Yo siempre digo que hay que tomar con mucha precaución de lo ver los análisis de los corredores profesionales de cara a sacar conclusiones para los de elite. De hecho, algunos de los vicios, como el de hacer demasiados kilómetros entrenando, vienen de esos maratonianos populares que tratan de hacer los km que ven en el plan de entrenamiento de los de elite.
Ahora hemos podido ver el plan de entrenamiento con las últimas nueve semanas de Bekele en Berlín el año pasado cuando firmó un estratosférico 2h 01’ 41’’ y estuvo a punto de quitarle el récord al "dios" Kipchoge.
Cualquier corredor de maratón que lea con detalle el entrenamiento que realizó Kenenisa Bekele, en las 9 semanas previas al maratón de Berlín 2019, quedará desconcertado y muy sorprendido. Verá que el segundo corredor más rápido en maratón de toda la historia (se quedó a sólo 2" del record) realizó un plan de entrenamiento que muchos considerarán muy suave, o demasiado suave, para el nivel atlético de Bekele y de la marca final realizada.
Como datos curiosos hay que decir que lo realizó a nivel del mar y en recorridos muy planos (en Holanda), lo que supone una nueva doctrina que se contrapone a los que defienden entrenar en altitud durante varias semanas previas al maratón, para mejorar notablemente las marcas. Lo que no dice es dónde ha entrenado antes, quizás estuvo tres o cuatro meses entrenando en los altiplanos de Etiopía (a más de 2.000 m de altitud).
Si analizamos estas 9 semanas podemos sacar importantísimas conclusiones que se pueden extrapolar fácilmente a los entrenamientos de los corredores aficionados o populares. La primera es que los rodajes son a ritmos muy suaves; la segunda es que hace muchísimo trabajo de pesas, multisaltos y tobillos; la tercera es que hace pocos días de series y a ritmos “suaves" para él; la cuarta es que las recuperaciones las hace rodando vivo (mucho más rápido que en sus rodajes normales); la quinta es que las intensidades van incrementándose a medida que se acerca al maratón (hasta dos semanas antes) y buscando dominar el ritmo de competición en el maratón (que estuvo en torno a 2’53’’ el km); la sexta es que no hace demasiados km; la séptima que sus rodajes largos son fuertes o muy fuertes (ya sea en progresión o a ritmo controlado); la octava que no hace demasiados km y la última que baja mucho al intensidad y la cantidad en la penúltima semana y hace casi un descanso activo en la última.
Con ello quiero hacer un llamamiento a la cordura a esos corredores que se machacan innecesariamente haciendo casi todos sus rodajes cerca de su ritmo de competición, que hacen las series agonizando (a ritmos mucho más vivos de lo que luego irán en el maratón), que apenas descansan; que no trabajan la fuerza y la potencia muscular; ni los tobillos; que hacen demasiados kms y que encima tiene que combinar el entrenamiento con sus propios trabajos diarios. Todo esto lleva al “sobreentrenamiento", a las malas sensaciones, a las lesiones, a las malas marcas y por consiguiente a la frustración. Eso sí, desde ahora muchos podrán decir que ruedan más rápido que Bekele. Quien no se consuela es porque no quiere.
Como entrenador, veo que es un entrenamiento coherente, equilibrado, progresivo, completo y muy específico del maratón. Los rodajes los hace a ritmos muy suaves para él y se limitan a una hora o poco más en la mayor parte (más 10 x 100 a 16’’-17’’ despue´s de cada rodaje); y a unos 25’ cuando hace los trabajos de fortalecimiento y potenciación muscular (todos los días que no hace series o la tirada larga). Y esto lo mantiene casi hasta el final. Esto es clave en la preparación de un maratón y es lo que muy pocos realizan. Son los trabajos de pesas, de abdominales, de multisaltos, o de tobillos.
Los rodajes largos son otro cantar; ahí sí que se nota que es Bekele. Ya son a ritmos vivos o muy vivos. Empieza con 32 kms en 1h45’!! (a ritmo de 2hs 20’ en el maratón); pero los sigue incrementando en distancia y en intensidad semana a semana, hasta llegar a hacer 46 kms, de los que 40 kms son a ritmo de ¡¡2hs15’ el maratón!!!. Él solito, sin liebres y rodando.
Fijaros que los ritmos de las series también van progresando hasta la séptima semana. Sí en las primeras va a 3’10’’ el km, a mitad de plan ya las hace en progresión, desde 3’00’’/ km en las largas a 2’55"/km en las medias y a saco en las cortas: 1’13" los 500. Y lo más importante es ver que recupera poco (sobre 90’’) y rodando rápido. En las largas recupera más: un mil pero a 3’30’’, entre cada 5000 (que hace sobre 3’10’’).
Además de la intensidad, la cantidad de km semanales va incrementándose hasta la 7ª semana (de 158 sube hasta 194 kms); en la octava baja mucho (tanto la intensidad como la cantidad: hasta 155 km) y la última es casi un descanso activo, para llegar lo más fresco posible al maratón.
En resumen: hace los kilómetros suficientes, sin barbaridades y combina muy bien entrenamiento con recuperación y asimilación. De ahí el resultado
