Hasta en el atletismo de elite es fácil ver defectos en la posición corporal cuando corren. Y esta carencias no nos permiten sacar todo el potencia como runners. El problema para los corredores populares es que muchas veces nos empiezan a dar tal cantidad de instrucciones que nos hacemos tal lío que al final no podemos ninguna en práctica.
Empecemos entonces por lo más básico. Sólo con un gesto, enderezarte cuando corres, ya tendremos mucho ganado, ya que la mayoría de los corredores tienen a correr semiagachados. ¿Qué ganamos con esto?
Por un lado, podrás tener una mayor zancada, te lesionarás menos (cuando vas erguido la musculatura y los tendones trabajan menos y así evitas desgaste y sobreuso), correrás con menos esfuerzo y podrás respirar mejor (al llevar el torso alto tus pulmones podrás admitir más aire en su interior).
Si te cuesta enderezarte imagínate que estás colgado de una cuerda que sale de tu cabeza verticalmente hacia el cielo y que están tirando de ti hacia arriba.
Un ejercicio que te ayudará a mejorar la postura es hacer encogimientos con las rodillas flexionadas. Túmbate sobre la espalda, con pleno contacto de la zona lumbar en el suelo y rodillas dobladas a 90 grados. Separa la región cervical del suelo, flexionando el tronco arriba y sin tirar de la cabeza hacia delante. Sólo tienes que lograr que tus escápulas se despeguén 4 cm del suelo. Mantén tensión en la pared abdominal de modo que tu tripa se meta hacia abajo. Puedes hacer series de 30-40 ejercicios en días alternos.
Cómo cambiar tu postura al correr cuando subes o bajas
¿Tienes problemas en las carreras populares cuando se presentan los desniveles? Vamos a tratar de corregir tu técnica de carrera en estas situaciones
Hay corredores que rinden bien las pruebas con perfil llano pero cuyo rendimiento baja en las pruebas populares que presentan zonas de subida o bajada considerable. Por un lado, esto puede deberse a la falta de fuerza. Para evitar, recuerda que el entrenamiento de un corredor es más que correr. Al menos una sesión semanal de trabajo en el gimnasio, siempre con peso y mucho repetición ya que el objetivo es ganar fuerza pero no volumen, nos ayudará a afrontar mejor la parte con desniveles (sobre todo las bajadas) y además nos hará mucho más rápidos en la parte final de las pruebas por la ganancia de potencia que experimentaremos.
En lo que se refiere a la técnica de carrera, en las cuestas arriba el primer detalle es llevar la cabeza alta. Un error habitual es subir mirándote los pies. De esta forma acabas bloqueando tu respiración. Igualmente importante es reducir la longitud de la zancada, a la vez que aumentas la frecuencia. Por regla general cuando más desnivel tiene la cuesta a la que nos enfrentamos , menor debería ser nuestra zancada
Especialmente importante es controlar nuestra técnica de carrera y nuestro ritmo cuando bajamos. Tendemos a pensar que no nos cansamos mientras hacemos los descensos y eso nos lleva a lanzarnos en búsqueda de recuperar los segundos perdidos en la subida. Grave error. En efecto, cardiovascularmente las bajadas nos suponen un descanso, nuestro ritmo cardiaco baja, pero muscularmente el desgaste puede ser incluso mayor. Está claro que iremos más rápido, pero controlando, ya que si nos ponemos a 3 minutos 30 segundos el kilómetros nuestras piernas lo van a pagar más temprano que tarde con la aparición del temido ácido láctico.
Respecto a la técnica, aquí debemos acortar zancada (al revés de lo que pueda parecer) pero tener una alta frecuencia. De esta forma lo que vamos a conseguir es que nuestro centro de gravedad se adelante, forzándonos a movernos con más velocidad.