Entrenamiento running: ritmo de entrenamiento para terminar un maratón

"Preparar un maratón es cuestión de paciencia y no requiere forzar demasiado los ritmos. Paradójicamente, si corres más lento mejorarás más y mejor, aunque parezca una contradicción, además de disfrutar más. Ir demasiado rápido te agota mucho antes, te sobrecarga muscularmente y te puede provocar algunas molestias indeseadas.

Es fundamental adaptar los ritmos en función de los de competición. No es lo mismo preparar carreras de 10 km que de maratón. Si tienes poca experiencia corriendo y compites poco, pero sabes cuál es tu pulso máximo, puedes adaptar los ritmos por los pulsos. Así, los rodajes normales debes realizarlos sobre el 70% de tu frecuencia cardiaca máxima. La parte final de los rodajes progresivos puedes acabarla al 85% de tu frecuencia cardiaca máxima. En las series largas deberías oscilar entre el 80% y el 90% del pulso máximo. Y en las series cortas deberías oscilar entre el 85% y el 95% del pulso máximo.

Hago hincapié en que las carreras largas tenemos que hacerlas despacio, no pueden convertirse en "semi-carreras" porque te picas con los amigos. Estas carreras largas que hacemos al 70% de tu máximo favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

Para que os hagáis una idea, yo cuando entrenaba para batir el récord de España (que competía el maratón a 3"05""/km) empezaba los rodajes largos a 3"45"". Un corredor que busque estar sobre 3h 30" (que es a 5"/km) debería empezar los rodajes largos a 6 min/km. El rodaje largo lo normal es partirlo en cuatro partes e ir acelerando 20"" en cada parte".