Mejora tu cadencia para correr más rápìdo

Para mejorar tus tiempos de carrera tienes dos opciones o mueves las piernas con más cadencia o avanzas más distancia con cada zancada. ¿Y cuál es la cadena a la que debemos mover las piernas para tener la máxima eficiencia?

Juanma Montero

Mejora tu cadencia para correr más rápìdo
Mejora tu cadencia para correr más rápìdo

Los corredores de elite de distancia largas (a partir de medio maratón) van a un ritmo entre 85 y 95 zancadas completas (cada vez que pisa el mismo pie, o sea cada 2 pasos) por minuto. En las subidas esta cadencia disminuye y aumenta en las bajadas más pronunciadas.

Casi todos los corredores principiantes tienen una cadencia menor a la óptima. Hay una tendencia a querer hacer la zancada demasiado larga. Para ponerle solución, incluye un tu entrenamiento semanal una sesión de cadencia. Después de calentar bien (al menos 15 minutos de rodaje a ritmo suave) adopta tu ritmo normal de rodaje y, sin bajar la velocidad de carrera, acorta la zancada, aumentando la zancada. Haz series de 3 minutos de zancadas “rápidas" con 5 minutos de carrera normal entre ellas.

Como referencia, tu cadencia mínima para una carrera de fondo debe estar en 80 zancadas por minuto si corres a un ritmo superior a los 5’ 30" por kilómetro, de 85 zancadas si vas a 5 minutos por kilómetro y de 88 si corres a 4’ 15". Sobre esta referencia ten en cuenta la altura del corredor; a mayor envergadura una cadencia algo menor y algo más alta para los más pequeños.