Antes de nada, evalúa tu estado físico actual
Es un error muy común dejarse llevar por el entusiasmo inicial y apretar demasiado los primeros días. Es un error porque tu cuerpo no se encuentra preparado para ello. Y causarás en él un sobreesfuerzo y pequeñas roturas musculares que te castigarán severamente durante los días siguientes. Por tanto, el esfuerzo debe ser razonable y progresivo. Poco a poco, tu cuerpo se irá adaptando para lidiar con cargas de trabajo cada vez mayores. Además, hoy día existen multitud de aparatos capaces de medir dichas mejoras y ayudarte a progresar (mira en un sitio de running).
Por otra parte, si cuentas con un sobrepeso considerable no te conviene realizar largas carreras durante períodos prolongados, pues esto repercutirá sobre tus rodillas y hará que las lesiones tiendan a ser más graves. Alterna caminatas rápidas con pequeños tramos de carrera, lo que llamamos ca-cos, de caminar-correr.
Piensa… ¿Qué quieres lograr exactamente?
Hazte esa pregunta y marca objetivos claros y realistas. Tal vez cuando alcances esos objetivos descubras que puedes plantearte otros más ambiciosos. Veamos:
- Quieres perder peso: tu objetivo debería ser poder alcanzar un ritmo de trote rápido para tramos de entre 45 minutos y una hora. Ten en cuenta que esto debe ser combinado con la dieta, ejercicios de fuerza para ganar masa muscular y un ligero déficit calórico diario.
- Quieres tonificar tu masa muscular: tu objetivo debería ser mantener un trote ligero o moderado para tramos de entre 30 y 45 minutos. No recurras a los esprints o a las pulsaciones elevadas durante dilatados periodos de tiempo, puesto que consumirás masa muscular, de vez en cuando haz cambios de ritmo intensos pero cortos. Combina con sesiones de gimnasio con pesas o autocarga.
- Quieres mejorar tu velocidad o potencia: para esprintar, debes buscar instalaciones adecuadas, pues de lo contrario será peligroso. Una pista de atletismo es perfecta o un parque muy poco concurrido. Debes combinar series rápidas con trabajo de gimnasio.
- Quieres ganar salud o disfrutar de la experiencia: busca un ritmo que te resulte algo exigente y ve aumentando hasta estar satisfecho. Valdría con dos o tres veces por semana.
Adquiere un equipamiento adecuado y estudia las circunstancias del momento
Salir a hacer running con un calzado o ropa inadecuada será incómodo o incluso lesivo. Hazte con unas zapatillas cómodas y de calidad, con una suela nueva que se adapte bien al terreno, específicas de running, con buena amortiguación y estabilidad. Y con una ropa transpirable y que no provoque ampollas o rozaduras. Si vas a correr por una zona colindante a la carretera, suma elementos reflectantes.
Por otra parte, pospón tu carrera diaria si hay episodios de calima, contaminación, calor extremo, lluvia, olas de frío… la salud es lo primero.
De modo que…
Ya estás preparado para salir a correr. Una práctica sencilla y que te repercutirá en una mayor calidad de vida a medio y largo plazo.
