En la mayoría de las ocasiones el fitness y el gimnasio han estado alejados de los corredores, no se han desarrollado ejercicios específicos para deportes de resistencia. Sin embargo, es ahora con las nuevas tendencias del entrenamiento funcional cuando se comienzan a aplicar ejercicios que tienen una clara transferencia deportiva.
Siempre he mantenido que a medida que se mejora se deben contemplar otras vías de trabajo como la fuerza y la movilidad articular que repercutan en una clara mejora de la técnica, no solo para un mayor rendimiento, sino también para evitar desequilibrios y alteraciones que pueden limitar capacidades motrices a medio y largo plazo. Aquí te presento algunos ejercicios sencillos y de fácil aplicación que te servirán de gran ayuda para mejorar en tu carrera.
Valora tu mecánica
Algunos ejercicios tienen una doble función, por una parte sirven de acondicionamiento y trabajo específico para la carrera pero al mismo tiempo podemos aprovecharlos como test de valoración dinámica. Observa estos dos ejercicios:
→ Fuerza excéntrica
Sobre un step, desciende de forma controlada una pierna hacia delante hasta tocar el suelo para volver hacia arriba de nuevo. Este sencillo ejercicio funciona como una sentadilla a una pierna haciendo trabajar de forma excéntrica a los extensores, pero además el apoyo monopodal solicita un gran trabajo a los estabilizadores de cadera.
1. En esta imagen de arriba puedes observar cómo la pierna permanece alineada, controlando el centro de gravedad con una mecánica eficiente gracias a una buena estabilidad.
2. Sin embargo, una disposición en rotación interna (rodilla en valgo) y pronación es un fallo mecánico de falta de estabilidad por debilidad del glúteo medio y posiblemente acompañada de un acortamiento de los aductores. Si se presenta esta disposición, sería interesante realizar un trabajo del glúteo medio como estabilizador.
3. Es más interesante introducir estiramientos activos que involucren a tus cadenas musculares. Con este ejercicio de la imagen de abajo, que implica a toda la cadena flexora conseguirás estirar cuadriceps, flexores de cadera, pared abdominal y pectoral.
Realiza una zancada atrás elevando los brazos hacia arriba al tiempo que intentas acercar la rodilla hacia el suelo.
Es habitual que en corredores exista un acortamiento de los flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuadriceps), presentándose una cadera en anteversión con arqueamiento evidente de la zona lumbar. Si aparece esta disposición, se debería hacer hincapié en estirar estos flexores de cadera.
Ejercicios funcionales específicos
Según lo planteado con estos dos ejercicios-test es importante incluir ejercicios específicos para mejorar la estabilidad de la cadera, estirar músculos acortados y además incluir otros ejercicios que eviten alteraciones, como el fortalecimiento del core y liberación de tensiones en músculos tónicos.
Aquí tienes algunos ejemplos.
