Cómo entrenar la respiración para correr más rápido

Cómo mejorar nuestra capacidad pulmonar

PEDRO BARCO HOYEMPIEZO.ES

Cómo entrenar la respiración
Cómo entrenar la respiración

Te proponemos entrenar el sistema que provee de oxígeno tus músculos durante horas. Nos encanta cuidar el detalle y buscar cualquier ganancia marginal. Además, si superaste el Covid y aún te fatigas con subir unas escaleras, no dudes en probar el entrenamiento progresivo que encontrarás en este artículo.

SARS Covid-19, Severe Acute Respiratory Syndrome. El nombre y apellidos del maldito virus deja claro por dónde ataca. En algunos casos dejando secuelas absolutamente limitantes, más aún para un atleta de resistencia. Durante muchas horas al día respiramos sin darnos cuenta. Estaremos centrados en actividades cotidianas.

El sistema funciona a medio gas. Se conoce por respiración interna al complejo proceso por el que pasa el O2 que inhalamos; el intercambio gaseoso, su distribución hasta nuestros músculos por el torrente sanguíneo y la expulsión del subproducto CO2. Por otra parte, llamamos respiración externa al mecanismo por el cual el cuerpo hace que entre oxígeno y salga CO2. Precisamente sobre este mecanismo (sobre los elementos anatómicos que lo propician) podremos actuar para mejorar la función respiratoria. Una persona sana puede incrementar el rendimiento deportivo, la capacidad de recuperación, la perfusión sanguínea y la oxigenación muscular. Cualquier persona aprenderá a controlar la ansiedad, mejorar la capacidad de concentración, conciliar antes el sueño, entre otros beneficios. Un paciente que haya visto mermada su capacidad respiratoria después de haber sufrido Coronavirus, por ejemplo, (siempre con el visto bueno de su médico y una progresión lógica), puede intentar recuperar su ciclo respiratorio normal.

En la respiración intervienen muchísimos músculos y estructuras, por lo tanto, se puede entrenar y mejorar su función. Salvo si haces deporte casi ni te enteras de que estás respirando. Digamos que te mantienes “al ralentí”. Dedícale unas sesiones a la semana para conseguir esa mejora marginal que tanto cuesta rascar. De paso consigue equilibrio mental y desconexión. Mens sana in corpore sano.

 

Anatomía

Os vamos a proponer trabajar desde una respiración consciente así que hay que conocer qué partes del cuerpo intervienen en ella. 

A nivel esquelético:

  • La caja torácica. Está formada por 12 pares de costillas y los cartílagos costales. No es una jaula protectora rígida. Es una estructura deformable que tiene 80 articulaciones, 40 de ellas móviles. Se adapta a nuestros movimientos, al volumen pulmonar y amortigua posibles impactos externos sin quebrarse por sus propiedades elásticas. Se expande en 3 direcciones al inspirar y se contrae al espirar.
  • Menos protagonistas pero cada parte con su función, tenemos la columna vertebral que recibe a las costillas, la pelvis que, aunque parece alejada del gesto respiratorio, influirá en los movimientos de la respiración, la cintura escapular y sus articulaciones y de forma más sutil pero también cuentan, los húmeros, las vértebras cervicales y hasta los huesos del cráneo reciben la inserción de músculos respiratorios.

 

A nivel muscular:

  • El diafragma. Es el principal músculo respiratorio, pero también interviene en las funciones digestivas, circulatoria, postural y dinámica por su inserción en el borde costal y la zona lumbar. Además, está ligado a las emociones. Se ve afectado por ellas, pero también puede ayudar a “domarlas". Imaginaos hasta qué punto puede ser importante tener esta auténtica bomba móvil y con un tono adecuado. Cuando inspiramos el diafragma se contrae, baja y propicia el llenado de los pulmones. Al espirar se relaja y asciende de nuevo. Como un émbolo.
  • Los músculos inspiradores. Pectoral menor y mayor insertos en el húmero, el serrato mayor que actúan desde las costillas. Serrato menor superior e inferior y los supracostales tirando desde la columna. Esternocleidomastoideo y los escalenos que elevan las costillas desde el cuello.
  • Los músculos espiradores. Los rectos abdominales, el transverso, compañero de equipo de diafragma y suelo pélvico, los oblicuos mayor y menor. Triangular del esternón, cuadrado lumbar y el serrato menos posterior e inferior que actúan en las costillas.
  • Los intercostales internos y externos que actúan variablemente como inspiradores o espiradores dependiendo de la fase del ciclo respiratorio.

 

Antes de seguir te propongo una prueba. Túmbate bocarriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y la curva lumbar neutra. Coloca una mano sobre el esternón y otra sobre una parrilla costal. Elonga tu cuello, relájate y haz varias respiraciones completas tomando aire por la nariz y soltando por la boca desde el tórax. Pon tu atención en cómo se mueve tu caja torácica (respiración torácica) y cómo puedes intervenir a voluntad sobre el ritmo de inhalación-exhalación. Mentalmente intenta localizar las partes descritas anteriormente. Afina más aun e intenta dirigir el aire hacia el esternón primero, hacia los costados después y termina hacia la espalda, contra el suelo. Ahora haz lo mismo, pero cogiendo aire desde el vientre para notar diferencias (respiración abdominal).

 

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Entrena la respiración. iStock 1252949437

 

Entrena la respiración

Ahora que sabemos algo más sobre el movimiento respiratorio, os voy a proponer un ejemplo de entrenamiento consciente del sistema respiratorio. Y consciente significa que durante los minutos que estés trabajando el foco esté puesto en el aquí y ahora, la respiración. Con un poco de control conseguirás alejar otros pensamientos y nubarrones llegando a un gran estado de relajación y bienestar. A parte de la relajación y la activación del nervio vago (muy relacionado con el cerebro) el objetivo es dar movilidad al diafragma, a la caja torácica y despertar músculos que normalmente trabajan en un porcentaje mínimo de su capacidad total. En definitiva, hacer más eficiente una musculatura que, para que te hagas una idea, se lleva el 14% del consumo de oxígeno durante un maratón. Se va a ver afectada por la fatiga y la bajada de rendimiento igual que los cuádriceps o los gemelos.

Sigue tumbado bocarriba, pero alarga los brazos en V (o en T si tus hombros no lo permiten) pegados al suelo con rotación externa de la muñeca para que el pectoral amplíe la caja torácica. Sigue con las piernas flexionadas y los pies planta contra planta, como una rana. Fuerza la elongación cervical para activar escalenos y esternocleidomastoideo. Inspira y espira por la nariz, la forma más natural (espiramos e incluso inspiramos por la boca cuando necesito más aire de lo normal). Céntrate en inhalar en 2 tiempos y exhalar en el doble. Así consigues que predomine la activación del sistema parasimpático sobre el simpático (relajación sobre activación). Practica respiración torácica, o completa (llenando primero la caja torácica y completando con abdominal para cargar más O2.). Partiendo de aquí te propongo:

  1. Haz un test en el que intentes durante un minuto hacer los menos ciclos respiratorios posibles. Por ejemplo, en ese minuto he cogido aire 2 veces y soltado 2.
  2. Desde la postura indicada comienza a respirar con el ritmo inspiración-espiración 2”-4”. Cada 5 respiraciones varía este ratio: 2”-4”, 3”-6”, 4”-8”, 5”-10”, llegando a 8”-16”.
  3. Cambia tu postura. Manos sobra las costillas para sentir su dinamismo. Piernas semiflexionadas apoyando la planta de los pies. Practica la respiración cuadrada donde ahora meterás 2 periodos de apnea. El esquema sería: inspira-apnea-espira-apnea. De nuevo se creativo con los tiempos en cada fase, pero ten en cuenta que de los 4, en 3 de ellos no entrará aire nuevo. Un ejemplo: 4” inspiro-4” apnea-4” exhalo-4” apnea. Prueba estas combinaciones: 4-4-6-2, 4-4-8-4, 4-4-8-8, 4-6-8-6, 5-6-10-6, etc.
  4. Evalúa los cambios después de una sesión volviendo a hacer el test inicial. Lo normal es que ahora reduzcas el nº de ciclos.
  5. Respira 3 veces a ritmo 2:4 y haz una apnea exhalatoria lo más larga posible. Te servirá como referencia. Cada semana será más larga.

 

Entrenamiento con resistencia

En un nivel avanzado de tu entrenamiento incluye elementos externos que limiten la entrada y/o salida de aire y fuercen a los músculos inspiradores, espiradores o ambos. Algunos ejemplos son:

  • Training Mask: una máscara que cubre la nariz y la boca de forma más o menos hermética. Limita sobre todo la entrada de aire por unas válvulas regulables en resistencia.
  • Eolos, Peak Flow y Powerbreathe: dispositivos bucales. Con una mordida de silicona cómoda y la entrada/ salida de aire regulable con un simple giro de rosca, puedes entrenar los músculos respiratorios jugando con inhalar por la nariz y exhalar por la boca o hacer el ciclo completo por la boca.
  • Tienes algunas ideas caseras y económicas como inflar un globo o soplar por una pajita con la atención en ambos casos de la activación del transverso abdominal y el suelo pélvico.

 

Entrenamiento de la apnea

El mítico corredor checo, Emil Zátopek, innovador, curioso y siempre buscando mejorar, ya en la década de los 50 practicaba las apneas como preparación antes de ciertos entrenamientos. 

La apnea es la falta o suspensión de respiración. Puede ser apnea inhalatoria (cargo los pulmones de O2 y contengo la respiración) o bien apnea exhalatoria, (suelto todo el aire y contengo la respiración). Esta falta intermitentede O2 hará que el cuerpo cree adaptaciones para ser eficaz en esta situación tan agresiva. Optimizará su uso y estimule la producción de eritrocitos segregando más hormona eritropoyetina. Con la apnea inhalatoria, el organismo va a hacer adaptaciones encaminadas a ventilar la mayor parte de los alveolos pulmonares.

La apnea exhalatoria facilita el retorno venoso, en el que todavía queda parte de oxígeno. Entrenar la apnea no equivale al entrenamiento en hipoxia. Ni sustituye ni consigue los mismos beneficios que el entrenamiento en altura.

 

ALGUNOS CONSEJOS EXTRAS
  • El entrenamiento de la apnea ha de ser progresivo y, si se va a hacer bajo el agua, mejor acompañado de alguien. Además, es peligroso en caso de tener la tensión alta. Consulta a tu médico aunque la controles con medicación. Tampoco puedes practicarla si estás embarazada o sospechas que puedes estarlo.
  • Puedes probar distintas actividades en las que la respiración consciente tiene el protagonismo: hipopresivos, yoga, meditación, etc. Si de paso quieres aprender a tocar un instrumento musical curiosea sobre el didgeridoo. Una locura.
  • Por desgracia la calidad del aire de la ciudad es muy mala. Sé que es un consejo difícil de seguir, pero si vas a practicar una actividad aeróbica al aire libre procura alejarte de grandes arterias de tráfico. Al menos cuando esta sea exigente.
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