Los músculos de las piernas y el glúteo son músculos grandes y potentes, por tanto debemos progresar en los ejercicios si deseamos continuar con mejoras. La progresión idónea es elegir ejercicios cada vez menos analíticos y optar preferiblemente por trabajo de cadenas musculares, pasar de posiciones tumbadas y estables, a posiciones donde se necesite más estabilidad, en este sentido el trabajo con superficies inestables es una buena opción.
Te presentamos una progresión de ejercicios que podrás realizarlo en cualquier lugar. Comienza por los iniciales y a medida que mejoras de forma física y estabilidad, continúa con los siguientes. Para un trabajo de tonificación, recuerda realizar repeticiones elevadas, entre 15 y 20 repeticiones o sobre unos 30 segundos en cada serie, puedes realizarlo en circuito, o en series convencionales, como tú quieras. Otra opción, es realizar estos ejercicios antes de tu entrenamiento cardiovascular, de esta forma conseguirás quemar mucha más grasa.
1 Elevación cadera sobre step (A)
Separa el apoyo de los pies y eleva la cadera empujando con los talones.
Tumbada con una pierna sobre una superficie, elevar la pierna en vertical desplazando a la cadera hacia arriba, al descender evita llegar con la cadera a tocar el suelo. Este primer ejercicio es muy estable y el trabajo muscular se localiza en el glúteo e isquiotibiales.
A cuadrupedia coloca una mancuerna detrás de la rodilla.
4 Retroversión con tensor
A cuadrupedia con un tensor sujeto en un pie, realizar una extensión completa de la pierna. Al quedarnos en 3 apoyos, se necesita mayor estabilidad, por tanto se involucrará de forma estática la musculatura del tronco.
Con una mancuerna y las piernas bien separadas, realizar una flexión y extensión hasta llegar a tocar el suelo.
Intenta llevar el peso atrás, hacia tus talones y con la mirada al frente
Con las mancuernas realizar un paso atrás hasta que la rodilla casi llegue a tocar el suelo.
Deslízate de lado a lado con las piernas bien separadas.
Para involucrar más al tren superior puedes realizar la variante de elevar los brazos con una mancuerna.
Con los pies sobre un balón realizar una flexión de piernas con la cadera elevada.
Elevar la pierna tumbada sobre el balón.
Con un fitness-ball. Con los pies arriba y ligeramente separados, realizar una extensión de la cadera hasta conseguir alinear a todo el cuerpo. La inestabilidad del balón obligara a un mayor reclutamiento de fibras musculares y una participación dinámica de los músculos del tronco.
Con una pierna sobre el balón aprovecha el desplazamiento atrás para flexionar la pierna de apoyo.
Con un balón, mancuerna, disco, etc. elevar la pierna hasta la extensión completa.
15 Salto con giro
Con un balón o disco, realiza un salto sobre un step.
Con el peso del cuerpo abajo realizar una flexión y extensión de la pierna atrasada, la rodilla casi debe tocar el suelo.
17 Sentadilla a una pierna
Con una pierna elevada realizar una sentadilla.
18 Zancada con desplazamiento
Realizar zancadas adelante y atrás con una pierna sobre una superficie elevada.
