Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Construye un abdomen muy fuerte con los ejercicios de antiextensión y antiflexión lateral de la columna, ¡te los explicamos!

Tommy Álvarez, @tommytraining, www.tommytraining.com / Fotos: Gonzalo Manera

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0
Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Consigue un abdomen mucho más definido con los ejercicios de antextensión y antiflexión lateral de la columna, te explicamos cómo funciona

ANTIEXTENSIÓN DE LA COLUMNA PARA UN CORE MUY DEFINIDO

Esta categoría básicamente consiste en cualquier ejercicio en el que, activamente, resistes la extensión de la región lumbar de la columna. Estos ejercicios son grandiosos para desarrollar estabilidad del core, columna lumbar y pelvis. Si los ejecutas correctamente retarán, y mucho, tus oblicuos externos, así como el recto abdominal hasta cierto punto.

1) DESLIZAMIENTO EXTENDIDO (“LA SIERRA")

Muy similar a la “rueda abdominal", ese en el que ruedas desde rodillas hacia delante con una rueda, pero no fatiga tanto a los hombros. Además se “siente" más en el abdomen (por lo menos en mi caso).

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Deslizamiento extendido

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Deslizamiento extendido

Colócate en la posición de plancha

Tus pies van sobre algo muy deslizante (pads o calcetines sobre parquet, TRX, etc.)

Mantén esa posición corporal y empuja hacia atrás y adelante desde tus brazos.

2) PLANCHA EXTENDIDA

Alargar la palanca de una plancha tiene un grandísimo efecto en la activación de la musculatura del core. La plancha normal debe ser tu aliada si eres nuevo y/o aún no tienes la suficiente experiencia, pero si realmente quieres pasar a un nivel superior opta por “extenderte" manteniendo todo tu cuerpo compacto.

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Plancha extendida

Empieza desde una plancha normal

Extiende, moviendo tus pies atrás, hasta quedar con tus ojos justo encima de tus codos.

Olvídate de batir el Récord Guinness, mantén máxima tensión en 10-15 o 20 segundos como máximo.

Bonus: aprieta el culo a tope si quieres añadir mayor tensión-dificultad.

3) CUERPO HUECO (“LA GÓNDOLA")

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Ejercicio la góndola

¿Nunca lo has oído? Es un excelente ejercicio para tu abdomen. Lo que lo hace grande es que construye fuerza y resistencia en la inclinación posterior de la pelvis, lo que obliga a tu abdomen a mantenerse “encendido". Además, la totalidad de tu cuerpo se mantiene en “intratensión" total al activar el compromiso de tus brazos y piernas.

Acuéstate boca arriba con brazos y piernas en total extensión

Levanta tus piernas primero haciendo fuerza una contra la otra. Puedes doblar algo tus rodillas si te resulta más fácil.

Levanta tus brazos y cabeza solo un poco, hasta el punto en que tu espalda sigue en contacto con el suelo.

Aplasta la zona lumbar contra el suelo para que no haya ningún hueco entre el suelo y tus lumbares.

Mantén la posición por el tiempo requerido (15-20 segundos) mientras sigues empujando la zona lumbar contra el suelo.

EJERCICIOS PARA ABDOMEN DE ANTIFLEXIÓN LATERAL DE LA COLUMNA

Aquí entran todos esos ejercicios en los que resistimos la flexión lateral de la columna, es decir, que se incline a derecha o izquierda. Simplemente sobrecargar un lado del cuerpo (y mantener la simetría) ya es de por sí una excelente forma de construir fuerza lateral del core (y destacar oblicuos y transversos).

1) PALLOF PRESS VERTICAL

Este ejercicio requiere de un gran compromiso del oblicuo para mantenerte erguido. Comienza de pie, que es la versión más llevadera y progresa hacia dos rodillas en el suelo.

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Pallof press vertical

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Pallof press vertical

2) MOLINO CON KETTLEBELL

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Molino con pesa rusa

Aparte de ser un excelente ejercicio para la estabilidad escápula/hombro, el molino es un gran estimulante de la musculatura abdominal “lateral".

Colócate con las piernas abiertas y la kettlebell sujeta por encima de la cabeza. El codo se mantiene bloqueado en todo el movimiento.

Traslada la cadera que está debajo de la kettlebell atrás a unos 45º.

Concéntrate en levantar esa cadera y hacer que la pierna sea lo más “alta y larga" posible, mientras que la otra pierna se mantiene “blanda" y con la rodilla algo doblada.

Mira la carga desde el momento en que empieza el movimiento.

Dibuja una recta entre tus brazos perpendicular al suelo.

Vuelve arriba concentrando el movimiento desde la cadera y abdomen.

No hay flexión lateral de la columna ni estrés en la zona lumbar.

Colócate de lado a la polea o banda elástica.

Sujétala con tus manos y pegada al esternón.

Coloca tus pies en una anchura igual a la de tus hombros.

Mantén la simetría de las piernas en todo momento.

Eleva la polea o banda por encima de tu cabeza sin vibraciones ni oscilaciones y hasta que tus brazos queden estirados.

Desciende con control hacia la posición de origen.

3) CARGA UNILATERAL RACK

Agarrar una kettlebell pesada y sujetarla en una parte del cuerpo mientras caminas reta a tu cuerpo de una manera excepcional ya que fuerza a los músculos del abdomen a trabajar más duro para mantener la posición erguida y simétrica. En serio, es una de las formas más efectivas de trabajar el core, simplemente porque no puedes “engañar" a la ejecución. Literalmente no podrás encontrar una forma de engaño sin permanecer vertical.

Abdomen de revista con estos ejercicios de core 3.0

Carga unilateral rack

Puedes usar una mancuerna pero, particularmente, me encanta la forma en la que el kettlebell reta el agarre, el hombro y cómo se adapta a la posición “rack" (frontal pero pegado al cuerpo).

Sujeta la kettlebell de forma que descanse sobre el codo, pegando éste atrás, hacia el torso.

Pon el dedo gordo pegado a la clavícula.

El peso descansa sobre el torso y la muñeca no se dobla.

Costillas compactas

Ahora camina como en “The Walking Dead", despacio y controlado.

BAPOFIT trabaja tu CORE, BRAZOS y HOMBROS

Relacionado

BAPOFIT: el invento que trabaja tu core, brazos y hombros

Relacionado

De pesar 150 kg, fumar 2 cajas de Ducados y comer 3 barras de pan al día a ser finisher de Ironman

"El pan blanco es una bomba de almidón y el mayor obstáculo para no engordar"

Relacionado

Los peores alimentos para el deportista

Los mejores vídeos