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Llevas un año saliendo a correr con regularidad, tres veces por semana, al acabar estiras como Dios manda, te alimentas bien y ya eres capaz de estar corriendo sin problema cerca de una hora seguida cuando antes era una hazaña llegar a los 20 minutos... pero en cambio, pese a que lo intentas, no consigues ir más rápido. Te has quedado estancado/a en los 6 minutos por kilómetro, Vamos a ver qué soluciones podemos poner para que puedas mejorar tu velocidad de carrera.
Si este es tu caso o se parece, veamos lo que podemos incluir en tu entrenamiento para que ganes velocidad en tus carreras. Un problema que suelo encontrar cuando los corredores populares me plantean una situación como esta es que suelen rodar todos los días al mismo ritmo y la misma distancia. Ese ritmo constante te ha ayudado a conseguir una buena resistencia pero para la velocidad tienes que dar algo más.
Para correr más rápido, vamos a empezar por correr menos.
Curiosamente, para mejorar este aspecto vamos a empezar por correr menos. En vez de salir siempre una hora, en la que haces sobre unos 8-9 kilómetros, tienes que hacer sesiones en las que no pasarás de 4 km. La idea es empezar cambiando una de tus sesiones de una hora por una muy corta de 20 minutos, en la que después de calentar cinco minutos, durante 10 minutos vas a alternar 90 segundos a ritmo vivo (sobre los 5' por km si eres de los que corren a 6') y 30 segundos de descanso.
Los últimos cinco minutos serían de nuevo a ritmo tranquilo para hacer una buena vuelta a la calma que es clave para reducir el riesgo de lesión. El pulsómetro te ayudará a ver cómo suben tus pulsaciones en esos 90 segundos a ritmo más veloz del que tu cuerpo está acostumbrado,
Tu 1ª sesión de velocidad es tan simple como 5 minutos de calentamiento 5 series (90" fuerte 30" descanso) 5 minutos de trote suave
A medida que te vayas a acostumbrando a aumentar la intensidad podrás hacer más repeticiones y/o reducir el ritmo de recuperación, haciendo, por ejemplo, 5 a 6 intervalos en los que alternes 3 minutos rápido y 1 a ritmo lento.
Otros días puedes buscar una velocidad más elevada, con cambios más cortos y más intensos enlazándolos con recuperaciones más rápidas, por ejemplo intervalos de 60 segundos a ritmo muy fuerte más 120 segundos caminando. Recuerda realizar siempre un calentamiento gradual y una vuelta a la calma con trote suave.
Después de un día de velocidad como los que hemos comentado, tienes que descansar totalmente o hacer un rodaje suave no superior a los 40 minutos. Si enlazas dos sesiones intensas lo único que estarás logrando es aumentar tus opciones de caer lesionado o a la larga provocar una fatiga que te impida rendir en los entrenamientos, ya que tu cuerpo no será capaz de asimilarlos. No te olvides de que el descanso es una de las sesiones de entrenamiento más importantes.
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