Hay ciertas características en el entrenamiento que diferencian a un corredor maduro de otros "más verdes". Si quieres avanzar y dar un paso más como corredor, ten en cuenta lo siguiente:
- No entrenes "a lo que salga". Márcate un objetivo y usa un plan de entrenamiento
Correr no lo es todo. Haz ejercicios de fuerza una vez a la semana. Con poco peso para poder hacer muchas repeticiones y con agilidad.
- No empieces demasiado pronto con las series. Hasta que no lleves al menos un año corriendo tres veces por semana no deberías empezar a hacer series; a partir de los 6 meses, una vez a la semana puedes hacer cambios de ritmo. Por ejemplo, haces 10 minutos de carrera suave para calentar y luego 25 minutos con cambios de ritmo cortos (alternando 30 segundos fuerte y 30 segundos suave). No te pases con la intensidad, no son esprints, no pases del 85% de tu máximo en la parte fuerte y baja al 70% en la suave.
- No te "piques" con los amigos entrenando. Las competiciones, solo con dorsal, no podemos convertir los entrenamientos en carreras contra los amigos.
- Empieza siempre muy despacio: los músculos y tendones necesitan calentar. Además, cuando vas despacio empiezas trabajando la resistencia orgánica y la capacidad aeróbica, y acostumbras a tu cuerpo a tirar de grasas y no de carbohidratos (puedes potenciar este efecto saliendo a rodar muy suave a primera hora de la mañana, en ayunas).
- No corras con tensión. Vigila, por ejemplo, que no lleves los puños apretados. Las manos deben ir entreabiertas, piensa en que llevas una bolsa de patatas fritas, no quieres que se te caiga pero tampoco estrujarlas.
- Nunca termines un entrenamiento de golpe, con las pulsaciones a tope. Haz una vuelta a la calma de 5 minutos rodando suave más una sesión de estiramientos. Es el primer paso para acelerar tu recuperación, junto a tomar proteínas e hidratos en la media hora posterior.
- No corras solo con las piernas. Los brazos también cuentan. Fíjate en que tu braceo sea amplio, que llegues a tocar con los dedos la parte inferior de tu pantalón corto.
Que la fuerza siempre te acompañe
Empezando por lo importante: es fundamental mejorar la fuerza en las piernas, en los tobillos, en los abdominales y en los lumbares. La buena noticia es que es fácilmente mejorable. Los que entrenen 4 días a la semana han de hacer un mínimo de una sesión de pesas semanal. Pero si entrenan 5 días deberían hacer dos días de pesas. En un plan de 3 meses, trabajaremos la fuerza en las primeras seis semanas.
Mejorando la fuerza, vamos a recuperar mejor, podremos tener mejor técnica de carrera, seremos más fuertes en la parte final de las carreras (el 90% de la gente que se da contra "el muro" en el maratón e por no haber trabajado la fuerza en el gimnasio y no por haber hecho pocos kilómetros). Y no menos importante ya que es el punto débil de todos nosotros los corredores: evitar notablemente el riesgo de lesiones de rodilla.
Es muy importante trabajar muy específicamente los cuádriceps (tanto en excéntrico como en concéntrico), los abductores, los aductores, los gemelos, los sóleos, el psoas y el bíceps femoral. Las pesas se pueden sustituir por gomas (ya no hay excusa de que no tengo tiempo o dinero para ir al gimnasio).
Para que te hagas una idea de cómo plantear una sesión de fuerza aplicada con tu propio peso corporal, en este enlace tienes el circuito de fuerza específico para corredores que prepararon nuestros expertos en running junto a los planes de entrenamiento.
Técnica de carrera abdominales
Son 10 minutos dos veces a la semana después de terminar de correr. Hacer nuestra zancada más eficiente es el atajo más corto para sacar más rendimiento a nuestra forma física. Haremos ejercicios como skipping delante y detrás, saltos de triple, caminar de puntillas y talones, etc. Al terminar haremos unas rectas al 90% con zancada amplia para asimilar lo que hemos trabajado. En estte artículo os desglosamos uno a uno los ejercicios para trabajar técnica
Y que no se te olvide, para terminar, para ser un buen corredor también hay que tener un core fuerte. Nos permitirá tener una buena postura de carrera y evitar dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares. Empezando con 10 repeticiones en cada ejercicio, hasta llegar a 25.
Y después de leer este artículo toca ponerlo en práctica, ¿verdad? ¡Larga vida corredor!
