No hay excusas, si corres necesitas abdominales y lumbares a tono y en equilibrio, y no es necesario mucho tiempo para conseguirlo. Mejorarás en las cuestas, en los cambios de ritmo, en la resistencia y será más difícil que te lesiones. Solo tienes que hacer 2 series de estos ejercicios tras tu entrenamiento de carrera, 3 veces por semana:
01/ Puente: En decúbito supino (boca arriba), pies en el suelo y rodillas elevadas, flexionadas a 90º. Eleva la cadera para formar una recta de los hombros a las rodillas. Mantén 10 segundos, baja y repite 10 veces.
02/ Superman: En decúbito prono (boca abajo) con brazos extendidos adelante, separa la cabeza, brazo izquierdo y pierna derecha 15 cm del suelo. Cuenta hasta 5 arriba baja, cambia de lado y repite 10 veces con cada lado.
03/ Péndulo: Espalda en el suelo, rodillas elevadas en la vertical de la cadera y brazos a los lados. Gira el tronco lateralmente rotando las piernas a uno y otro lado sin llegar a tocar con las rodillas en el suelo pero acercándolas lo más posible. De 10 a 12 repeticiones a cada lado.
04/ Plancha con elevación: Boca abajo con apoyo de antebrazos, codos bajo los hombros y tronco alineado con las piernas sin tocar el suelo. Mantén 10”, eleva una pierna, mantenla 5”, bájala, cambia de pierna y repite 10 veces con cada una.
05/ Plancha lateral: Apóyate de lado, sobre el antebrazo y el lateral del pie del mismo lado, separa la cadera del suelo elevándola y extiende el brazo de arriba en vertical. Mantén 20”, cambia de lado y repite 10 veces.
