debe nacer de la región transversa y oblicua del abdomen. A continuación apoya el cuerpo brevemente sobre el costado y con otro impulso debes lograr colocarte mirando al suelo. Ahora solo queda completar el giro. Haz 5-10 giros completos y habrás finalizado.

Con la plancha trabajamos el core al completo, pero si sumamos la tensión de la goma, contra la que debes luchar para mantener el tronco alineado, implicamos en mayor medida al transverso del abdomen, nuestro principal objetivo para esta sesión. Aguanta 20-30 segundos hacia cada lado. Recuerda que la goma debe situarse a la altura del tronco para respetar los vectores de fuerza.

 

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